Heuvel op, heuvel af

Aanstaande zaterdag zal het de 200ste keer worden dat ik aan een wedstrijd mee doe. Nu is dat eigenlijk niets bijzonders, want 199 en 201 zijn ook twee getallen en niet meer of minder bijzonder dan 200. Toch wil ik wederom proberen om een goede prestatie neer te zetten, hopelijk een M50 PR. Daarvoor moet natuurlijk wel getraind worden—en voldoende uitgerust worden in de dagen vooraf.

Dinsdag 1 juni

Eerste dag en baantraining van de maand en daarom een nieuw trainingsschema voor de groep, zoals ik eergisteren al schreef.

  • baantraining: 10,15 km in 50m:41s (5:00 min/km), 188 st/min
  • … 2 km in 8:29 (4:15 min/km)
  • … 3x (500-400-300, 100 m pauze), seriepauze 300 m, in:
    2:00, 1:36, 1:11
    2:03, 1:37, 1:09
    2:01, 1:37, 1:06
    (2:00, 1:36, 1:09 volgens schema)
  • Garmin Connect

Ik probeerde het herstel tussen de tempo’s kort te houden, korter dan tweemaal de tijd per 100 m in de tempo’s zelf (24 s/100 m). Ik heb het idee dat dit goed is om de weerstand tegen verzuring te trainen, of in elk geval mijn VO2max bij te houden.

Dit voelde aan als een pittige training.

Woensdag 2 juni

Ik twijfelde of ik wel een intensieve training zou moeten doen, maar besloot toch maar een heuveltraining te doen. Hiervoor heb ik een viaduct gevonden dat behoorlijk steil is, vooral in de laatste 60 m (van de 200 m tot het hoogste punt). Het stijgingspercentage is ongeveer 6 %. Het is de bedoeling om zo snel mogelijk de heuvel op te lopen en langzaam terug naar het begin te lopen (90 s tot 2 min) om voldoende hersteld te zijn voor de volgende keer heuvel op.

Heuvel op rennen

  • Heuveltraining: 7,13 km in 42m:39s (5:59 min/km), 176 st/min
  • … 3x heuvel op, heuvel af
    op: 200 m in 42 s (3:30 min/km)
    af: 200 m in 2 min (10:00 min/km)
  • Garmin Connect

Alhoewel de kern niet veel om het lijf lijkt te hebben, is dit een zeer intensieve training. Volgens een tabel uit het boek “Daniels’ Running Formula” zou bij een stijgingspercentage van 6 % een tempo van 3:30 min/km overeenkomen met een tempo van ca. 2:40 min/km op een vlak terrein. Dit is voor mij dus voluit sprinten.

Ik wil proberen om dit langzaam uit te bouwen naar tien maal herhalen, met 90 s herstelpauze. Omdat dit zo belastend is (ik voelde het na de training aan mijn enkels), is het zaak om heel voorzichtig uit te breiden. Pas als ik achteraf geen last meer heb van mijn enkels kan ik er een herhaling bij doen.


Donderdag (vandaag) zal ik de baantraining overslaan en in plaats daarvan op mezelf trainen. Het plan is om alleen een beetje los te lopen over een korte afstand en dat morgen ook te doen. Zaterdag is dan de grote dag in Chaam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!