Wat heb ik geleerd van de Rotterdam Marathon?

Het eerste wat ik geleerd heb van het lopen van de marathon van Rotterdam op 5 april 2009, is dat een gezond gewicht essentieel is. Ik dacht bijvoorbeeld dat het weer wel mee zou vallen en het parcours zo vlak als een pannekoek zou zijn. Voor iemand die mijn postuur heeft is dat duidelijk niet zo. Ik denk dat het overtollige vet mij parten heeft gespeeld. Ik denk dat ik geen marathons meer moet lopen als ik meer dan 76 kg weeg. De belasting op mijn gestel is anders gewoon te zwaar. Een goede indicatie is dat ik blaren aan mijn voeten krijg van een training van anderhalf uur.

Het tweede wat ik geleerd heb is dat ik genoeg kilometers in de benen moet hebben. De voorbereiding die ik had was op zijn zachts gezegd onvoldoende. Door mijn winterdepressie ben ik pas halverwege februari weer serieus gaan trainen. Echter, door het te snel moeten opvoeren van het aantal kilometers per week, was ik elke week moe, wellicht te moe. Ik heb gewoon langer nodig dan de pakweg 5 à 6 weken die ik had. Ja, ik kon de marathonafstand aan (ik ben immers gefinished), maar nee, ik heb die afstand niet goed gelopen. Vooral het starten en stoppen vanaf km 29 heeft me opgebroken.

Mijn conclusies:

  • Ik moet serieus iets ondernemen om mijn lichaamsgewicht naar beneden te brengen (dit was trouwens de aanleiding om dit weblog te starten). Echter, in de laatste maand voor de marathon is gewichtsverlies niet meer echt mogelijk (tenminste, bij mij dus niet). Het zelfs waarschijnlijker dat ik een kilo of twee zal aankomen als ik er geen rekening mee houd. Immers in de laatste twee weken voor de marathon train je minder. Daar moet ik dus in die periode goed op letten en mijn voedingspatroon lichtjes aanpassen.
  • Ik heb minstens 10 weken van vier volle trainingen per week nodig, plus een lange duurloop in het weekend. Drie van deze trainingen dienen zes duidendjes te zijn, plus een training met tien 400 m intervallen.
  • Ik heb minstens 8 duurlopen op iets langzamer dan wedstrijdtempo (2 of 3 op wedstrijdtempo) nodig die langer zijn dan 20 km en minstens 1 duurloop van 30 km of langer, hooguit 5 weken voor de marathon (3 weken is voor mij niet genoeg om te herstellen).
  • De duurloop van 30 km voor de marathon is een goede indicatie voor de richttijd op de marathon. Een tijd van 2.45 op de 30 km komt ongeveer overeen met 4.05 op de marathon. Een vuistregel is dan dat de tijd op de 30 km met anderhalf vermenigvuldigd kan worden om je richttijd op de marathon te berekenen.

Het plan is daarom als volgt:

  • Deze week: rustig aan doen. Training naar behoefte. 12 april een langzame 10 km lopen, als herstel (boven 55 minuten).
  • Vanaf 13 april: 3 Verheultrainingen per week (400 m intervallen), plus een lange duurloop in het weekend.
  • Van mei tot en met half september: 4 Verheultrainingen per week, plus elke maand in het weekend twee afstanden langer dan 20 km, aangevuld met duurlopen van hooguit een uur op volle snelheid.
    mei: 3 maal 10 x 400 m, plus 1 maal 6 x 1000 m per week
    juni: 2 maal 10 x 400 m, plus 2 maal 6 x 1000 m per week
    juli – oktober: 1 maal 10 x 400 m, plus 3 maal 6 x 1000 m per week
    (trainingstijden afhankelijk van beste wedstrijdprestatie in afgelopen twee maanden)
  • Begin september een duurloop van tenminste 30 km of hooguit drie uur.
  • Lichaamsgewicht. Ik wil op de marathon van Eindhoven hooguit 76 kg wegen (ik weeg nu 86 kg). Dat wil zeggen dat ik tussen nu en begin september (5 maanden) 10 kg zou moeten verliezen.
    1 mei: 84 kg
    1 juni: 81 kg
    1 juli: 79 kg
    1 augustus: 77 kg
    1 september 76 kg
  • Kracht. Ik wil wekelijks een krachttraining gaan invoeren, eerst heel licht, maar later steeds ietsjes zwaarder. Het betreft kruip- en sluipoefeningen (op handen en voeten een bepaalde tijd lopen, vooruit, achteruit, rug omhoog, buik omhoog).

Dit lijkt een goed algemeen plan, dat redelijk eenvoudig is uit te voeren. Ik zal geen excuses meer zoeken, bijvoorbeeld doordat een bepaalde wedstrijd onbereikbaar is (dank u wel, NS), maar in plaats daarvan zelf gaan lopen in de buurt. Ik heb per slot van rekening een afstandmeter.

Een richttijd voor Eindhoven? Dat laat ik afhangen van mijn wedstrijdresultaten. Ik doe geen verwachtingen meer van tevoren, alhoewel die drie uur nog steeds aantrekkelijk klinkt. Dat moet echter dan wel uit de wedstrijdresultaten naar voren komen. Ik zal in Eindhoven gewoon zo snel lopen als mij op die dag gegeven is en als op basis van de voorgaande wedstrijduitslagen zinnig lijkt.

En lopen met een afstandsmeter? Uh, alleen in de voorbereiding. Tijdens de marathon hoeft dat ding voor mij niet meer.