Trainingsschema voor de week van 7 juli 2014

De week is al begonnen met een pittige training op maandag, maar toch wil ik zorgen dat ik goed uitgerust aan de start verschijn op een prestatieloop aanstaande zaterdag. Een beproefde methode is rustdagen inlassen. Hoeveel rustdagen hangt af van het prestatieniveau en waar je bent in je trainingscyclus.

Als ik een 4-weken cyclus aanhoud, met een aantal workout points variërend tussen 140 en 80 (aflopend met 20 workout points verschil per week), dan zou deze week de derde week zijn, met een richtaantal van 100 workout points (twee weken geleden 140, vorig week 126 workout points). Volgende week zou ik dan nog verder omlaag gaan, naar 80 workout points. Gelukkig heb ik vanaf volgende week voorlopig geen wedstrijden te lopen en hoef niet zoveel rustdagen in te lassen (stil zitten vind ik nog steeds moeilijk, maar het is zeer belangrijk om het lichaam de gelegenheid te bieden zich opnieuw op te laden).

Over twee weken ga ik dan weer terug naar 140 workout points, waarbij ik met minder verschil wil dalen (15 workout points per week), zodat ik hoger uit kom (95 workout points) aan het eind van de cyclus. Daarna wil ik de nieuwe cyclus beginnen met wederom een stijging van 60 workout points, naar 155 workout points. Ik train dan op een hoger niveau, tussen 155 en 95 workout points. Aangezien ik geen wedstrijden loop, zou dat zonder veel risico moeten kunnen.

Het schema voor deze week is als volgt.


ma -> 12 wp (baan)
– 20 min inlopen -> 4 wp
9 5 x 45 s op R-tempo -> 10 5,6 wp
– 10 min uitlopen -> 2 wp

di -> 33 wp (clubtraining baan)
– 20 min inlopen -> 4 wp
– 2 km in 8:30 -> 8,5 wp
– 6 min herstel -> 1,2 wp
– 3 series -> 16,7 wp
– … 500 (100), 400 (100), 300 (300) m
– … in 2:00 (0:48), 1:36 (0:48), 1;09 (2:24)
– … ofwel 4:45 (4:00) per serie -> 5,55 wp
– 1 km uitlopen -> 1,2 wp

wo t/m vr rustdagen, zonder (veel) hardlopen (dat zal even wennen zijn)

do -> 4 6 wp (20′ inlopen met de loopgroep op de baan, plus 10′ op mezelf joggen)

za -> 48 wp (10 km wedstrijd)
– 20 min inlopen -> 4 wp
– 43 min wedstrijd -> 43 wp
– 5 min uitlopen -> 1 wp

zo rustdag

Opmerking: “wp” staat voor “workout points”.


Dit is bij elkaar zo’n 97 99 workout points. Daar komt nog wat bij, omdat ik zaterdag op de fiets naar de prestatieloop ga. Ik kijk nu al met verlangen naar uit naar deze prestatieloop en op de rustdagen zal dat verlangen ongetwijfeld per dag stijgen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!