De perfecte 10 mijl

Op Run the Perfect 10-Miles Race vond ik een schema voor de ideale 10 mijl. Gegeven mijn huidige conditie (5:22 min/km bij 73% maxHR) kan ik voorspellen dat—als ik op wedstrijdtempo loop—mijn tijd op de 10 Engelse mijl tussen de 75 en 79 minuten zal liggen.

Hier is het recept:

  • Loop de eerste zes mijl op 80% maxHR, oplopend tot 85% maxHR tegen het eind van mijl zes.
  • Loop mijlen zeven en acht op 85% maxHR.
  • Versnel van 85% naar 90% maxHR in de laatste twee mijl.
  • Als je nog over hebt, versnel dan de laatste driekwart mijl (lees: vanaf het 15 km punt) tot zo hard als je kunt.

Mijn mijn 5:22 min/km op de recente uurloop op 73% maxHR en de anaerobe drempel op 90% maxHR, kan ik het volgende voorspellen:

  • 82,5% maxHR is 4:45 min/km
  • 85% maxHR is 4:37 min/km
  • 87,5% maxHR is 4:29 min/km

Dit geeft dan de volgende tijden:

  • Eerste zes mijl in 45m:52s
  • Volgende twee mijl in 14m:50s
  • Volgende stuk tot het 15 km punt in 9m:30s
  • Laatste 1100 m op zeg 3:40 min/km in 4m:02s

Dit geeft een optimale wedstrijd tijd van 1u:14m:14s. Echter, een gecertificeerd parcours is zo’n  1  0,1% langer (zie hier) dan de geafficheerde afstand, wat een tijd zou inhouden van  1u:14m:59s  1u:14m:18s.

Zou ik de hele wedstrijd op 80% maxHR lopen (wat niet erg snel is voor mijn doen), dan kan ik  1u:19m:41s  1u:18m:58s verwachten, inclusief de  1  0,1% extra afstand van het gecertificeerde parcours.

Kortom, de eindtijd die ik komende zondag mag verwachten zal liggen tussen 75 en  80  79 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

P.S. Bedankt aan een opmerkzame lezer die me wees op het Wikipedia artikel.

P.P.S.S. Dit is geen wetenschappelijke benadering, meer een berekening op de achterkant van een sigarenkistje, een ruwe benadering, zonder rekening te houden met allerlei bijkomende factoren. Ik laat het eerste graag over aan mensen die hiervoor opgeleid zijn, sportwetenschappers.