Rustigere week

Gisteren heb ik een hersteltraining gedaan, waarvan ik wist dat er van herstellen niet veel terecht zou komen als ik de geplande tijd zou uittrekken. Daarom heb ik bewust de “100 minuten op praattempo” teruggebracht naar “ruim 80 minuten over ruig terrein”. Het netto-effect is dan hetzelfde, terwijl het toch geen saaie training wordt.

Dat zal het motto van deze week worden, minder omvang, maar nog steeds variatie in de trainingsbelasting, met op zaterdag een trimloop over 10 km (Kermisloop Heerle). Hoe dat te doen is een beetje een puzzel. Gelukkig heb ik het boek “Daniels’ Running Formula” als leidraad. Ik ga proberen in de komende weken zijn idee van “workout points” toe te passen.

De details doen er even niet toe. Zeg maar dat workout points een verfijning zijn van het aantal kilometers per week bijhouden. Immers, niet alleen de afstand is belastend voor het lichaam, maar ook hoe hard je die afstand loopt, per training. Je kunt de snelheden die je in de training loopt indelen naar zones, van makkelijk tot loodzwaar. Makkelijke trainingsminuten op praattempo tellen relatief minder zwaar dan zware trainingsminuten op intervalsnelheid, om maar iets te noemen.

Twee weken geleden kwam ik uit op 140 workout points en dat was best zwaar in mijn beleving. Het aantal trainingskilometers was 74,3 km.

Workout points week 23 juni 2014

Vorige week kwam ik uit op 126 workout points en dat was goed te doen, als ik heel eerlijk ben. Het aantal trainingskilometers was 62,0 km.

Workout points 30 juni 2014

Bij navraag in het Chat’n’Run forum met mensen die bekend zijn met het boek van Daniels, was het advies om de trainingsintensiteit te periodiseren, zodat het lichaam fit is en opnieuw een zware trainingsintensiteit aan kan. Een vier-weken schema zou kunnen inhouden om workpoints na te streven van achtereenvolgens 140, 120, 100 en 80. Daarna kun je weer terug naar 140 (of zelfs hoger, als je denkt dat je dat aan kunt).

We zullen zien of dit gaat werken aan de wedstrijdresultaten na de zomervakantie.

Zondag 6 juli

Een lange hersteltraining. Dit was voornamelijk om het duurvermogen te onderhouden. Aangezien ik mezelf er altijd op betrap dat ik tegen het eind te snel ga, hield ik daar rekening mee en ging niet de geplande 100 minuten weg, maar eerder 80 minuten. Tegen het eind liep er een trimmer met me mee, wat wel grappig was. Terwijl ik ruim binnen mijn grenzen bleef, moest hij hijgend volgen en na anderhalve kilometer lossen.

Daarvoor had ik in een hoosbui door het bos gelopen, door de plassen en waar mogelijk over stukjes lang gras om mijn stabiliteit te trainen onder het hardlopen. Ik kan me nog herinneren hoe erg ik strompelde als ik dat deed. Nu ging het best soepeltjes.

Weer daarvoor, in de eerste kilometer, had ik problemen met de hartslagmeting. Blijkbaar kun je de mio Link maar op een manier vastmaken, met de LED naar je toe. Andersom kun je het ding niet strak genoeg aantrekken en lekt er daglicht naar de sensor, wat de meting onbruikbaar maakt. Tenminste, mij lukt het niet om het strak aan te trekken. Ik hoop maar niet dat het iets vergelijkbaars is met een hartslagband, die een heel protocol heeft om correct te kunnen functioneren en dan nog niet altijd betrouwbaar is, in mijn ervaring.

  • bostraining: 15,00 km in 1u:23m:33s (5:34 min/km), 184 st/min, 138 bpm (58 % WHR)
  • Garmin Connect

Vanavond wil ik een baantraining doen, op mezelf. Hiervoor heb een aardige training op het Internet gevonden en die aangepast naar eigen inzicht. Het zal een korte, doch pittige training worden. Dinsdag volgt dan de reguliere baantraining met de groep, terwijl ik woensdag t/m vrijdag het rustig aan ga doen, zodat ik zaterdag uitgerust aan de start van de Kermisloop in Heerle verschijn. Zondag kan ik dan weer een (korte) herstelloop doen.

De training die ik voor vanavond gepland heb is als volgt:

  • 20 minuten inlopen op 6 min/km
  • kern: 1800 m, in 9 stukjes van 200 m
    afwisselend een oefening 2 tot 10 maal uitvoeren (als herstel) en dan 200 m sprinten
    H: oefening— heup-zit, heup-lig en dan sprongetje
    S: 200 m sprint in 45s of minder (R-tempo)
    2H S, 4H S, 6H S, 8H S, 10H S, 8H S, 6H S, 4H S, 2H S
  • 10 minuten uitlopen op 6 min/km

Geen idee of ik het kan volhouden of voortijdig moet afbreken. We zullen wel zien. De bedoeling is om je tempo vast te kunnen houden ondanks vermoeide benen. Afgelopen zaterdag ging het gemiddelde tempo namelijk vanaf de derde kilometer naar beneden. Wellicht dat een training als deze dat kan verbeteren. Het is in elk geval een variatie op heuveltraining en zeker minder belastend voor de gewrichten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!