Trainen in wetenschap

Ik veronderstelde dat mijn maximale hartslag nog hetzelfde was als 10 jaar geleden en zo ook het hieraan gekoppelde punt van verzuring. Echter, zowel in een trainingsessie als in een 10 km wedstrijd kwam ik er achter dat beide ongeveer 10 slagen per minuut zijn gedaald. Met deze kennis op zak kon ik mijn trainingschema specifieker maken.

Tot op heden was ik uitgegaan van een vrij hoge hartslag voor verzuring (175 bpm), maar in een snelle trainingsloop op 12 april (4.29 km in 22:39 minuten, 156 bpm gemiddeld) en de Bergse Monumentenloop op 17 april (10.02 km in 50:46, 161 bpm gemiddeld) bleek dat dit niet (meer) kan kloppen. Het hart is tien jaar ouder geworden.

Na de snelle trainingsloop van 12 april heb ik meteen de volgende dag hartslaglimiet voor een gemiddelde loop verlaagd van 140 naar 135 bpm. Ik wist toen al dat ik de Bergse Monumentenloop moest gebruiken om mijn verzuringspunt te schatten. Het plan was om die wedstrijd met een negative split¹ te lopen, zodat ik in de tweede helft zeker op mijn 10 km hartslag zou geraken. Het feit dat het de dag erop heel zwaar ging in de training en ik een paar dagen rust moest nemen, zijn voor mij duidelijke signalen dat ik in de wedstrijd voluit gegaan ben.

¹ Eerste 5 km in 25:46 en laatste 5 km in 25:00.

Met deze wetenschap heb ik mijn marathon training opgesteld, zoals ik eerder schreef. Dit schema is feitelijk deze week ingegaan. Kort gezegd zijn het twee trainingen van een uur op een wat sneller tempo en twee trainingen van anderhalf uur op traag tempo.

Ik blijf voorlopig ruim onder marathontempo in de training. Om toch nog wat uitdaging te hebben (je wilt toch tussentijds resultaten zien van je trainingsarbeid, zodat je gemotiveerd blijft om door te gaan), zal ik zo nu en dan (als extra, bovenop de normale training) korte wedstrijden lopen, tussen de 10 km en 10 Engelse mijl. Niets bijzonders daar, dacht ik zo. Het is ook goed om mijn wedstrijdervaring op peil te houden (omgaan met de zenuwen vòòr de start, drinken tijdens het lopen en dergelijke).

Ik maak gebruik van een Garmin Forerunner 305 GPS horloge met hartslagmeter. Hierop zitten alarmen die je kunt instellen. Ik gebruik de hartslagzone alarmen. Bij een trage training is deze voor mij tussen de 124 en 132 bpm (inclusief) en bij een snellere training tussen de 140 en 149 bpm (ook inclusief). Bij wedstrijden zal ik het alarm afzetten en af en toe naar de waarde van de hartslagmeter kijken, zodat ik weet of ik extra aan moet zetten of op dit tempo door blijven gaan. Dat ik af en toe boven de “maximale” hartslag uit komt is niet zo belangrijk. Het is immers een wedstrijd.

Ik besef dat deze manier van wedstrijden lopen niet voor de marathon geldt. Daarin moet je je vrij precies aan de hartslagzone houden, zeker tot het 30 km punt. Zo niet, dan zul je je waarschijnlijk voortijdig “opblazen” en er een hard hoofd in hebben om de laatste 12 km uit te lopen. Het zal waarschijnlijk een combinatie van hardlopen en wandelen worden als je niet goed oplet in de beginfase. Ik heb hierbij een pijnlijke herinnering aan de Rotterdam Marathon op 5 april 2009 (35 km punt 3:22:12, maar de laatste 7,2 km in 68 minuten).

Hier zijn de trainingsgegevens sinds de vorige keer. Het ziet ernaar uit dat ik boven de 145 km per maand uit zal komen. Ik heb nog twee trainingen te gaan en al 140.76 km gelopen deze maand.

04-4: 4.28 km in 26:50 (6:16/km, 9.6 km/u), 140 bpm
06-4: 4.24 km in 26:19 (6:13/km, 9.7 km/u), 140 bpm
07-4: 4.22 km in 26:18 (6:14/km, 9.6 km/u), 140 bpm
09-4: 25.8 km in 2:48:53 (6:32/km, 9.2 km/u), 140 bpm
11-4: 8.39 km in 53:54 (6:25/km, 9.3 km/u), 140 bpm
12-4: 4.29 km in 22:39 (5:17/km, 11.4 km/u), 156 bpm
13-4: 8.39 km in 54:41 (6:31/km, 9.2 km/u), 134 bpm
17-4: 10.02 km in 50:46 (5:04/km, 11.8 km/u), 161 bpm
18-4: 8.85 km in 50:27 (5:42/km, 10,5 km/u), 144 bpm
23-4: 12.77 km in 1:31:04 (7:08/km, 8.4 km/u), 131 bpm
25-4: 9.85 km in 1:01:04 (6:12/km, 9.7 km/u), 148 bpm
26-4: 11.0 km in 1:23:05 (7:34/km, 7.9 km/u), 130 bpm

Als ik uitga van een rust hartslag van 52 bpm, dan kan ik het volgende stellen:

tempo 1 (130 bpm) 7:34/km
tempo 2 (148 bpm) 6:11/km
tempo 3 (155 bpm) 5:46/km
tempo 4 (163 bpm) 5:21/km

Tempo 4 is mijn 10 km tempo. En ja, het is trager dan mijn feitelijke 10 km tempo. Dit komt doordat ik in de wedstrijd veel dieper kan gaan dan tijdens een training, zonder dat dit veel invloed heeft op de hartslag. Dat kan wel tot 3 % sneller zijn. Dat verklaart wellicht mijn onwaarschijnlijke 1:02:48 op de 15 km van de Zevenheuvelenloop in 2001, die geen verband houdt met de 20 minuten die ik deed over een 5 km loop in die tijd, nog even afgezien van het feit dat er steile klimmetjes in het Nijmeegse parcours zitten en het de eerste paar km dringen is. Het verklaart ook waarom ik de dagen na 17 april 2011 zo vreselijk moe was.

Maar dit terzijde. Het is goed om een richttempo te hebben en 5:21 per km is een goed tempo voor iemand in mijn conditie.

Er staat voor 1 mei een Oranjeloop bij mij in de buurt op het programma. Het is een loop in Halsteren rondom de Grote Melanen met rondjes van 2.5 km. Je mag 1 tot 4 rondjes lopen en er is geen voorinschrijving. Ik hoop de 50:47 uitslag van de Bergse Monumentenloop te verbeteren. Een tijd onder de 50 minuten zou fijn zijn. Echter, 5:21 per km (53:30) is ook goed.

Snelheid is nog niet belangrijk op dit moment. Heel blijven en gewicht verliezen zijn dat wel.