Ietsjes sneller en langer

Op het moment dat ik dit schrijf is het de laatste dag van de maand en een rustdag. Ik kan dus in alle rust uitweiden over mijn favoriete hobby, hardlopen. Zaken zijn gelopen zoals ik wilde en dat is ook wel eens fijn. Niet zelden zat ik in voorgaande jaren deze maand in de lappenmand, omdat ik in de maanden mei tot en met juni vooraf niet genoeg ruimte had gereserveerd voor herstel van wedstrijden. Dit jaar heb ik een aantal wedstrijden bewust laten schieten, zodat ik op de langere termijn kon blijven doortrainen zonder blessures.

Blijkbaar loont het om af en toe “Nee!” te zeggen, ook al lijkt het op dat moment wel zonde van het reeds betaalde inschrijfgeld, of van de reeds afgelegde kilometers in een wedstrijd waarin je bent uitgestapt.

Forest ahead

Zondag 26 juli

  • 2 uur run/walk: 18,74 km in 2u:00m:00s (6:24 min/km), 125 bpm, 170 st/min
  • 20x (5′ hardlopen, 1′ wandelen):
    16,79 km hardlopen in 1u:40m:00s (5:57 min/km)
    1,95 km wandelen in 20m:00s (10:15 min/km)
  • gegevens op Garmin Connect

Ik heb geprobeerd om qua gemiddeld tempo zo vlak mogelijk te lopen, maar dat lukte niet altijd vanwege het parcours en door verkeerd inschatten van het tempo (lees: te snel van start gaan). In het begin was het wat saai, maar in de 19de en 20ste herhaling voelde ik heel duidelijk dat ik wat gedaan had en was blij dat ik het eerder wat rustiger aan gedaan had. Verder is een minuutje rust duidelijk niet veel om te herstellen van vijf minuten hardlopen. Gedurende die vijf minuten zou het tempo dus beheerst moeten blijven wil ik het twee uur kunnen volhouden. Regeren is vooruitzien, bij wijze van spreken.

Ik liep een keer mis, omdat ik wilde weten of ik een andere (langere) weg kon nemen. Helaas was het “pad” te ruig voor mij om er voor mijn gevoel veilig op te kunnen hardlopen, zonder te struikelen dus. Voor de zekerheid ging ik dus dezelfde weg terug, om vervolgens de “officiële” weg te vervolgen.

Ik weet niet of het daar dood loopt, omdat ik zo ver niet ben gekomen. Wellicht kan ik het later nog eens van de andere kant bekijken, om te kijken of er eventueel een manier is om de brede sloot te overbruggen, anders dan een afstand van vier meter te springen over vies slootwater. Volgens Google Maps is het niet onmogelijk, maar soms staat er hekwerk—onzichtbaar op de satellietkaart—om mensen tegen te houden. Dat heb ik al eerder meegemaakt bij het industrieterrein van de Theodorushaven in Bergen op Zoom, waar een dijkpad geblokkeerd is door hekwerk, omdat het pad op eigen terrein ligt. Ik moest destijds anders lopen dan ik vooraf had gepland.

Maandag 27 juli

  • 1 uur herstelloop: 9,16 km in 1 uur (6:33 min/km), 122 bpm, 176 st/min
  • tempo’s per km:
    6:36, 6:46, 6:33, 6:20, 6:33 min/km
    6:14, 7:00, 6:32, 6:20 min/km
  • gegevens op Garmin Connect

De bedoeling was om het gemiddelde tempo traag te houden, trager dan 6:30 min/km, en bij voorkeur ook het rondetempo trager dan 6:30 min/km te lopen. Ik stond af en toe stil om foto’s te maken.

