Hartje zomer

Veel mensen zijn op vakantie. Dat ik vrolijk in de volle zon kon genieten van mijn hardlooptrainingen gaf me toch wel wat genoegen. Het bracht me, hoe kon het ook anders, ook in de problemen, gelukkig niets dat onoverkomelijk was, maar toch. Soms besef ik gewoon niet wanneer te stoppen en zit ik achteraf op de blaren (of schaafwonden). Met geluk komt doorgaans pech; dat bleek ook deze week weer.

Cycling is not running

Zondag 2 augustus

  • run/walk: 16,66 km in 2u:00m:00s (7:12 min/km), 119 bpm, 158 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • schema: om en om 3 minuten hardlopen en wandelen,
    • 10,63 km per uur (5:39 min/km) hardlopen
    • 6,03 km per uur (9:57 min/km) wandelen

Nog wat stijf van afgelopen donderdag, met diens snelle 600 m, was het goed om weer eens wat rustigers te doen. Snelheid dient immers slechts een klein deel uit te maken van een gebalanceerd trainingsprogramma. Een leuke bijkomstigheid was dat het lekker weer was om te lopen—d.w.z. nog niet te warm.

Dinsdag 4 augustus

Terwijl het maandag voor mij toch ècht te warm leek om hard te lopen, was het deze keer—een dag later—goed te doen, met een temperatuur rond de 21 graden Celsius. Bovendien is het nooit verkeerd om het af en toe wat rustiger aan te doen, zodat het op de lange termijn leuk blijft om te doen.

  • clubtraining bos: 11,59 km in 1u:14m:16s (6:24 min/km), 137 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern: 2 series van tempo’s in de vorm van een klaverblad—oplopend in afstand,
    • ① 0,30 km in 1m:37s | 0,30 km in 1m:33s | 0,47 km in 2m:37s | 0,90 km in 4m:29s
    • ② 0,30 km in 1m:40s | 0,30 km in 1m:32s | 0,49 km in 2m:28s | 0,90 km in 4m:22s

Het lijkt mij beter om een exacte afstand in het bos—onder een bladerdak dus—met een korreltje zout te nemen en in plaats daarvan meer te vertrouwen op het gevoel onder het lopen, ook al is dat lastig te controleren achteraf. Van wat ik me van dat gevoel kon herinneren liep ik gemiddeld op mijn drempelsnelheid (circa 4:50 min/km) en te zien aan hoe goed de tijden met elkaar overeenkwamen op overeenkomende afstanden zou dat best eens kunnen kloppen.

Het doel dat ik mezelf voorlopig stel is dat ik slechts één intervaltraining per week loop als het een Billat-training betreft. Aangezien ik donderdag zo’n training wilde doen, lag het voor de hand om het deze keer wat rustiger aan te doen. Voor wie meer wil weten over het hoe en waarom, zie: Opnieuw bekijken van mijn training. De korte versie is dat ik mezelf wil sparen voor de lange termijn en daarom niet meer wil doen dan nodig is.

Woensdag 5 augustus

  • zwemmen: 49 baantjes van 25 m in 41m:25s is 3:23 min/100 m
  • gegevens op Garmin Connect
    • 49 baantjes in totaal, waarvan 9 baantjes niet geregistreerd zijn
    • 40 baantjes in netto 36m:28s (3:39 min/100 m)
  • run/walk: 17,91 km in 2u:00m:00s (6:42 min/km), 124 bpm, 164 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 14,09 km hardlopen in 1u:20m (5:41 min/km)
    • 3,82 km hardlopen in 40m:00s (10:28 min/km)

Het zwemmen ging rustig aan. Ik had besloten om 1 km aan een stuk te zwemmen, maar helaas drukte ik een keer het verkeerde knopje in, zodat 9 baantjes niet geregistreerd zijn. Nu is dat niet zo erg, omdat de bruto-tijd ook geregistreerd wordt. Ik heb dus achteraf de afstand en tijd gecorrigeerd op Garmin Connect. Ik heb met opzet 49 baantjes gezwommen, zodat 40 baantjes geregistreerd zijn met een lopende stopwatch.

