D1, D2 en D3 tempo’s opnieuw bekeken

Toen ik jaren geleden persoonlijk onderzoek deed naar training met een hartslagmeter, kreeg ik het advies dat het goed is voor beginners om te leren zichzelf in te houden. Verder werd gesteld dat als je al een paar jaar hardloopt, dat je beter kunt trainen op gevoel dan op hartslag, omdat hartslag te onbetrouwbaar is om je trainingstempo’s op te baseren.

Dit is ook mijn recente ervaring nu ik eens wat beter ben gaan letten op mijn hartslag tijdens het lopen. Bijvoorbeeld, bij een 10 km wedstrijd is de hoogste gemiddelde hartslag die ik ooit gemeten heb 163 slagen per minuut (bpm), maar afgelopen zondag liep ik een goede 10 km met een gemiddelde hartslag van 157 bpm. Ik had niet het gevoel dat ik meer had kunnen doen met wat ik die dag in me had.

Zoekend op het Web naar een verband tussen hartslag en hardloopsnelheid kwam ik geen artikelen tegen die hier uitgebreid op in gingen. Wel vond ik een interessant artikel van trainer Dean Hebert, Pace or Heart Rate The Great Debate, waarin duidelijk stond dat er geen duidelijk verband is tussen hartslagritme en hardlooptempo (minuten per km). Jezelf laten leiden door je hartslagmeter leidt op den duur tot mindere resultaten in wedstrijden. De enige manier om sneller te leren lopen is door sneller te trainen. Hartslag is een interessant gegeven, maar mag niet doorslaggevend zijn bij de beoordeling van een prestatie.

Natuurlijk is dat maar één mening, maar wel een mening die aansluit bij mijn ervaring. Lopen op hartslag is te onnauwkeurig om als leidraad te gebruiken voor ervaren hardlopers.

https://farm9.staticflickr.com/8730/17298927998_8d484b9146.jpg

Hoe moet ik dan de tempo’s D1, D2 en D3 duiden? Welke tempo’s horen bij die trainingsvormen?

Wel, als ik uitga van mijn eigen ervaring, dan is D3 een tempo dat net even langzamer is dan mijn 10 km wedstrijd tempo, oftewel een tempo dat ik redelijk comfortabel kan lopen gedurende 40 tot 50 minuten, hard, maar niet overdreven hard, zo’n 10 tot 20 s/km langzamer dan mijn 10 km wedstrijd tempo. Op dit moment is dat laatste tempo 4:34 min/km, wat mijn snelste D3 tempo plaatst op 4:44 tot 4:54 min/km.

Diezelfde ervaring zegt me dat het laagste D1 tempo rond de 6 min/km ligt.

Als ik de richtlijnen op runinfo toepas op mijn 10 km wedstrijd tempo in plaats van hartslagen, dan krijg ik wellicht een beter zicht op wat D1, D2 en D3 voor mijn specifieke situatie zijn:

  • tempo 1:
    Heel Rustig (75%) en Rustig (80%)
  • tempo 2:
    Gemiddeld (85%) en Wat Harder (90%)
  • tempo 3:
    Marathontempo (93%) en Hard (95%)
D1 D2 D3
Heel Rustig Rustig Gemiddeld Wat Sneller Marathontempo Hard
6:05 min/km 5:43 min/km 5:22 min/km 5:04 min/km 4:55 min/km 4:48 min/km

Alhoewel bovenstaande waarden heel exact lijken, ben ik er zelf nog niet zo zeker van. Ik vraag me nog steeds af welke tempo’s ik dien aan te houden voor dergelijke trainingen. Als de bovenstaande tempo’s inderdaad juist zijn, dan moet ik mijn hersteltempo’s duidelijk trager maken (beduidend langzamer dan 6:05 min/km).

In elk geval ga ik niet meer op hartslag trainen. Dat is veel te onbetrouwbaar gebleken, zowel in mijn eigen ervaring als in de ervaring van anderen.

Ik vind het zelf leuk dat ik—als een experiment van één—iets leer over hoe het best getraind kan worden voor snellere tijden in wedstrijden zonder geblesseerd of oververmoeid te raken. Ik wil immers heel blijven en zolang mogelijk blijven hardlopen (in jaren dus). Wedstrijdresultaten gebruiken als leidraad voor hoe snel je dient te trainen lijkt mij niet alleen verstandig, maar ook vanzelfsprekend.

Als het bovenstaande betoog wat verwarrend overkomt is dat omdat ik niet uit ervaring kan spreken. Door in de komende tijd deze ideeën in mijn training toe te passen, zal ik hopelijk uit eerste hand weten wat het allemaal voorstelt en als je mijn blog blijft lezen kun je die kennis uit tweede hand krijgen.

Wordt ongetwijfeld vervolgt zodra ik meer te weten kom.

Bedankt voor het lezen en loop ze!