Kort, kort

Om goed voorbereid te zijn voor de 5 km trimloop aanstaande zondag wil ik deze week wat korter werk doen. Ik heb al twee korte trainingen achter de rug. Het is al lang geleden dat ik specifiek gestart ben op een 5 km afstand. Meestal was het omdat ik te moe was na 5 km en een 10 of 15 km afstand afbrak tijdens de Kievitloop (wat daar is toegestaan).

Op basis van mijn 46 minuten op de 10 km van afgelopen zondag mag ik 22 minuten verwachten op een 5 km wedstrijd, oftewel 4:14 min/km. Dat zijn de tempo’s die ik deze week dien te halen in de intervaltraining (waarvan er maar één zal zijn, overigens, en deze heb ik reeds gedaan op dinsdag).

Maandag 7 april

  • wegtraining: 5,97 km in 33m:35s (5:38 min/km), 176 st/min

Eerder op de dag was ik naar de tandarts geweest voor het laten zetten van een (nood)kroon en de lokale verdoving, alhoewel uitgewerkt, zorgde (in combinatie met de 10 km wedstrijd een dag eerder) voor wat lichamelijk ongemak (stijve spieren). Ik besloot er maar een hersteltraining van te maken. Ik had geen last van mijn nieuwe schoenen onder het hardlopen; daarvoor liep ik niet snel genoeg.

Dinsdag 8 april

  • baantraining, kern: 4,9 km in 24m:11s (4:56 min/km), 184 st/min
  • … 4 x 1000 m (300 m pauze), met daarin de laatste 500, 400, 300 en 200 m respectievelijk sneller uitgevoerd:
  • … — 1e 1000 m in 4m:36s
    (500 m in 2m:22s — 4:44 min/km)
    (500 m in 2m:14s — 4:28 min/km)
  • … — 2e 1000 m in 4m:27s
    (600 m in 2m:49s — 4:42 min/km)
    (400 m in 1m:38s — 4:05 min/km)
  • … — 3e 1000 m in 4m:29s
    (700 m in 3m:13s — 4:36 min/km)
    (300 m in 1m:16s — 4:13 min/km)
  • … — 4e 1000 m in 4m:30s
    (800 m in 3m:45s — 4:41 min/km)
    (200 m in 45s — 3:45 min/km)

Ik heb het in- en uitlopen niet opgenomen. Oorspronkelijk was ik van plan om 200tjes of 400tjes te doen, maar dit was eigenlijk beter dan dat. De wind was enkel nu en dan lastig, omdat een atletiekbaan over het algemeen redelijk beschut is van de wind. De snellere lopers moesten toevlucht nemen tot het doen van de laatste snelle stukken met de wind mee. Ik deed dat niet en liet de wind er een soort van heuveltraining van maken.

Mijn schoenen deden flink zeer aan mijn voetzolen bij deze snelheden. Blijkbaar kan ik er redelijk pijnvrij op lopen met een bescheiden snelheid, maar zodra ik boven de 16 km/u kom, krijg ik problemen tijdens het lopen. De gels onder mijn voeten lijken niet te werken en ik moet ermee terug naar de hardloopspeciaalzaak, waar ik zeker niet naar uit kijk.

∞∞∞

Voor donderdag heb ik een route op het programma die een herhaling is van wat ik vorige week donderdag gedaan heb. Het is een stuk van 15 km over voornamelijk onverhard terrein (zie ook kaartje op afstandmeten.nl).

Route Spado loopgroep Marathon 2014-04-10

De afstand is 15 km en het richttempo is 5 min/km (1u:15m). Ik heb alvast één gegadigde naast mezelf om deze te gaan lopen. Het zal een pittige loop worden, dat lijkt wel zeker. De start is net buiten de atletiekbaan, na de warming-up, waarschijnlijk net voor 19.00 uur.

Bedankt voor het lezen en loop ze.