Aangepast trainen

Ik heb weer heel wat wedstrijden toegevoegd aan mijn persoonlijke hardloopkalender. Dit zijn niet zozeer evenementen waar ik elke keer tot het gaatje wil gaan, maar eerder intensieve lopen om mijn wedstrijdhardheid te verbeteren. Dat houdt in dat ik iets in mijn training moet veranderen, want de ervaring (van 2014) heeft geleerd dat twee intervaltrainingen en een wedstrijd per week op den duur tot blessures leidt.

Voor april valt het nog mee (drie wedstrijden), maar vooral mei zit bomvol met wedstrijden. In die maand wil ik twee halve marathons, twee 10 km wedstrijden en een 15 km wedstrijd lopen. Een belangrijk doel voor de eerste helft van 2015 zal de 10 km van Roosendaal worden (28 juni). Daar hoop ik in de buurt van de 42 minuten te komen door uitgerust aan de start te verschijnen. De Tien van Chaam (een week later) zal dan een toefje op de taart worden, waar ik probeer het kunstje van Roosendaal te herhalen. Na Chaam is het dan afbouwen qua wedstrijden tot september. Ik zal dan hier en daar vast een wedstrijdje meepikken, maar niet met een tijdsdoel voor ogen, gewoon voor de lol.

Het ligt voor de hand om in mei slechts één intervaltraining per week te doen, bijvoorbeeld op de dinsdag. Op de donderdag zal ik dan wat anders doen, bijv. een lange duurloop met een paar lopers van de loopgroep (wie maar mee wil; een langere en kortere route heb ik al). Dat helpt enerzijds om het aantal kilometers per week hoog te houden en anderzijds voorkomt het dat ik in het weekend moe aan de start van een wedstrijd verschijn. Een alternatief zou bijvoorbeeld een extensieve intervaltraining kunnen zijn (Souplessemethode), ware het niet dat dit bij Spado niet gebezigd wordt. Ik vind dat ik al genoeg op mezelf train en sla liever geen groepstrainingen over als dat mogelijk is.

Ik heb het donderdagavond even met een van de trainers overlegd en hij was het met me eens dat twee intervaltrainingen en een wedstrijd per week te veel van het goede is. Hij raadde aan een korte duurloop in de week voorafgaand aan een halve marathon te doen en een lange duurloop in de week voorafgaand aan een 10 of 15 km.

Wijzigingen in het trainingsschema van april 2015

Verder kregen we donderdagavond te horen dat de training op 21 april a.s. komt te vervallen en in plaats daarvan kunnen atleten deelnemen aan de Kassenloop in het nabijgelegen Steenbergen. Dit is een sponsorloop voor Roparun team Door Dik & Dun. Deelname is uiteraard vrijwillig.

Ik heb meteen het Excel spreadsheet met mijn trainingsschema voor april 2015 aangepast. Ik kies voor de 5 km, in plaats van de hoofdafstand (10 km), omdat ik twee dagen ervoor al een 15 km gelopen heb. Een wedstrijd zal het dus niet worden, in Steenbergen.

Even zo goed heb ik de training in de twee dagen erna aangepast. De uurloop op 22 april zal heel rustig (5:50 min/km) worden en de uurloop een dag later vervangt de intervaltraining op de baan met een rustig (5:30 min/km) tempo. Sommigen—die op het sportpark getrouw het schema hun intervaltraining doen—zullen ongetwijfeld hierover morren, maar ik weet wanneer ik verantwoordelijkheid moet nemen over mijn training.

Lekker heuveltje

Donderdag 9 april

  • baantraining: 13,23 km in 1u:15m:49s (5:44 min/km), 139 bpm (57% WHR), 176 st/min, 33,08 wp*
  • 1e serie:
    • 1000 m (200 m) in: 4:58 min/km
    • 2x 600 m (200 m) in 2m:56s (4:53 min/km), 2m:53s (4:48 min/km)
    • 3x 300 m (100 m) in 1m:21s (4:30 min/km), 1m:20s (4:27 min/km), 1m20s (4:27 min/km)
  • 300 m seriepauze
  • 2e serie:
    • 1000 m (200 m) in 5:00 min/km
    • 2x 600 m (200 m) in 2m:53s (4:48 min/km), 2m:55s (4:52 min/km)
    • 3x 300 m (100 m) in 1m:20s (4:27 min/km), 1m:20s (4:27 min/km), 1m:10s (3:53 min/km)
  • extra:
    • 2x 300 m (200 m) in 1m:19s (3:50 min/km), 1m:03s (3:30 min/km)
  • Garmin Connect

Ik voelde nog heel goed de training van dinsdag en woensdag en besloot wat rustiger te trainen. Desondanks voelden de benen zwaar aan. Gelukkig is het vrijdag een rustdag (krachttraining) en zaterdag alleen wat loslopen. Die laatste 300 m in 63 s was goed opgebouwd (per 100 m achtereenvolgens in 22 s, 21 s en 20 s).

Zaterdag 11 april

Ik wilde nog even meelopen met de marathongroep die ’s-morgens zo’n drie kwartier zou loslopen voor de marathon op zondag. Ik wist niet of ze al om negen uur startten of pas om tien uur. Vandaar dat ik voor de zekerheid al om negen uur daar was; niemand. Na een viertal krachtsoefeningen ben ik maar terug naar huis gerend, om daar de rest van mijn krachttraining te doen (gisteren overgeslagen; te moe).

Om klokslag tien was ik present voor een rondje hollen door het bos. Het werd uiteindelijk een minuut of 55. Ik heb iedereen succes toegewenst met hun marathon morgen. Wellicht dat ik volgend jaar zelf ga lopen in de havenstad.

  • weg/bostraining: 12,97 km in 1u:20m:32s (6:13 min/km), 134 bpm (54% WHR), 180 st/min, 17,93 wp
  • tempo’s per km:
    6:18, 6:17, 6:02, 5:59, 6:11 min/km
    6:20, 6:04, 7:05, 6:29, 6:12 min/km
    5:48, 6:01, 6:06 min/km
  • Garmin Connect

* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.


Met deze week al ruim 56 km in de benen en morgen nog zo’n 13 km te gaan is het geen wonder dat ik me wat moe voel. Ik kom ruim boven de 65 km uit die ik als bovengrens had gesteld. Dat houdt dus in dat ik me volgende week strikter moet houden aan het trainingsschema.

Het is gelukkig geen extreme toename van het aantal kilometers, alleen een beetje aan de vele kant. Zolang ik dat maar compenseer met een rustige week komt het allemaal wel goed. Morgen ga ik in elk geval niet tot het gaatje in Oudenbosch. Dat was ik oorspronkelijk ook niet van plan, maar nu zeker niet meer.

Bedankt voor het lezen en loop ze!