Dinsdag 28 juli

  • baantraining: 10,85 km in 1u:00m:28s (5:34 min/km), 138 bpm, 178 st/min
  • Billat 30s/30s, 24x (120 m in 30 s, herstel 60 m in 30 s), 4320 m in 24m:00s (5:33 min/km):
    • 2880 m op tempo lopen in 12m:00s (4:10 min/km)
    • 1440 m als herstel lopen in 12m:00s (8:20 min/km)
  • gegevens op Garmin Connect: deel 1, deel 2 en deel 3

De kern van de training (deel 2, Billat 30s/30s) ging heel soepel. Ik liep niet te snel en kon de tempo’s makkelijk volhouden. Ik moest bij het heen en weer lopen tegen de richting in gaan, wat helaas leidde tot wat ongenoegen bij een enkeling. Omdat ik met de richting mee liep in baan 3 en in baan 4 tegen de richting in, was er eigenlijk geen gevaar voor botsing; het was wellicht wat ongebruikelijk voor sommigen, wat de negatieve reactie zou kunnen verklaren.

Woensdag 29 juli

  • 2 uur run/walk: 15,51 km in 2u:00m:00s (7:44 min/km), 113 bpm, 154 st/min
  • 20x (2′ hardlopen, 4′ wandelen):
    • 7,21 km hardlopen in 40m:00s (5:33 min/km)
    • 8,29 km wandelen in 1u:20m:00s (9:39 min/km)
  • gegevens op Garmin Connect

Deze week zou ik het tempo wat opvoeren gedurende de run/walk trainingsvorm. Vorige week was het richttempo 6 min/km en deze week 5:40 min/km bij de hardloopstukken. Tijdens het wandelen bleef het richttempo 10 min/km. Het is de bedoeling om langzaam richting de 4:30 min/km te gaan, zodat ik 24 km in 2 uur loop (2 uur lang afwisselend 5′ hardlopen, 1′ wandelen). Dit zou genoeg moeten zijn om in het najaar een halve-marathon wedstrijd in een goede tijd te lopen.

Tijdens de uitvoering voelde ik al dat de pauze best korter had kunnen zijn. Ik had waarschijnlijk de training van aanstaande zondag al kunnen doen, 3 minuten om en om hardlopen en wandelen. Dan had ik zondag nog steeds de training moeten doen zoals die op het schema stond. Er zijn immers geen kortere wegen naar succes. Ik weet dat het meestal een slecht idee is om tussenstappen over te slaan.

Donderdag 30 juli

  • clubtraining Spado: 12,86 km in 1u:16m:01s (5:55 min/km), 131 bpm, 176 st/min
  • kern: 5x 1000 m, gevolgd door 600 m snel
    • 5x 1000 m (400 m herstel) in:
      4:23, 4:21, 4:22, 4:21, 4:20 min/km
    • 600 m snel in:
      2m:17s (3:48 min/km)
  • gegevens op Garmin Connect

De training was heel duidelijk aan de snelle kant, want bij mijn huidige prestatieniveau (47 min op 10 km) horen volgens het officiële schema van de trainer tempo’s van 4:45 min/km voor 1000 m en 2:47 min/km voor 600 m. Ik liep meer op het schema van 43 à 45 min op 10 km voor de 1000tjes en 41 à 43 min op de 10 km voor de snelle 600 m (ermee rekening houdend dat het enkele s/600 m sneller moest dan het normale tempo—2:24 min/600 m). Dat het te snel ging voelde ik ook bij het uitlopen aan de spierpijn/stijfheid in mijn bovenbenen.

Het is allemaal goed, zolang ik maar genoeg rust in acht houd in de komende dagen, voornamelijk vrijdag en zaterdag. Gelukkig zijn dat rustdagen. Zondag is er dan een run/walk van 2 uur, die weliswaar lang is, maar zeker niet intensief. Bovendien is er door het wandelen een ingebouwd herstel in die trainingsvorm.


Tussentijdse evaluatie van de training

Wie eraan twijfelt dat ik het deze maand wel rustig aan doe, ik heb minder ver gelopen dan gemiddeld in een maand (192,66 km in juli 2015 t.o.v. 275,13 km gemiddeld per maand in 2015) en ook minder snel (6:16 min/km in juli 2015, t.o.v. 5:43 min/km gemiddeld over januari t/m juli 2015). Het was dus behoorlijk minder intensief. Bovendien liep ik minder wedstrijden deze maand dan gemiddeld per maand in 2015 (1 wedstrijd, t.o.v. 2 wedstrijden gemiddeld).

