Aanpassen

Als je traint voor de 10 km, is het niet verkeerd om enkele harde trainingen op te nemen in je schema, zoals een 10 km op een toenemend tempo en een 10 of 15 km op de aërobe/anaërobe drempel. Dit doet een beetje pijn tijdens het lopen, maar het resultaat is meer weerstand tegen langdurig lopen op een hoge snelheid. Dit kun je nauwelijks op een andere manier trainen, niet met langzame duurlopen, noch met intervaltraining, of een combinatie van beide.

Woensdag 9 april

  • bostraining: 10 km progressief tempo in 51:33 (5:09 min/km), 182 st/min
  • … splits per km:
    5:37, 5:26, 5:22, 5:29, 5:03,
    4:51, 5:02, 5:05, 5:02, 4:36.
  • … splits per 5 km:
    26:57, 24:36

Het tempo was gemiddeld ongeveer 12 % langzamer dan wedstrijdtempo, startend van 22 % langzamer in de eerste kilometer, oplopend tot wedstrijdtempo in de laatste kilometer. Ik heb begrepen dat dit soort training goed is voor je zelfvertrouwen in het lopen van wedstrijden.

Ik moest op het eind mijn zelfvertrouwen temperen toen ik bij een oversteekplaats de weg overstak. Gelukkig stopte de automobilist, omdat ik rechtdoor liep en de auto (voor mij) linksaf sloeg. De volgende keer die laatste 50 m toch maar op de stoep blijven en dan een stukje teruglopen. Je kunt blijkbaar meer zelfvertrouwen hebben dan goed voor je is.

Donderdag 10 april

  • bostraining: 10 km constant tempo in 49:05 (4:55 min/km), 184 st/min
  • … splits per km:
    4:53, 4:55, 5:05, 4:58, 5:02,
    4:58, 4:57, 4:47, 4:49, 4:43.
  • … splits per 5 km:
    24:52, 24:13

10 km parcours 2014-04-10

Drempelloop met de groep, buiten het normale programma om. Ik kon twee anderen verleiden tot een drempelloop, maar het mocht niet langer zijn dan 10 km (oorspronkelijk wilde ik 15 km lopen in 1:15 uur). Uit mijn hoofd wist ik dat mijn route iets korter dan 10 km was (ongeveer 9,7 km), maar dat was goed. Doordat ik zelf de lopers na 3 km moest ophalen (ik alleen wist de route), liep ik vanaf dat punt 200 m meer dan de twee anderen.

Gezien mijn 46:02 (netto) op de 10 km afgelopen zondag en het feit dat het nu een (grotendeels) onverhard en geaccidenteerd parcours was, was dit voor mij een pittige training. Die 15 km op 5 min/km was duidelijk te ver geweest. Ach, het jaar is nog lang.

Tegen het eind moest ik de lopers laten gaan, omdat mijn schoenen zo’n zeer deden (bekend euvel; ik ga ermee terug naar de hardloopspeciaalzaak waar ik die schoenen kocht).

∞∞∞

Dat ik dit allemaal aan kan zonder geblesseerd of oververmoeid te raken betekent ongetwijfeld dat ik in vorm begin te raken. Er is ondertussen ook al weer een halve kilo van mijn lichaamsgewicht af (78,5 kg). Het zou fijn zijn als ik tijdens de Bergse Monumentenloop op 20 april 2014 er nog een halve kilo kan afhalen, zodat een snellere tijd dan in Halsteren goed mogelijk is.

Als ik terugkijk naar de afgelopen twee jaar, toen ik de Tien van Halsteren en twee weken daarna de Bergse Monumentenloop liep, dan zie ik dat ik op de laatste ietsjes sneller ben, zo’n 30 s. Op het Bergen op Zoomse parcours zijn de straten langer dan en de bochten niet zo scherp als op het Halsterse parcours. Daarom is een tijd onder de 45 minuten niet onrealistisch voor mij op dit moment.

2012 2013 2014
Tien van Halsteren 50:07 48:03 46:07
Bergse Momentenloop 49:30 47:37 __:__

Bedankt voor het lezen en loop ze!