Vooruitblik Posbankloop 2014

Zo wat voor een tijd mag ik verwachten aanstaande zondag in de Posbankloop te Velp, een 15 km wedstrijd op een heuvelachtig parcours? Wat ik zal trachten te doen is mijn huidige prestatie op de 10 km en 10 EM te vergelijken met de beste prestaties van dit jaar.

De allerbeste tijd die ik dit jaar neerzetten was in Roosendaal, 22 juni 2014. Kijkend naar de grafiek van die wedstrijd (zie onderaan in dit bericht), zie ik dat ik van de 43m:43s totaaltijd, zo’n 28m:44s (tweederde) liep in het I-tempo (intervaltraining tempo), wat het juiste tempo is voor zo’n wedstrijd. De totale belasting van die wedstrijd is 37,77 workout point.

Workout points zijn afhankelijk van het soort tempo (E, M, T, I of R) en de tijdsduur in minuten. Hoe dit exact berekent worden doet even niet ter zake. Het gaat erom wedstrijden met elkaar te vergelijken en te zien wat voor tijd ik mag verwachten op basis van recente prestaties.

Omdat de prestaties op de 10 km niet direct te vertalen zijn naar die op de 15 km, is er een onzekerheid in de voorspelling. Het gemiddelde tempo op de 15 km zal trager zijn dan op de 10 km als beide met dezelfde mate van fitheid en onder soortgelijke condities worden gelopen.

Als ik kijk naar recente 10 km wedstrijden, Halsteren en Zevenbergen, dan zie ik dat ik daar respectievelijk 17m:43s (39 %) en 22m:11s (48 %) heb doorgebracht in het I-tempo, aanzienlijk minder dan in Roosendaal, drie maanden eerder. Mijn fitheid is duidelijk minder op dit moment, vergeleken met afgelopen zomer.

Echter, als ik kijk naar mijn prestatie op de Tilburg Ten Miles en die vergelijk met mijn 15 km in Bergen op Zoom, dan zie ik dat ik toen 43,37 workout points spendeerde op de 15 km en 42,98 workout points op de 10 mijl. De 15 km was duidelijk een betere prestatie, omdat die ruim een kilometer korter is, maar toch meer workout points heeft. De 10 mijl zou ongeveer 4 à 5 workout point meer moeten opleveren, zo’n 10 % meer dus. Als je kijkt naar de grafieken hieronder bij 19 januari en 7 september is het verschil heel duidelijk.

Gelukkig is mijn fitheid sinds 7 september (Tilburg Ten Miles) sterk toegenomen, wat ook te zien is in de grafiekjes van 14 en 21 september. Ik ben nog niet op het niveau van 22 juni (Roosendaal). De tijd op de 10 km zou op dit moment liggen tussen de 44 en 46 minuten. Op 7 september had dat eerder tussen de 47 en 49 minuten gelegen, zo’n 10 % trager dan in Roosendaal op 22 juni. Nu is dat wellicht zo’n 3 % trager.

Op de 15 km mag ik een tempo verwachten dat zo’n 4 % trager is dan wat ik op de 10 km kan lopen. Dit baseer ik op mijn loopprestaties uit het verleden. De snelst mogelijke gemiddelde tempo op een 15 km zou dus 7% trager zijn dan mijn gemiddelde tempo in Roosendaal, oftewel 4:41 min/km. Dat komt neer op een eindtijd boven de 70 minuten.

Ik denk, gezien het glooiende parcours van de Posbankloop, dat starten op een tempo van 4:45 min/km niet verkeerd is en dan maar zien of er na de laatste beklimming rond het 12 km punt nog wat te versnellen overblijft. Met een tijd onder de 1u:12m zou ik al heel tevreden zijn.

Hopelijk was het gegoochel met cijfers niet al te verwarrend. Ik ben geen sportwetenschapper en wat ik hier beschrijf is slechts bedoeld om mezelf wat meer zekerheid te geven. Ik deel het zodat anderen er wellicht wat aan hebben, maar zonder enige garantie op succes voor mezelf of anderen. En grafiekjes zijn altijd leuk om te zien.

Bedankt voor het lezen en loop ze!


Hieronder staan de gegevens waarop het bovenstaande gebaseerd is. Het begrip workout points komt uit het boek “Daniels’ Running Formula”, door Jack Daniels, PhD en is een meer verfijnde manier om een getal te verbinden aan de intensiteit van een training of een wedstrijd.

Tempo’s horende bij diverse zones (gebaseerd op conditie eind juni 2014)

Zones en tempos 2014

  • (E) trager dan 5:25 min/km
  • (M) tussen 5:25 en 4:46 min/km
  • (T) tussen 4:46 en 4:30 min/km
  • (I) tussen 4:30 en 3:40 min/km
  • (R) sneller dan 3:40 min/km

Aantal workout points per minuut in diverse zones

  • (E) 01m:00 -> 00,20 points
  • (M) 01m:00 -> 00,40 points
  • (T) 01m:00 -> 00,60 points
  • (I) 01m:00 -> 01,00 points
  • (R) 01m:00 -> 01,50 points

19 januari 2014 – Bergen op Zoom 15 km (M50 PR)

Verdeling tempos 2014 01 19

Tijd besteed in zones

  • (E) 05m:33s -> 01,11 points
  • (M) 24m:01s -> 09,61 points
  • (T) 19m:32s -> 11,72 points
  • (I) 19m:54s -> 19,90 points
  • (R) 00m:41s -> 01,03 points
  • totaal 43,37 points

22 juni 2014 – Roosendaal 10 km (M50 PR)

Verdeling tempos 2014 06 22

Tijd besteed in zones

  • (E) 00m:59s -> 00,20 points
  • (M) 04m:03s -> 01,62 points
  • (T) 08m:32s -> 05,12 points
  • (I) 28m:44s -> 28,73 points
  • (R) 01m:24s -> 02,10 points
  • totaal 37,77 points

7 september 2014 – Tilburg Ten Miles (16,1 km)

Verdeling tempos 2014 09 7

Tijd besteed in zones

  • (E) 11m:37s -> 02,32 points
  • (M) 34m:19s -> 13,73 points
  • (T) 15m:45s -> 09,45 points
  • (I) 16m:35s -> 16,58 points
  • (R) 00m:36s -> 00,90 points
  • totaal 42,98 points

14 september 2014 – Halsteren 10 km

Verdeling tempos 2014 09 14

Tijd besteed in zones

  • (E) 05m:44s -> 01,15 points
  • (M) 12m:00s -> 04,80 points
  • (T) 08m:09s -> 04,89 points
  • (I) 17m:43s -> 17,72 points
  • (R) 02m:03s -> 03,08 points
  • totaal 31,64 points

21 september 2014 – Zevenbergen 10 km

Verdeling tempos 2014 09 21

Tijd besteed in zones

  • (E) 00m:47s -> 00,16 points
  • (M) 07m:54s -> 03,16 points
  • (T) 14m:44s -> 08,84 points
  • (I) 22m:11s -> 22,18 points
  • (R) 00m:16s -> 00,40 points
  • totaal 34,74 points