Kalmpjes aan

Na een heftige trainingsweek zou deze week het wat rustiger aan mogen. Zondag wil ik meedoen aan de laatste Kievitloop van dit seizoen (volgend seizoen begint in oktober van dit jaar), die in plaats komt van de Bergse Monumentenloop die dit jaar niet door zal gaan. Het ligt dus voor de hand om de rest van deze week flink de rem erop te zetten tijdens de training.

Mentale aspecten

Ik zat al een poosje te denken aan een stukje over discipline bij hardlopen. Het idee ontstond toen ik samen met iemand trainde die er duidelijk moeite mee had, omdat hij niet meer kon presteren wat hij vroeger kon, maar dat blijkbaar niet aan zichzelf kon toegeven. Dit gaf op mij een indruk dat hij wel wilde presteren, maar er niet al te veel over wilde nadenken hoe die prestatie te bereiken. Voornemens zijn wat dat betreft niet erg nuttig voor een mens; doelen stellen en plannen maken zijn superieur aan voornemens.

https://farm8.staticflickr.com/7661/16948226967_a6ae0b0147.jpg

Toen hoorde ik via Facebook dat een van onze lopers uitviel in de Rotterdam Marathon door een voetblessure (overbelasting). Dat bracht mij verder aan het denken.

Ik begon daarom maar eens in mijn vele boeken over hardlopen te neuzen over de mentale aspecten van het hardlopen. Ik heb nog veel te lezen en te denken, maar ik heb alvast iets geleerd wat ik nog niet eerder wist, of wellicht wel wist, maar niet begreep hoe belangrijk het was.

Als een trainer een schema voor je schrijft (of als je een trainingsschema van het Internet gebruikt), ontslaat dat je nog niet van de verantwoordelijkheid om goed voor je lichaam te zorgen. Je kunt allerlei gegevens bijhouden over jezelf die inzage geven over je gesteldheid, zodat je op tijd gas kunt terug nemen, of gewoon kunt doorzetten op de ingeslagen weg (het trainingsschema volgen).

Hier is wat je in elk geval zelf kunt bijhouden:

  • uren slaap
  • cijfer voor de dag (hoe lekker je je voelt), tussen 1 (bar slecht) en 5 (top!)
  • rustpols (hartslag voor het opstaan, na een nacht rust)
  • ochtendgewicht, na opstaan en toilet

Gaat je humeur naar beneden en je rustpols omhoog, dan is het tijd om rust in te bouwen en training te gaan overslaan of drastisch inkorten. Korte nachtrust kan ook duiden op overtraining, maar is minder duidelijk; het kan immers een onrustige nacht geweest zijn, met veel burengerucht of zoiets. Het ochtendgewicht is goed om in de gaten te houden voor als je wilt afvallen of juist op gewicht wilt blijven. Ongewenste fluctuaties kan duiden op het te veel vragen van het lichaam.

Daarnaast heeft het trainingsschema, als het goed is, een richtlijn voor het aantal kilometers in de week. In zijn algemeenheid wil je niet meer 10% meer kilometers per week maken van week tot week. Bij een langdurige verhoging van de weekomvang kun je waarschijnlijk beter 5% aanhouden als percentage meer afstand van week op week. Door te noteren hoeveel je liep kun je de werkelijk gelopen afstand vergelijken met wat het schema aangaf dat je had moeten lopen. Aan de hand daarvan en van de overige gegevens (slaap, rustpols, etc.) kun je (of je trainer) het trainingsschema aanpassen.

Vooral wedstrijden kunnen een averechts effect hebben op de training. Het is niet te voorspellen hoe een atleet reageert op een bepaalde wedstrijd. Daarom ligt het voor de hand om aan de voorzichtige kant te blijven. Ondertraining levert wellicht niet de beste prestatie op; overtraining leidt altijd tot het gebrek aan prestaties (door blessures en oververmoeidheid). Minder doen in de training dan je denkt wat je aan kunt ligt dan voor de hand, althans, voor de meeste trainingen.

