Het gaat er nu om spannen

Na bijna 17 jaar mag je verwachten dat ik ondertussen wel weet hoe ik me het beste kan voorbereiden op een belangrijke wedstrijd. Terwijl dat waar is, heb ik in de loop van die bijna 17 jaar ervaren dat er altijd dingen zijn die beter kunnen en dingen zijn waar je niets aan kunt doen (en daarom kunt negeren). Voor mij houdt dit in dat ik het beste de intensiteit (lengte en snelheid) van de training iets kan afbouwen (maar ook weer niet tè veel; alleen een klein beetje, zeg 10% à 20% minder). Het doel hiervan is dat ik uitgerust aan de start verschijn.

https://farm1.staticflickr.com/432/18395355003_b945aeac97.jpg

Zondag 21 juni

Op de laatste zondag vòòr de halve marathon en op Vaderdag mocht ik een lange training lopen op D1 snelheid, zo’n 5:33 min/km. Dat lukte niet altijd, maar de ambitie was er. Vooraf liep ik 2 km in en achteraf een kilometer uit. Als laatste wandelde ik ruim een kilometer om de afstand vol te maken. Volgens mijn GPS was het bij elkaar 24,16 km. Volgens runnermaps.nl is het 24,2 km. Dat komt dus goed overeen.

  • TRAINING OP DE WEG: 24,16 km in 2u:19m:10s netto (5:46 min/km)
  • inlopen: 2,00 km in 12m:21s (6:10 min/km), 132 bpm, 178 st/min
  • Garmin Connect
  • duurloop: 20,00 km in 1u:48m:40s netto (5:26 min/km), 145 bpm, 182 st/min
  • tempo’s per km:
    5:32, 5:35, 5:49, 5:23, 5:32 min/km
    5:29, 5:25, 5:17, 5:23, 5:26 min/km
    5:31, 5:28, 5:31, 5:05, 5:22 min/km
    5:30, 5:29, 5:16, 5:21, 5:16 min/km
  • Garmin Connect
  • uitlopen: 1,01 km in 6m:23s (6:20 min/km), 131 bpm, 176 st/min
  • Garmin Connect
  • uitwandelen: 1,15 km in 11m:49s (10:16 min/km), 102 bpm, 132 st/min
  • Garmin Connect

Wellicht is het nuttig om te vermelden dat ik zonder maaltijd op (lees: nuchter) begon aan deze training en netto een kilogram ben afgevallen (bruto 2 kg). Ik heb wel gedronken onderweg. Ik droeg wederom mijn Nathan Firecatcher met twee waterflesjes.

Verder had ik bij de duurloop op D1 tempo drie herstelpauzes (3, 9 en 13,6 km). De laatste pauze was extra lang, omdat ik mijn knieën moest stretchen (steek aan de binnenzijde van de linkerknie, plus stijve bovenbenen). Bruto duurde dit onderdeel 1u:57m:16s (5:52 min/km), wat betekent dat de drie pauzes bij elkaar opgeteld 8m:36s in beslag namen. Verder stopte ik regelmatig 1 à 2 s om een foto te nemen als ik van richting veranderde.

De fotoset van deze training staat op mijn Flickr pagina.

De oorzaak van mijn stijfheid na pakweg 17½ km hardlopen was volgens mij terug te voeren op het overslaan van de stretchoefeningen na een lange wandeling een dag eerder (ruim twee uur, maar niet opgenomen met het GPS horloge). Dat is eigenlijk iets wat ik niet meer zou moeten nalaten. Voor mij is stretchen heel belangrijk; het voorkomt blijkbaar blessures en oververmoeidheid. Let wel, dat geldt voor mij. Niet iedereen zal die ervaring hebben en sommigen zullen het daarom verloren moeite vinden om te stretchen na elke training. Mensen verschillen en hebben verschillende behoeften.

Maandag 22 juni

  • herstel: 10,71 km in 59m:45s (5:35 min/km), 138 bpm, 182 st/min
  • tempo’s per km:
    5:59, 6:05, 5:50, 6:13, 5:27 min/km
    5:15, 5:15, 5:17, 5:32, 5:13 min/km
    0,71 km in 3m:41s (5:11 min/km)
  • Garmin Connect

Ik was heel erg moe en lette niet goed op in het eerste stuk, waardoor ik uitkwam op de Mastendreef (i.p.v. in het bos te blijven). Nadat ik weer enigszins terug bij mijn positieven was (halverwege het stuk op de Mastendreef, na circa 5 km hardlopen) ging het weer stukken beter. Dat bleek behalve uit mijn betere concentratie ook uit een hoger tempo. Dat laatste was eigenlijk niet de bedoeling, maar aangezien ik op gevoel liep en daarom bewust niet op mijn horloge keek kon ik dat niet weten. Wel betrapte ik me er telkens op dat ik probeerde om de afgelegde afstand en het tempo te schatten. Macht der gewoonte zal ik maar zeggen…

Dinsdag 23 juni

Aanvankelijk was ik van plan om een Billat 30s/30s training te doen, maar dat leek me wat te intensief na de afgelopen dagen en met het oog op de halve marathon van aanstaande zondag. Daarom besloot ik om mee te doen met de Spado-training, maar dan met een langzamere groep (46 à 48 minuten op de 10 km). Omdat dat goed ging, had ik besloten om voor de rest van de week ook het voorgesteld trainingsschema te volgen, maar dan bij voorkeur wèl iets aan de langzame kant voor mijn huidige prestatieniveau.

