Verbetering

Uiteraard willen hardlopers die deelnemen aan wedstrijden en prestatielopen beter worden in hun prestaties. Nu kun je wachten tot je een wedstrijd loopt en hopen dat je training op de een of andere manier vruchten afwerpt, of je kunt proberen om je trainingsprestaties te gebruiken om te voorspellen hoe je het beste een wedstrijd in kunt gaan. Ik denk dat beide methoden bruikbaar zijn. Het hangt ervan af hoe vaak je wedstrijden kunt lopen.

Als dat vaak is, zeg eens per week of twee weken, dan kun je de wedstrijd gebruiken om je training bij te sturen. Echter, als dat niet kan, zul je op een of andere manier je training zelf moeten gebruiken als richtdraad. Ik doe het laatste, omdat het eerste voor mij niet haalbaar is. Er zijn niet genoeg wedstrijden bij mij in de buurt die zonder auto te bereiken zijn en die verder weg zijn kosten me te veel reisgeld per maand als ik het hele jaar door 2 of 3 wedstrijden per maand loop.

Running scissors

Wat ik doe is het volgende. Tijdens een duurloop neem ik de hartslag op en bereken het tempo (tijd per km). Dit tempo reken ik vervolgens terug naar wedstrijdtempo’s, waarvan ik een geschatte hartslag weet. Om het precieser te maken, gooi ik ook nog de hartslag bij rust in.

tempo1 * (hartslag1 – rusthartslag) = tempo2 * (hartslag2 – rusthartslag)

Zo liep ik maandag 19,49 km in 2u:01m:08s (tempo 6:13 min/km), met een gemiddelde hartslag van 132 bpm. Mijn rusthartslag is 50 bpm.

Op de 10 km, halve marathon en marathon heb ik geschatte hartslagen van respectievelijk 163, 155 en 142 bpm. De tempo’s, gebaseerd op de training van maandag was:

  • 10 km – 4:31 min/km (45m:10s)
  • ½ mar – 4:51 min/km (1u:42m)
  • mar – 5:32 min/km (3u:54m)

Dat betekent dat ik in elk geval niet sneller moet starten dan die tempo’s op die afstanden, omdat ik op basis van de trainingsloop niet sneller zou kunnen. Het is een goede bovenlimiet voor het tempo om een wedstrijd mee in te gaan. Het mag langzamer, maar zeker niet sneller.

En ja, ik heb maandag zeer scherp gelopen voor mijn doen op dit moment.