Klaarstomen voor een halve marathon

De vorm voor de halve marathon op 16 maart begint duidelijk te komen. Voor de zekerheid zal ik komende twee weken een aangepast programma doen, zodat ik nog beter voorbereid ben. Aan het eind van deze week restte mij nog wat langer werk, in de vorm van twee lange lopen in het bos, met de loopgroep. De loopgroep zorgt dat het leuk blijft en dat het gemiddelde tempo niet al te hoog komt te liggen. We willen immers niet voortijdig pieken en een supertijd neerzetten in de training. Trainingsrecords zijn oninteressant. Het is de wedstrijd waar het ertoe doet.

Zaterdag 1 maart

  • bostraining met loopgroep: 20,65 km in 2u:03m:40s (5:59 min/km), 176 st/min
  • … inlopen 1,44 km in 8m:38s (6:00 min/km)
  • … duurloop 15,72 km in 1u:27m:49s (5:35 min/km)
  • … uitlopen 3,49 km in 27m:13s (7:24 min/km)

De kern van deze bostraining was redelijk snel uitgevoerd, zeker gezien de drassigheid van het bos. Ik moest drie maal stoppen onderweg vanwege iemand anders (plaspauzes en sleutel kwijtgeraakt), waarop ik de stopwatch stopte. Bij het uitlopen liep ik met iemand mee die zijn afstand wil uitbreiden voor een halve marathon aanstaande zaterdag, maar daar niet de snelheid bij kon leveren.

Zondag 2 maart

  • bostraining met loopgroep: 21,31 km in 2u:03m:23s (5:47 min/km), 180 st/min
  • … inlopen 4,02 km in 22m:03s (5:29 min/km)
  • … duurloop 10,51 km in 59m:18s (5:39 min/km)
  • … uitlopen 6,78 km in 42m:02s (6:12 min/km)

De kern van deze bostraining was een bewijs dat ik al redelijk in vorm ben na de relatief intensieve training van de dag ervoor. Vooral tegen het eind, toen ik probeerde om het rondje in het bos binnen het uur te lopen (in tegenstelling tot de rest, die het rustig aan deed), ging het aardig snel, met een eindsprint op de laatste 270 m in 1m:06s (4:04 min/km). Aansluitend liep ik weer met dezelfde loper als de dag ervoor, maar nu een stuk sneller (alhoewel we een keer stilstonden en wandelden omdat hij viel en ongelukkig terecht kwam—met de stopwatch op uit, uiteraard).

∞∞∞

Voor het klaarstomen voor de Drunense Duinenloop pak ik het schema erbij voor de halve marathon van Roosendaal 2013, uit het bericht Vraag en u krijgt antwoord.


week 1
3 t/m 9 maart 2014
maandag
easy 8 – 14 km
dinsdag
2 km inlopen
kern: 3x 3 km op HM tempo; telkens gevolgd door 1 km doorlopen
woensdag
rustdag
donderdag
2 km inlopen
kern: 6x 1 km op HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel
vrijdag
easy 8 – 14 km
zaterdag
easy 8 – 14 km
zondag
16 – 18 km easy, 5 – 8 strides

week 2
10 t/m 16 maart 2014
maandag
8 km easy, 5 strides
dinsdag
2 km inlopen
kern: 3x 1,5 km HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel
woensdag
8 km easy
donderdag
2 km inlopen
8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel
vrijdag
rustdag
zaterdag
6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo
zondag
HALVE MARATHON!

Op basis van de recente 15 km in 1u:09m:27s van de Kievitloop januari 2014 kan ik uitgaan van een 10 km wedstrijdtempo van 4:32 min/km (27 s/100 m) en een geschat HM wedstrijdtempo van 4:43 min/km (28 s/100 m). Een “easy” tempo is ruim een minuut per km langzamer dan HM wedstrijdtempo, oftewel 5:50 min/km en langzamer.


Bedankt voor het lezen en loop ze!