Dat laatste is moeilijk, want de mythe bestaat dat hoe harder je traint, hoe beter je zult presteren. Dat is waar tot op zekere hoogte. Daarboven ga je duidelijk minder presteren. De juiste balans vinden tussen diep gaan en rust nemen, tussen net even wat meer geven en het verstand gebruiken, die balans blijft moeilijk.

Verder is het ook zo, dat hoe hoger het ambitieniveau van een atleet is, hoe meer het erop aan komt dat een gedegen hardlooplogboek wordt bijgehouden. Het is evenwel een goed gebruik om daarmee al te beginnen als je nog niet zulke hoge ambities hebt, zodat het een gewoonte wordt. Het logboek is niet iets om over te pochen, maar eerder een nuttig instrument om beter inzicht te krijgen in je training. Op de langere termijn kan het ook aangeven waar en hoe het mis ging, zodat je fouten kunt voorkomen na het terugkomen van een periode zonder sporten (lees: blessure).

Slechts een ezel stoot zich in het algemeen aan dezelfde steen. Mensen zouden beter moeten weten.

Ik heb geen idee of het stukje ooit het levenslicht zal zien, maar erover nadenken is in elk geval heel nuttig, zeker nu ik mijn ambitieniveau aan het verhogen ben.

https://farm8.staticflickr.com/7641/16948014779_dafd4e75d1.jpg

Maandag 13 april

  • bostraining: 5,62 km in 31m:33s (5:37 min/km), 137 bpm (56% WHR), 182 st/min, 9,40 wp*
  • tempo’s per km:
    5:54, 5:55, 5:33, 5:51, 5:20 min/km
    0,62 km in 3:01 (4:52 min/km)
  • Garmin Connect

Ik voelde ’s-morgens bij het opstaan duidelijk dat ik heel moe was. Vandaar dat ik rustig begon aan deze training. Al hardlopend trok de vermoeidheid weg, zodat ik tegen het eind op 10 km wedstrijd-tempo kon lopen. Toch was dit bij elkaar genomen een rustige training.

Dinsdag 14 april

  • bostraining met de groep: 14,01 km in 1u:27m:00s (6:13 min/km), 127 bpm (50% WHR), 176 st/min, 19,49 wp
  • tempo’s per km:
    6:31, 6:11, 6:06, 6:12, 6:33 min/km
    6:22, 6:18, 6:07, 6:05, 6:02 min/km
    6:04, 6:54, 5:58, 5:40 min/km
  • Garmin Connect

Ik liep eerst 4 km op mezelf in, om daarna met de groep mee in te lopen en dan met een paar lopers een stukje rustig door het bos te hardlopen. Ik sloot af met 3 km op mezelf uitlopen. Het ging heel rustig, want ik was duidelijk nog behoorlijk moe van afgelopen zondag.

Woensdag 15 april

  • heuveltraining: 4,68 km in 29m:01s (6:12 min/km), 133 bpm (53% WHR), 172 st/min, 7,16 wp
  • kern: 3x heuvel op in 5, 5 en 11 s
  • Garmin Connect

Het stelt nog niet bijster veel voor, maar gezien de zware training van afgelopen week vind ik dat helemaal niet erg.


* wp staat voor Daniels workout points, gebaseerd op het aantal minuten in bepaalde activiteitenzones. Het is een graadmeter voor de intensiteit van een training of wedstrijd.


Deze week ligt tussen twee wedstrijden in en daarom ga ik slechts één intervaltraining doen, op donderdag. Gisteren was het intervaltraining in het bos en ik liep apart van de groep met een paar andere lopers die ook liever rustig hardliepen. De hoop is dat het helpt en dat ik zondag weer eens wat kan laten zien op de 15 km van de Kievitloop.

Bedankt voor het lezen en loop ze!