De geregistreerde baantjes gingen langzamer, omdat ik de eerste baantjes zat te hannesen met een beslagen duikbril, terwijl ik in de niet-geregistreerde baantjes slechts eens per zoveel baantjes hoefde stil te staan om een laagje water te verversen. Door dat laagje water in de bril te laten en dit onder water over de binnenkant van het glas te laten vloeien, bleven de problemen met het beslaan van het glas in de duikbril binnen de perken. Dat er af en toe water in mijn ogen kwam nam ik maar op de koop toe. Nu schijnen er betere materialen te bestaan die beslaan tegengaan, maar dat betekent een nieuwe duikbril kopen. Het laagje water werkte prima en is gratis. Iets anders (wat ik al Googlend vond) is een laagje afwasmiddel aanbrengen op de binnenkant van elk glas en dat vlak voor gebruik afspoelen (anders komt het waarschijnlijk in je ogen). Ik heb die truc met afwasmiddel nog nooit geprobeerd en zal dat de volgende keer doen, als ik het niet vergeet.

Als het beter blijkt te zijn, zal ik de truc met afwasmiddel gaan gebruiken. Met beslagen bril zwemmen is geen optie, omdat je onbedoeld tegen mensen kunt botsen. Het lukt mij ook niet om zonder iets te zien in een rechte lijn te zijn zwemmen; ik houd immers mijn ogen op een vast punt in de verte, zodat ik me erop kan orienteren.

Wat het hardlopen betreft. Op zich ging het allemaal prima tot ik besloot om dat ruige pad over een dijk te nemen dat ik de vorige keer liet voor wat het was. Terwijl het van de ene kant komend niet afgesloten was, noch er een bordje “niet toegankelijk” te bespeuren was, was dat van de andere kant komend wèl het geval. Punt was dat het op de dijk—in het hoge gras—zwaar lopen was en dat ik halverwege (na zo’n 2,6 km) besloot om de timer te stoppen en te wandelen tot de kans op vallen minder was. Als er een kortere weg was, is mij die niet opgevallen. Het spreekt voor zich dat dit de laatste keer is dat ik zo zal lopen. Het is me het risico op blessures niet waard. Natuurlijk is het ook niet toegestaan om je er te bevinden, maar dat wist ik natuurlijk niet vooraf.

Had ik ’s-morgens in het Halsterse zwembad De Melanen meer dan genoeg water, ’s-middag had ik wat weinig. Rond zwembad De Schelp op Boulevard-Noord, te Bergen op Zoom, kwam ik zonder water te zitten. Ik heb er binnen maar wat gedronken en mijn water aangevuld bij het fonteintje van het herentoilet. Om niet al te lang in de weer te zijn in de hitte (24 graden) heb ik vervolgens een kilometer hardgelopen en de rest gewandeld tot ik thuis kwam. Het was immers geen wedstrijd, noch bedoeld als een extra-belastende training (ook al was het er waarschijnlijk wel een).

Als mensen in het algemeen leren van hun fouten, heb ik deze dag weer ontzettend veel nieuwe kennis opgedaan. Zo bekijk ik het maar…

Donderdag 6 augustus

Ik geloof dat voor de Billat 15s/15s minimaal 24 en maximaal 30 herhaling gedaan hoeven te worden. Omdat ik nog stijf was van de dag ervoor hield ik het wijselijk na 25 herhalingen voor gezien. Hierdoor had ik tijd over om twee lopers te begeleiden, die net als ik apart trainden en dus geen trainer hadden. Als laatste kregen ze de opdracht om 2x 200 m estafette te doen, wat zeer geapprecieerd werd.

