Trainen op snelheid

Terwijl een deel van de loopgroep zich toelegt op het lopen van de marathon van Rotterdam, met de plichtmatige lange duurlopen op lage snelheid, kan ik me toeleggen op kortere wedstrijdafstanden, met name de 10 km. Dat betekent dat ik gedeeltelijk op mezelf zal trainen, omdat het programma (zie screenshot hieronder) van de loopgroep geschreven lijkt te zijn voor mensen die een halve marathon of langer willen lopen. Gezien de naam van de loopgroep is dat niet verwonderlijk.

Trainingsschema loopgroep Lange Afstand van AV Spado, voor april 2014

De Heen en Weer Loop van 1 april a.s. is overigens serieus bedoeld. De start is om 19.00 uur op de rotonde van de Dr. De Ramlaan, Olympialaan en Huijbergsebaan. Het betreft een uurloop, d.w.z. een half uur heen en een half uur terug. De groep die het dichtst bij de finish is na 60 minuten krijgt een eervolle vermelding (er zijn geen prijzen of medailles). Er zijn hazen aanwezig voor diverse tempo’s (7:00, 6:30, 6:00, 5:30, 5:00 en 4:30 min/km, geloof ik). Lichtgevende hesjes en/of knipperlichtjes zijn verplicht, omdat het laatste kwartier na zonsondergang is en het duister begint te worden. Het parcours is niet verkeersvrij, maar er zijn verkeersregelaars bij de kruispunten en de oversteek over de Huijbergsebaan zo’n 3 km verwijderd van de start/finish. Meestal doen er zo’n kleine 150 hardlopers mee aan deze loop. Je hoeft geen lid te zijn van een atletiekvereniging om mee te doen en deelname is gratis. De warming-up en instructie is vanaf 18.30 uur op de atletiekbaan van Spado op Sportpark Rozenoord.

Donderdag 20 maart

  • baantraining: 11,61 km in 1u:00m:22s (5:12 min/km), 180 st/min
  • … inlopen: 2,29 km in 13m:50s (6:03 min/km)
  • … kern: 3 series van 1000, 800, 500, 200 m (100 m, seriepauze 200 m),
  • … — 4m:47s, 3m:42s, 2m:15s, 47s
  • … — 4m:40s, 3m:43s, 2m:15s, 56s
  • … — 4m:41s, 3m:43s, 2m:21s, 55s

Dit was zowel een complexe als een pittige training om te doen (vooral door de afstand van de kern, 9 km). Om de complexiteit onder de knie te krijgen gebruikte ik een workout op mijn horloge. De vermoeidheid maakte het lastig om onderscheid te maken tussen te snel en te langzaam lopen (maar 10 s/km tempoverschil), vooral op de stukjes van 200 m.

De gewenste tijden voor de diverse afstanden waren:

  • 1000 m in 4m:45s
  • 800 m in 3m:46s
  • 500 m (circa) 2m:17s
  • 200 m in 48 s

zondag 23 maart

  • bostraining met de groep: 17,56 km in 1u:35m:08s (5:25 min/km), 184 st/min
  • … inlopen: 4 km in 22m:24s (5:36 min/km)
  • … kern: 10 km bos in 52m:12s (5:13 min/km), kilometers in:
  • … — 4m:56s, 5m:09s, 5m:02s, 5m:43s, 5m:17s
  • … — 5m:19s, 5m:10s, 5m:17s, 5m:02s, 4m:58s
  • … uitlopen: 3,56 km in 20m:51s (5:51 min/km)

Ik liep een stukje in op mezelf, voordat ik op het ontmoetingspunt voor de 10 km loop op zondagmorgen kwam. De bedoeling is een ontspannen loopje, maar ik vatte het op als een testloop over 10 km. Helaas begon het te hagelen, wat de bospaden nogal glibberig maakten en de snelheid danig beperkte.

Eenmaal terug op het ontmoetingspunt lag ik ruim 2 km vòòr op de groep en ging terug langs het parcours in tegengestelde richting om ze tegemoet te lopen. Net voorbij het 9 km punt kwam ik ze tegen en liep gezamenlijk terug naar het ontmoetingspunt waar de auto’s geparkeerd stonden.

Omdat het weer begon te hagelen en ik te voet was, besloot ik om alleen naar huis hard te lopen op een vlot tempo (vlot voor uitlopen). Het was niet warm, 5 graden boven nul. Dat was een groot verschil met afgelopen donderdag, toen het overdag 18 graden werd.

∞∞∞

Deze week kwam ik wederom niet aan mijn gewenste weekomvang van 70 km in 6 keer. Het werd 5 trainingen (zie lijstje hieronder). De snelheid was wel weer goed te noemen, vergeleken met twee, drie en vier weken geleden. Vorige week was er natuurlijk de halve marathon in Drunen die de gemiddelde snelheid omhoog bracht.

  • 17 – 23 februari, 5 x, 105,94 km in 10u:15m:42s (5:49 min/km), 108.226 stappen
  • 24 februari – 2 maart, 4 x, 72,22 km in 6u:54m:32s (5:44 min/km), 74.232 stappen
  • 3 – 9 maart, 6 x, 84,41 km in 8u:35m:17s (6:06 min/km), 88.878 stappen
  • 10 – 16 maart, 4 x, 46,28 km in 4u:09m:28s (5:23 min/km), 45.186 stappen (Drunense Duinenloop, ½ marathon)
  • 17 – 23 maart, 5 x, 54,95 km in 5u:06m:09s (5:34 min/km), 54.276 stappen

Bedankt voor het lezen en loop ze!