Billat training

In plaats van de reguliere intervaltraining op dinsdag met de loopgroep van Spado wil ik de Billat training gaan doen, gebaseerd op de bevindingen van Franse fysioloog Veronique Billat. De bedoeling is om te leren langer te lopen op de vV̇O2max, dat wil zeggen, de laagste snelheid waarop een hardloper per seconde de maximale hoeveel zuurstof inademt.

Het doel van deze trainingsvorm is om zowel de loopefficiëntie als de gemiddelde wedstrijdsnelheid omhoog te brengen. Een atleet zou met deze trainingsvorm soepeler en sneller moeten gaan lopen bij dezelfde inspanning.

https://farm1.staticflickr.com/443/17985843404_0e3a687176.jpg

Protocol

Het protocol is vrij simpel. Na een uitgebreide warming-up start de feitelijke Billat training en naderhand vindt een cooling-down plaats. In de Billat training loopt de atleet gedurende een bepaalde vaste tijdsduur een bepaalde vaste afstand, telkens gevolgd door een herstel over de halve afstand, doch dezelfde tijdsduur. De oefening wordt beëindigd zodra de afstand niet meer gehaald wordt binnen de gestelde tijd.

De vaste afstand wordt bepaald via een tijdsloop van 6 minuten. De vaste tijdsduur is ofwel 30 s, 60 s, danwel 3 minuten. De vaste afstand is respectievelijk 1/12de, 1/6de en 1/2de van de afstand behaald in de 6 minuten tijdsloop.

De snelheid die wordt gelopen in de 6 minuten tijdsloop is overigens ongeveer gelijk aan de vV̇O2max. Waarschijnlijk geeft een tijdsloop van 9 minuten een betere benadering volgens sommigen.

Je kunt meer lezen over Billat training in dit artikel van Brian Mackenzie. Hij raadt aan om na 48 uur een tweede tijdloop van 6 minuten te doen en de langste afstand van beide tests te gebruiken.

Voorlopig schema

Er zijn nog 16 weken tot 28 september 2015. Dat geeft mij de gelegenheid tot het volgende schema:

  • tijdsloop 6 minuten
  • 4 trainingen met 30 s/30 s Billats (16 tot 24 herhalingen)
  • tijdloop 6 minuten
  • 4 trainingen met 60 s/60 s Billats
  • tijdloop 6 minuten
  • 4 trainingen met 3 min/3 min Billats (maximaal 5 herhalingen)

Hierna rest mij nog een week om uit te rusten vòòr de Posbankloop in Velp.

Uitvoering

Bij de uitvoering van de 30s/30s Billat training kan ik het volgende protocol gebruiken:

  • plaats vier markeerpunten A, B, C en D op gelijke afstand van elkaar, waarbij de afstand gelijk is aan 1/12de van de afstand die werd afgelegd in een recente 6-minuten looptest
  • loop van A naar C in 30 s, vervolgens van C naar D in eveneens 30 s
  • loop van D naar B in 30 s, vervolgens van B naar A in eveneens 30 s
  • blijf heen en weer lopen tussen A en D tot hooguit 12 maal

Bij de 60s/60s en 3:00/3:00 Billat trainingen is de afstand 1/6de en 1/2de van de afstand afgelegd in een recente 6-minuten looptest, respectievelijk.

Uitgaande van een resultaat van 1500 m van een 6-minuten tijdsloop (gebaseerd op een recente 10 km wedstrijduitslag), zou ik het volgende mogen verwachten:

  • 30s/30s Billats, tussen 3000 m en 4500 m (16 à 24 intervallen)
  • 3:00/3:00 Billats, tot 5625 m (5 intervallen)

Ik kon niets vinden voor 60s/60s Billats, maar ik neem aan dat de afstand ergens ligt tussen de twee andere Billat trainingen, zeg maar tussen de 8 en 15 intervallen (3000 m à 5625 m).

Het is belangrijk om te beseffen dat je pas naar zwaardere Billats kunt overstappen zodra je het maximum aantal herhalingen voorbij gestreefd hebt. Het kan dus zijn dat ik voorlopig blijft steken op de 30s/30s Billat training, omdat ik niet meer dan 24 herhalingen kan volhouden.

Hulpmiddelen

Wat mij hopelijk gaat helpen bij dit alles zijn drie zaken:

Ik ga de armband gebruiken om mijn iPod touch in te doen en de timer app gebruiken om mij 15 maal en om de 24 s een hoorbaar seintje te geven dat ik voorbij het volgende 100 m punt moet zijn. 15 maal 24 s is exact 6 minuten, ofwel de tijd die ik nodig heb voor een tijdloop om mijn vV̇O2max te bepalen.