Afgelopen juli was dus een rustige maand voor mij, zelfs al zaten er enkele pittige trainingen bij. Overall was het effect dat mijn lichaam kon herstellen van de pijntjes en opgelopen—al dan niet merkbare—blessures. Dat was het doel en dat is behaald.

Het ligt voor de hand om de komende weken goed op te letten bij het uitbreiden van de weekomvang. Van belang is nog niet eens het aantal kilometers, maar eerder hoe belastend de training was. De beste graadmeter voor de trainingsbelasting die ik heb is het aantal Daniels’ workout points (wp). Het aantal wp is gebaseerd op het aantal minuten dat ik doorbreng in bepaalde tempozones. Snellere tempozones tellen zwaarder dan langzamere tempozones. Voor een uitleg, zie dit artikel op Wikipedia.

De volgende trainingsvormen zijn me heel erg bevallen en zou ik graag willen handhaven in mijn trainingsschema:

  • Hersteltraining 60 minuten op 6:30 min/km tempo. Zolang het gemiddelde tempo 6:30 min/km of langzamer is, is het effect blijkbaar positief.
  • Billat 30s/30s, tot maximaal 24 maal dit doen: 30 s hardlopen op V̇O2max snelheid, met telkens half deze snelheid als herstel in 30 s.
  • 2 uur run/walk, afwisselend hardlopen en wandelen in blokjes van 6 minuten, d.w.z. dat de tijden van hardlopen en wandelen in een blokje bij elkaar opgeteld 6 minuten zijn.

Nu lijken de hersteltraining en run/walk training niet bepaald, wel, “heroïsch”. Dat moge zo zijn, maar het effect is positief. Ik denk dat het te maken heeft met de 80/20 regel. Deze regel is breder van toepassing dan alleen op hardlopen, omdat het verwijst naar een balans handhaven die vol te houden is voor de meesten. Het verwijst dus naar duurzaam omgaan met zaken, zoals je lichaam. In principe doet iemand 80 procent “normaal” en alleen 20 procent iets wat “afwijkt”. Voor hardlopen betekent dat iemand 80 procent van diens kilometers rustig (aëroob) loopt en 20 procent van diens kilometers sneller dan aëroob. Die 80 procent vormt de basis van waaruit iemand in staat zou moeten zijn om de 20 procent te doen die afwijkend is, in het geval van hardlopen intensiever (meer belastend voor het lichaam per afgelegde kilometer).

Ik zou die 20 procent “afwijking” nog verder willen opdelen in de afstand die gelopen werd op een tempo tussen de aërobe en anaërobe drempel en de afstand die gelopen werd op een tempo boven de anaërobe drempel. Gelukkig biedt de software die ik gebruik (rubiTrack) op de desktop een functie om dit bij te houden. Met de hand doen is ondoenlijk, in mijn ervaring. Je moet dan namelijk in de GPS-data duiken en die is nogal lastig om handmatig te verwerken. Dit is waarom computers zijn uitgevonden. Ze zijn veel beter in nummers kraken dan mensen.

Ik wil de verdeling in tempozones goed in de gaten houden, zodat ik een rem heb op de training. Ik ken mezelf namelijk. Als ik de gelegenheid krijg, zal ik zwaarder trainen op de langere termijn (zeg in maanden gerekend) dan goed voor me is. Op de kortere termijn (dagen) kan ik het verwerken, maar er blijft altijd iets van steken, dat zich geleidelijk ontwikkelt tot iets ernstigers. Door dit laatste—dat wil zeggen, meer doen dan ik zou moeten doen—bewust niet te doen voorkom ik langdurig gehannes met blessures en vermoeidheid. Dat is het plan, althans…

Kijk ik naar vorige week (week 30: 20 t/m 26 juli 2015), dan zie ik het volgende voor het aantal kilometers doorgebracht in diverse tempozones:

  • aërobe tempo’s: 77,5 %
  • sneller dan aërobe tempo’s: 22,5 %

Een uitsplitsing in percentages van de tempo’s sneller dan de aërobe drempel:

  • tempo’s tussen aëroob en anaëroob: 84,1 %
  • anaërobe tempo’s: 15,9 %

Aangezien de 80/20 regel meer een vuistregel is dan een voorschrift, komt wat ik gedaan heb aardig overeen met wat ik van plan was. Dit was grotendeels op gevoel en dat betekent dat ik goed naar signalen uit mijn lichaam gelet heb. Dat laatste lijkt mij eigenlijk nog belangrijker dan de vuistregel van 80 procent en 20 procent.