  • baantraining: 11,96 km in 1u:07m:55s (5:41 min/km), 143 bpm, 170 st/min
  • 3x 1000m (P 200m, SP 400m):
    4:29, 4:22, 4:05 min/km
  • 2x 800m (P 200m, SP 400m):
    3:17, 3:17 min/800m, respectievelijk 4:06, 4:05 min/km
  • 4x 200m (P 200m):
    43,0s, 42,8s, 42,5s, ?
  • Garmin Connect

De 1000tjes en 800tjes deed ik met enkelen van de loopgroep buiten de atletiekbaan om en de 200tjes deed ik op de atletiekbaan. Helaas ging het bij dat laatste mis met de registratie, waardoor ik maar drie van de vier 200tjes feitelijk geregistreerd heb. Volgens het schema had ik overigens vijf 200tjes moeten lopen. Maar ja, ik raakte de tel kwijt en zo. Ik maar aanvoeren als excuus dat het was veroorzaakt door intense vermoeidheid… Ja, dat was het! Heheh.

Woensdag 24 juni

Na een goede nachtrust was ik blijkbaar genoeg hersteld van de afgelopen dagen. Ik voelde me stukken beter en mijn hartslag bij rust liet dat ook zien (43 bpm). Vandaar dat ik gewoon ging doen wat op het schema stond. Ik hoefde dus geen gebruik te maken van een aangepaste training, zoals een run/walk van 2 uur, of zoiets.

Ik fietste heen en weer naar het parcours (bij elkaar zo’n 36 km, in minder dan 2 uur gefietst op een stadsfiets) van de halve marathon van Roosendaal. Om precies te zijn, ik liep (dat was mijn plan althans) op het stuk parcours dat zich afsplitst van de 10 km na de Zundertseweg. Ik hoop dat dit zal helpen om me nog beter voorbereid te voelen. Uiteraard had ik verzorging bij, in de vorm van waterflesjes in mijn Nathan Firecatcher. Verder had ik vooraf niet gegeten, alleen gedronken, om zo te proberen om extra gewicht te verliezen voor aanstaande zondag. Dat is geloof ik wel gelukt (circa 1 kg lichter).

  • WEGTRAINING IN TWEE DELEN: 11,06 km in 1u:00m:02s (5:26 min/km), 138 bpm, 181 st/min
  • DEEL 1: 8,16 km in 44m:07s (5:24 min/km), 139 bpm, 182 st/min
  • tempo’s per km:
    5:28, 5:26, 5:27, 5:19, 5:25 min/km
    5:33, 5:29, 5:29, 5:11 min/km
    0,16 km in 49s (4:58 min/km)
  • Garmin Connect
  • DEEL 2: 2,90 km in 15m:55s (5:29 min/km), 137 bpm, 180 st/min
  • tempo’s per km:
    5:30, 5:43 min/km
    0,90 km in 4m:42s (5:13 min/km)
  • Garmin Connect

De reden dat deze training in twee delen was, was omdat ik verdwaalde. Gelukkig had ik het parcours in mijn horloge staan, waardoor ik de weg terug naar mijn fiets kon vinden. Toen ik doorhad dat ik verdwaald was, stopte ik de training om me te oriënteren en vervolgens een route te bepalen om zo snel mogelijk terug bij de start te komen. Het tweede deel lette ik daarom niet op het tempo en de alternatieve route voerde me gedeeltelijk over een onverhard bospad. Op zo’n manier mislopen is voor mij de gebruikelijke manier om een gebied te leren kennen; het is daarom voor mij een zeer nuttig leermoment.


Ik kreeg net een email met de vermelding van mijn startnummer. Ik start zondag in het tweede startvak, een vak ná de genodigde lopers. Ik zal dus staan in het vak waarin de wedstrijdlopers van de 10 km en halve marathon zich verzamelen voor de start om 16.30 uur.

Ik ben erg benieuwd naar hoe het een en ander zich zal ontwikkelen gedurende de wedstrijd. Mijn strategie is om weg te gaan op het gemiddelde tempo van de halve marathon van Leiden (4:55 min/km) en pas bij het terugkomen op de Zundertseweg eventueel het tempo te verhogen. Dit is het punt waar veel lopers beginnen te wandelen, omdat het verleidelijk is om al op de Boswachtersdreef/Rozenvendreef te versnellen, maar je onderwijl wel op te blazen vòòr je het 17 km punt hebt gepasseerd. Hoe mijn strategie in de praktijk uit zal vallen—als gelopen tactiek—weet ik natuurlijk pas achteraf.

Bedankt voor het lezen en loop ze!