Voor de uitvoering van de Billat training gebruik ik een aangepaste timer.

https://farm1.staticflickr.com/510/18610645651_7faa4bee06.jpg

Maandag 8 juni

  • herstelloop: 10,15 km in 1u:01m:06s (6:01 min/km), 133 bpm, 180 st/min
  • tempo’s per km:
    6:15, 6:13, 6:09, 6:08, 5:55 min/km
    5:52, 6:00, 5:57, 6:03, 5:43 min/km
  • Garmin Connect

Ik voelde me duidelijk nog niet hersteld van het vele aantal kilometers (92 km) dat ik vorige week gelopen had. Verder had ik onder het lopen last van mijn linker enkel, iets wat ik wel vaker heb na in het bos lopen, zeker dit bos (veel boomstronken).

Dinsdag 9 juni

  • baantraining, met 6 minuten tijdloop: 5,77 km in 32m:23s (5:37 min/km), 133 bpm, 180 st/min
  • 6-minutenloop: 1442 m (4:10 min/km), 154 bpm, 198 st/min
  • Garmin Connect

Ik begon al heel moe aan deze training en had er een hard hoofd in dat ik de volle 6 minuten kon volhouden. De iPod was niet goed ingesteld en het scherm had achteraf beschouwd beter op volle helderheid kunnen staan, zodat ik bij daglicht de knoppen van de app kon zien. Verder had ik een Auto-Pause ingesteld op de Garmin Forerunner 310XT, maar de grens was te laag (40 min/km). Ik denk dat 20 min/km (3 km/u) een betere grens is.

Al met al ben ik tevreden met mijn 1442 m die ik gelopen heb, omdat ik nu weet welke afstanden ik het beste voor mijn 30s/30s Billat training kan gebruiken (120 m/60 m).

De trainer benadrukte dat ik geen wonderen moest verwachten en dat het nog lang zal gaan duren voordat deze methode aanslaat. Ik gooi het zelf op zo’n 12 weken voordat ik echt vooruitgang ga boeken. Over 5 weken doe ik weer een 6-minuten loop om mijn progressie te meten.

Hiermee (en met dit stukje dat ik onlangs schreef) kon ik de lange-afstand loop van woensdag als volgt aanpassen (percentage is op basis van tijd):

  • 87% op 5:33 min/km: 17,87 km in 99 minuten
  • 10% op 4:54 min/km: 2,33 km in 11 minuten
  • 3% op 4:29 min/km: 0,76 km in 3m:25s
  • 1% op 4:10 min/km: 0,27 km in 68s

Dat is bij elkaar 21,23 km in 1u:54m. Het is een lijstje dat ik kon meenemen en raadplegen onderweg. In principe was het iets minder dan 18 km op een heel rustig tempo lopen en daarna langzaam versnellen naar het eind toe. Qua route kwam dat goed uit, want het 18 km punt van mijn geplande route begint op het laatste stuk Zoomvlietweg ten Zuiden van de A58.

Ik hoopte dat het tempo nu laag genoeg zou zijn zodat ik nog kan herstellen voor de 10 km van aanstaande zaterdag. Mijn aanvankelijke plan voor deze training was wellicht wat ambitieus (18 km op D2, daarna 10 minuten op D3 en afsluitend 5 minuten op D4). Dat had bijna een halve-marathon wedstrijd ingehouden en wedstrijden lopen tijdens de training is in mijn ervaring zelden een goed idee (recept voor overtraining en blessures).

Woensdag 10 juni

  • inlopen: 1,45 km in 9m:13s (6:23 min/km)
  • Garmin Connect
  • lange afstand over de weg op D1 tempo, met tegen het eind wat versnelling: 18,90 km in 1u:42m:17s (5:25 min/km), 143 bpm, 182 st/min
  • tempo’s per km:
    5:29, 5:26, 5:19, 5:29, 5:25 min/km
    5:27, 5:29, 5:27, 5:25, 5:26 min/km
    5:29, 5:28, 5:24, 5:27, 5:30 min/km
    5:25, 5:28, 5:28 min/km
    0,9 km in 4m:19s (4:19 min/km)
  • Garmin Connect
  • uitlopen: 1,01 km in 6m:42s (6:40 min/km)
  • Garmin Connect

Van de versnelling kwam niet veel terecht. Het oorspronkelijke plan was 18 km op D1, dan 2,2 km op D2, 0,8 km op D3 en dan 0,2 km op D4. Na ruim anderhalf uur lopen in de hitte zonder drinken was de koek echter op. Nu moet ik toch serieus gaan zoeken naar een watergordel.


De lange duurloop van woensdag is een beetje de mist in gegaan doordat ik zonder drinken kwam te zitten. Ik ga nu echt een watergordel aanschaffen. Ik zal het volgende week weer proberen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!