Als ik pietje-precies was, zou ik zelfs een verhouding van 3:1 kunnen afleiden uit de respectievelijke percentages voor de afstand gelopen op aërobe en op boven-aërobe tempo. Aangezien ik liever aan de veilige kant blijf, geef ik de voorkeur aan een minder belastende verhouding van 4:1. Ik weet hoe graag ik de grens opzoek van wat ik maximaal mag doen. Een buffer inbouwen zodat ik nooit te veel kan doen lijkt me zeer verstandig om deze overijverige hardloper (lees: ikzelf) in bedwang te houden.

Zelf gebruik ik liever Daniels’ workout points (wp), gebaseerd op tijd in plaats van afstand. Als ik dezelfde berekeningen doe, maar dan met workout points, dan krijg ik:

  • aërobe tempo’s: 59,0 %
  • sneller dan aërobe tempo’s: 41,0 %

Een uitsplitsing in percentages van de tempo’s sneller dan de aërobe drempel, op basis van wp:

  • tempo’s tussen aëroob en anaëroob: 75,7 %
  • anaërobe tempo’s: 24,3 %

Aangezien de vuistregel van toepassing was op de weekomvang in kilometers, mag ik denk ik aannemen dat de regel voor workout points iets anders is, namelijk in het ideale geval:

  • aërobe tempo’s: 60 %
  • sneller dan aërobe tempo’s: 40 %

Voor de relatieve percentages voor tempo’s sneller dan het aërobe tempo zou het volgende gelden:

  • tempo’s tussen aëroob en anaëroob: 75 %
  • anaërobe tempo’s: 25 %

Let wel, dit blijft een vuistregel voor controle achteraf en de percentages in de vuistregel zijn afgerond om het simpel te houden. Dat kan, omdat de vuistregel toch al niet zo exact is dat je op de procenten moet letten; zolang aan het eind van de week de gemiddelde percentages hooguit 5 procent verwijderd zijn van het ideaal, lijkt me dat alles goed is.

Nog onnauwkeuriger dan deze percentages is het gevoel onder het hardlopen. Toch is dat het enige wat ik dan heb onder het hardlopen om het juiste hardlooptempo aan te houden. Signalen uit mijn lichaam, hoe onnauwkeurig ze ook mogen zijn, geven me een (ruwe) indicatie die blijkbaar goed genoeg is om blessures en overtraining tot een minimum te beperken, zolang ik er maar op blijft letten. Ik weet uit (bittere) ervaring dat concentratie en discipline essentieel zijn onder het hardlopen zodra ik op snelheid ga trainen. Mijn mantra is dat ik altijd langzamer kan dan in het schema staat, maar nooit sneller.

In dat licht komt het dus niet zo heel nauw hoe exact de cijfers zijn. De cijfers zijn voor controle achteraf en voor het bijsturen op de langere termijn (zeg maar weken en maanden, in plaats van dagen). Het is op deze tijdschaal dat mijn gevoel tekort schiet. Ik heb een hulpmiddel nodig om me hierbij te helpen.


Zo, dat was heel wat tekst over hoe ik evalueer hoe mijn week was! Het klinkt zo mooi, maar ik moet het natuurlijk ook doen. Het ligt voor de hand om dit vast te leggen in een document, omdat het anders waarschijnlijk niet gaat gebeuren. Uit het oog is uit het hart.

Helaas schoten er wat rekenfouten in mijn berekeningen, zodat ik het een en ander drie keer grondig moest aanpassen na publicatie. Mijn excuses hiervoor! De algemene tendens is nog steeds hetzelfde; alleen de exacte details zijn wat anders dan in een eerdere versie. De berekeningen van het aantal kilometers heb ik nog een keer gecontroleerd, omdat ik die aangeven hoe dicht ik zat bij de ideale verhouding van (80 % aëroob) : (20 % sneller dan aëroob).

Bedankt voor het lezen en loop ze!