Niet dat ik ambieer om trainer te worden, overigens. Gezien de huidige staat van presentie van de trainer op alle trainingen zal het daar vrees ik wel een beetje op uitdraaien. Ik bedoel daarmee dat ik waarschijnlijk zo nu en dan zal invallen als er weer eens geen trainer aanwezig is. Voorlopig houd ik het maar op af en toe kleine aanwijzingen geven aan hardlopers die daarom vragen. Voor schema’s schrijven en zo voel ik me niet competent genoeg, noch wil ik de verantwoordelijkheid dragen voor een hele loopgroep. Verder dan tijdelijke substitutie-trainer zou ik niet willen gaan.

Hoe had ik het gedaan met mijn Billat training, vergeleken met 30 juni en 28 juli dit jaar? Wel, ik moet erkennen dat ik wat slordig ben omgegaan met de grenswaarden voor de tempozones. Ik baseerde deze op betere prestaties uit het verleden (lees: vorig jaar). Als ik uitga van ongeveer 46 minuten op de 10 km (op basis van 1450 m in een 6-minuten loop), dan zijn de grenswaarden voor de tempo’s met 15 à 20 s omhoog gegaan (d.w.z. trager geworden). Ze zijn nu respectievelijk:

  • E-tempo 5:48 min/km
  • M-tempo 5:09 min/km
  • T-tempo 4:50 min/km
  • R-tempo 4:00 min/km

Het I-tempo staat er niet bij, omdat die afhangt van de afstand in de intervaltraining. Het I-tempo valt ergens tussen het T- en het R-tempo. Hiermee kunnen de Daniels workout points berekend worden.

datum E M T I R wp aëroob rel anaëroob
30–06–2015 10:08 0:43 0:35 0:46 8:59 16,91 12,0 % 90,6 %
28–07–2015 9:10 1:13 0:36 2:00 9:31 18,96 9,7 % 83,4 %
06–08–2015 4:45 1:07 0:27 3:08 3:47 10,48 9,1 % 59,6 %

Het eerste wat me opvalt is dat ik deze trainingsvorm niet vaak doe. Dat moet me iets zeggen. Verder zie ik een goede dalende trend in het relatieve aandeel van het R-tempo, dat eigenlijk nul procent zou moeten zijn, of in elk geval zo laag mogelijk.

De eerste twee rijen met gegevens zijn gebaseerd op mijn Billat 30s/30s trainingen, terwijl de onderste rij gebaseerd is op een Billat 15s/15s training, d.w.z., afwisselend 15 s op V̇O2max snelheid en 15 s op herstelsnelheid.

Het ligt voor de hand dat de belasting die hoort bij een 15s/15s Billat training lager is dan voor een 30s/30s Billat training. Bovendien waren de 30s/30s Billats telkens een volledige set van 24, terwijl de 15s/15s Billat van 6 augustus slechts 25 uit maximaal 30 herhalingen was. Verder had ik op 6 augustus mijn horloge ingesteld op 16s/16s, zodat ik minder prestatiedrang had; ik bleef telkens binnen de 15 s voor het snelle gedeelte, maar zat er niet telkens 2 seconden onder of zo, wat bij de 30s/30s Billats wel het geval was.

Kort samengevat: het ging beter, maar het is nog niet goed genoeg.


De week is nog niet om. Er zijn nog twee actieve rustdagen over en een dag met een run/walk training van 2 uur. Toch kan ik al een fout constateren: ik loop mijn snelle trainingen te snel. Vaak is het andersom. Men loopt de rustige trainingen te snel en de snelle trainingen te langzaam. Mijn rustige trainingen zijn nu prima; het mag alleen wat rustiger op mijn snelle trainingen.

De vraag is natuurlijk waarom ik dan mijn snelle trainingen te snel uitvoer. Ik denk dat ik gewoon te gretig ben. Ik hoop dat ik die gretigheid wat kan beteugelen met het achteraf bekijken van de inspanning per training. Laat ik het zo zeggen: om beter te presteren in wedstrijden moet ik uitgerust aan de start verschijnen; daarvoor moet ik meer rust inbouwen in de trainingen. Alles houdt verband met elkaar. Het geringe besef tijdens de training zal hopelijk groeien in de komende maanden, zodat ik op den duur vooruitga in mijn wedstrijdprestaties.

Bedankt voor het lezen en loop ze!