Een hele verbetering

Ik heb het idee dat mijn conditie weer flink toegenomen is, vergeleken met het begin van deze maand. Ik ben nog niet op het niveau van de 10 km van Roosendaal, eind juni, noch qua basissnelheid, noch qua lichaamsgewicht, maar ik zit er niet ver meer boven. Natuurlijk wil ik erop en erover, zodat ik een PR kan neerzetten op de 10 km, hopelijk vòòr het einde van 2014.

woensdag 26 september

Een half uur heen en een half uur terug, op een glooiend terrein met veel mul zand (paardenpad). Ik kwam verder dan afgelopen maandag en het ging ook een stuk makkelijker.

  • bostraining: 10,10 km in 59m:30s (5:53 min/km), 140 bpm (60% WHR), 182 st/min
  • Garmin Connect

donderdag 25 september

  • baantraining: 9,61 km in 49m:58s (5:12 min/km), 139 bpm (59% WHR), 182 st/min
    • 3x 1200 m (300 m) in:
      5m:10s, 5m:09s, 5m:14s
    • 400 m seriepauze
    • 2x 1000 m (300 m) in:
      4m:20s, 4m:20s
  • Garmin Connect

Als ik deze training vergelijk met soortgelijke trainingen deze maand (telkens op donderdag), dan zie ik een duidelijk stijgende lijn.

Pace zones donderdag 2014 09

Even afgezien van de tragere tempo’s (bruin en groen), die komen van inlopen, uitlopen en herstel tussen de snellere tempo’s, kan ik het volgende waarnemen:

  • 04-09: (T) 06:04, (I) 09:05, (R) 00:17 min = 13,15 workout points in 15:26 min
  • 11-09: (T) 06:36, (I) 13:04, (R) 00:14 min = 17,38 workout points in 19:54 min
  • 18-09: (T) 07:38, (I) 12:42, (R) 00:15 min = 17,66 workout points in 20:35 min
  • 25-09: (T) 01:41, (I) 21:03, (R) 00:56 min = 23,46 workout points in 22:40 min

(T—drempelsnelheid—is geel, I—intervalsnelheid—is oranje, R-sprintsnelheid—is rood)

Ik kan snellere trainingstempo’s aan en deze langer volhouden. Het voelde gisteravond helemaal niet zwaar aan tijdens de training (alhoewel ik een uur na de training wel overvallen werd door vermoeidheid).

Kijk ook naar de gemiddelde tijden per 1000 en 1200 m in de intervaltraining:

  • 04-09: 1000 m in 4:39 min @ 153 bpm
  • 11-09: 1200 m in 5:29 min (4:34 min/km) @ 154 bpm
  • 18-09: 1000 m in 4:33 min @ 153 bpm
  • 25-09: 1200 m in 5:11 min (4:19 min/km) @ 152 bpm,
    1000 m in 4:20 min @ 152 bpm

In 4 weken tijd is mijn tempo bij gelijkblijvende hartslag van 4:39 naar 4:20 min/km gegaan, oftewel 19 s/km (7%) sneller. Dit is 11 s/km door 4 kg gewichtsverlies en 8 s/km door te trainen en wedstrijden te lopen. Uiteraard is mijn uithoudingsvermogen ook toegenomen. Het gekke is dat het leeuwendeel (13 s/km) kwam in de afgelopen week. Progressie kwam duidelijk in horten en stoten.

De tempo’s op de 1000 m in intervaltraining zijn ongeveer op 10 km wedstrijdtempo, minus 10 s/km. In een 10 km wedstrijd zou ik ongeveer 45 minuten mogen verwachten. Als dat zo is, dan mag ik op een 15 km wedstrijd een tempo verwachten dat 4% langzamer is (4:41 min/km), wat neerkomt op een verwachte eindtijd van ruim 70 minuten.


Nu is het nog twee dagen kort en rustig trainen, zodat ik aanstaande zondag uitgerust kan beginnen aan de 15 km van de Posbankloop in Velp (GD).

Bedankt voor het lezen en loop ze!