Vorm begint te komen

Met de Bergse Monumentenloop op Eerste Paasdag in het vooruitzicht, voel ik dat het trainen me steeds makkelijker afgaat. Dat is een teken dat de loopvorm begint te komen. Ik weet niet of ik aanstaande zondag boven mezelf kan uitstijgen, maar een belangrijk tussenstation naar een tijd op de 10 km rond de 40 minuten zal het zeker zijn (geen idee of ik dat dit jaar kan bereiken, overigens).

Maandag 14 april

  • bosloop, herstel: 8,01 km in 44m:21s (5:32 min/km), 178 st/min

Na het hardloopgeweld dat ik mezelf had aangedaan tijdens de Kievitloop leek het me verstandig om het een dagje rustig aan te doen, oftewel, om een hersteltraining te doen. De laatste kilometer deed ik 5 strides, met het snelle stuk in het midden (niet op het eind, zoals ik dat tot nu toe deed). Strides zo doen bevalt me veel beter. In de clubtraining ga ik het ook zo doen, alhoewel het daar Steigerungen zouden moeten zijn in de warming-up.

Dinsdag 15 april

  • baantraining, kern: 5,4 km in 26m:28s (4:54 min/km), 184 st/min
  • … 5 x 800 m (300 m herstel) met laatste stukken snel uitgevoerd:
  • … — 1e 800 m in 3:m23s (4:14 min/km), laatste 600 m in 2m:23s (3:58 min/km)
  • … — 2e 800 m in 3:m32s (4:25 min/km), laatste 500 m in 2m:03s (4:06 min/km)
  • … — 3e 800 m in 3:m21s (4:11 min/km), laatste 400 m in 1m:17s (3:13 min/km)
  • … — 4e 800 m in 3:m33s (4:26 min/km), laatste 300 m in 1m:05s (3:37 min/km)
  • … — 5e 800 m in 3:m35s (4:29 min/km), laatste 200 m in 37s (3:05 min/km)

Tijdens de warming-up doen we altijd Steigerungen, zo’n 100 m steeds harder lopen, tot sub-maximaal. Ik heb altijd geleerd dat je dan rustig terug dribbelt en dan er weer een doet, maar wij voeren het uit zonder zo’n herstel. Omdat de trainer(s) niet gevoelig is(zijn) voor kritiek op dit punt, ben ik voor de eerste keer hier maar strides gaan doen. Dat ging veel makkelijker en ik voelde me lang niet zo afgepeigerd na de uitvoering, maar wel klaar voor een intervaltraining.

De intervaltraining ging daarom boven verwachting. Ik kon het groepje van 44 tot 46 minuten op de 10 km makkelijk bij houden (ik liep er zelfs op vooruit) en diep in de verzuring lopen was geen probleem (wat het meestal wel is, vanwege die Steigerungen verkeerd uitgevoerd).

∞∞∞

Afgelopen zondag tijdens de eerste twee kilometer van de Kievitloop had ik het gevoel dat ik telkens aan het struikelen was. Ik voelde dat de tempo’s die ik liep (4:13 min/km), in het pasfrequentie dat ik aanlegde (196 st/min) me zwaar vielen. Ik kreeg het gevoel dat ik de hele tijd bezig was met struikelen en dat ik maar net genoeg kracht had om kleine pasjes te maken.

Ik vind dat het anders moet. Meer dan de pasfrequentie nog verder op te voeren voor meer snelheid, wil ik de paslengte langer maken bij gelijke pasfrequentie. Ik heb het gevoel dat ik daarvoor meer dynamische kracht nodig heb. Mijn idee is om dat niet met intervaltraining te doen, omdat dat erg snel leidt tot blessures vanwege de snelheden. Waar ik eerder aan zit te denken is om mijn duurloopjes anders uit te voeren, met heuveltraining, wisselend tempo en toenemende tempo. Uiteraard wil ik alles geleidelijk invoeren en de effecten op het lichaam goed in de gaten houden.

Wordt vervolgd, zou ik denken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Aanvulling: Via een forumbericht op Chat’n’Run kwam ik er achter dat een oorzaak van het niet goed kunnen lopen op snelheid (neiging tot struikelen) de bewegelijkheid van mijn voorste dijbeen is, typisch gebruikt om de voeten van de grond te lichten onder het hardlopen.

Er zijn twee drie dingen die ik moet trainen: bewegelijkheid, kracht en motoriek. De bewegelijkheid kan ik verbeteren met specifieke rekoefeningen, zoals beschreven op Voltaren.nl. Meer kracht kan ik ontwikkelen door squats en door explosief op een laag trapje te stappen. Een betere motoriek kan ik ontwikkelen door de hakken-billen oefening (hielaanslag) beter uit te voeren, zoals getoond wordt op Tartan Athletics Practice. Blijkt dat ik de hielaanslag oefening altijd fout gedaan heb en voorover helde met mijn bovenlichaam. De juiste vorm is rechtop lopen en de knie vooruit steken en tegelijkertijd buigen, terwijl het standbeen zich onder het lichaam bevindt. Je beweegt vanuit je lage heup.

Kun je nagaan dat ik het al bijna 16 jaar verkeerd uitgevoerd heb!