Trainingsschema Eindhoven (met aanvulling)

Ooit vroeg ik eens op een hardloopforum wat ik in twee weken kan doen om me goed voor te bereiden op een halve marathon. Toen was het de halve marathon van Roosendaal en nu zal het dezelfde afstand in Eindhoven zijn.

Wat ik ondertussen geleerd heb is om wat conservatiever te zijn met de inschatting van mijn tempo’s voor de 10 km en halve marathon. Het heeft weinig zin om veel harder te trainen dan wat je op basis van recente wedstrijduitslagen mag verwachten. Op basis van een gewenste sub-100 minuten halve marathon mag ik 45m:30s verwachten op een 10 km. Die 10 km tijd is ongeveer wat ik kan lopen op dit moment op een 10 km onder ideale omstandigheden. Uiteraard hoop ik daar nog minuten van af te snoepen in de loop der maanden, maar dat is dàn. Ervaring heeft me geleerd dat ik moet uitgaan van wat ik op het moment kan (niet van wat ik ooit eens in de toekomst hoop te presteren).

Dromen is goed om gemotiveerd te blijven, maar de feiten onder ogen zien is wat me heel zal houden in de voorbereiding. Het is de constante strijd tussen hoop en verwachting die deze sport zo interessant voor me maakt. Je zet een doel en probeert het te halen, zonder enige garantie dat je het ook feitelijk haalt.


Eindhoven trainingsschema

week 1

29 september t/m 5 oktober 2014
maandag
  • easy 8 – 14 km
dinsdag
  • 2 km inlopen
  • kern: 3x 3 km op HM tempo; tussendoor 1 km doorlopen
woensdag
  • rustdag
donderdag
  • 2 km inlopen
  • kern: 6x 1 km op HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel
vrijdag
  • easy 8 – 14 km
zaterdag
  • easy 8 – 14 km
zondag
  • 16 – 18 km easy, 5 – 8 strides

week 2

6 t/m 12 oktober 2014
maandag
  • 8 km easy, 5 strides
dinsdag
  • 2 km inlopen
  • kern: 3x 1,5 km HM tempo – 10 s/km; 400 m dribbelen als herstel
woensdag
  • 8 km easy
donderdag
  • 2 km inlopen
  • 8x 200 m op 10 km tempo; 200 m dribbelen als herstel
vrijdag
  • rustdag
zaterdag
  • 6 km easy met daarin 1,5 km op HM tempo
zondag

HALVE MARATHON!


HM tempo is 4’44” min/km (57 s/200m); 10 km tempo is 4’35” min/km (55 s/200m); easy is 5’30” min/km of langzamer*; een stride is 100 m versnellen naar 1500 m tempo (4’05” min/km).


Nu mag ik toch hopen dat dit rustig genoeg is om uitgerust aan de start te verschijnen en toch intensief genoeg om redelijk in vorm te komen. We zullen het zien op 12 oktober als ik de finishlijn passeer.

Een sub-100 minuten betekent immers dat ik in Den Haag in een sneller startvak mag gaan staan. De inschrijving daarvan start al in oktober(!?) en je moet een bewijs overleggen van een recent gelopen halve marathon om in dat vak te mogen gaan staan. Als dat niet genoeg extra druk is om 12 oktober 2014 van katoen te geven, dan weet ik wat het dan wèl zou zijn.

Kortom, mezelf uitdagingen stellen is wat het hardlopen zo leuk voor me maakt, ongeacht het ambitieniveau.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

*Aanvulling

Bij nader inzien bleek het halve marathon tempo eerder 4:30 min/km en het 10 km tempo 4:19 min/km te zijn. Aangezien ik twee weken na Eindhoven in Etten-Leur zal lopen (beide halve marathons), zal ik vanaf 13 oktober de training herhalen, met een kleine wijziging (wedstrijdvoorbereiding op zaterdag 18 oktober, 10 km op zondag 19 oktober) en de nieuwe tempo’s.