Wedstrijden komen er aan!

Het begint tijd te worden dat ik mezelf ga voorbereiden op het komende wedstrijdseizoen, vanaf begin september, minder dan een maand nog dus. Dat betekent meer focus op snelheid, zonder de balans uit het oog te verliezen. Voor dat laatste heb ik een methodiek, die in principe inhoudt dat ik 4/5-de van mijn trainingskilometers loop op een rustig tempo en dat mijn snelheid moet komen uit slechts 1/5-de van mijn weekomvang. Mijn ervaring is dat ik dit nodig heb om blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Die pakweg 14 km van de 70 km/week moeten dan wel effectief zijn voor afstanden tussen de 10 km en de halve marathon.

https://farm1.staticflickr.com/256/20519918051_198768a6fd.jpg

maandag 10 augustus

  • Herstelloop: 10,76 km in 1u:08m:55s (6:24 min/km), 134 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Sinds dit jaar heb ik de bossen rondom de zanderijen ontdekt. Dit voormalige natuurbad van de gemeente Bergen op Zoom is nu een kweekvijver voor vissen. De paden gaan enigszins op en neer en de ondergrond is zand (heel zacht dus). Het is een uitstekend gebied om even tot rust te komen, zowel geestelijk als lichamelijk.

dinsdag 11 augustus

  • Baantraining Spado: 12,55 km in 1u:11m:52s (5:44 min/km), 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect (1/2), Garmin Connect (2/2)
    • pyramideloop 400-600-800-1000-800-600-400m (200 m, 200 m extra na 1000 m):
      1m:42s (4:15 min/km)
      2m:41s (4:28 min/km)
      3m:39s (4:34 min/km)
      4m:40s (4:40 min/km)
      3m:46s (4:43 min/km)
      2m:47s (4:38 min/km)
      1m:50s (4:35 min/km)
    • 400 m herstel
    • 1000 m voluit in 3:59 min/km

Vanaf de 1000 m in de pyramideloop sloot ik me aan bij een langzamer groepje, omdat ik mezelf wilde sparen voor de laatste 1000 m. Deze moest eigenlijk alleen “sneller” volgens de opdracht, maar ik wilde hem voluit lopen, als test.

Het was drukkend warm, wat minder gunstig was. Onder normale omstandigheden had ik 5 s sneller gelopen. Ik voelde heel duidelijk mijn hamstrings opstijven na anderhalve ronde, zo’n beetje op het punt waar een 1000 m wedstrijd eigenlijk pas zwaar wordt om te doen. Als ik dan ook nog rekening houd met het feit dat ik net daarvoor al wat gedaan had, was dit geen slechte prestatie. Ik schat dat ik uitgerust ongeveer 46 minuten over een 10 km zou doen onder ideale omstandigheden (8 tot 12 graden Celsius, weinig tot geen wind, verhard parcours zonder op-en-neergang).

Woensdag 12 augustus

  • run/walk: 16,11 km in 2u:00m:00s (7:27 min/km), 114 bpm, 156 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 10,33 km hardlopen in 1 uur (5:48 min/km)
    • 5,78 km wandelen in 1 uur (10:23 min/km)

Ik probeerde er op te letten dat ik tijdens de hardloopstukken ongeveer 5:50 min/km liep, zodat het een zeer rustige training zou worden. Was ook nodig, want gisteren was best zwaar, met een 1 km voluit gelopen.

Donderdag 13 augustus

  • drempeltraining: 8,60 km in 50m:50s (5:55 min/km), 138 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 20 min. draven (4:55 à 5:05 min/km), 5 min. wandelen als herstel

Met 30 graden en een hoge luchtvochtigheid was het geen weer om hard of lang te trainen. Ik ging niet mee met de loopgroep, want die ging 70 minuten in het bos sjokken. Ik liep apart, aanvankelijk voor een kern van twee maal 20 minuten op draaftempo, wat duidelijk te zwaar bleek te zijn. In plaats van tot het gaatje te gaan hield ik voortijdig op. Ik haal het zaterdag wel in.

Schema deze week

dag omschrijving km wp tot wp aer wp mid wp ana
ma herstelloop 10,33 15,83 11,83 3,95 0,05
circa 1 uur
di baantraining 12,55 32,04 8,09 15,86 8,43
pyramideloop 400,600,800,1000m + snelle 1000 m
wo run/walk 16,11 30,66 17,88 12,45 0,33
20x (3’ @ 5:50 min/km, 3’ wandelen)
do drempeltraining 8,60 15,88 5,34 10,44 0,10
1x (20’ @ 4:55 à 5:05 min/km, 5’ wandelen)
za drempeltraining ±8,0 ±13,0 ±5,0 ±8,0 ±0
1x (20’ @ 4:55 à 5:05 min/km, 5’ wandelen)
zo run/walk ±17,8 ±24,0 ±24,0 ±0 ±0
20x (4’ @ 5:50 min/km, 2’ wandelen)
tot ±73,4 ±131,4 ±72,1 ±50,7 ±8,9
pct 100% ±54,9% ±38,6% ±6,8%

Ik zal proberen om deze week ruim 70 km vol te maken, met ruim de helft van de Daniels workout points in een aëroob tempo. Als ik dit volhoud over de komende weken, hoop ik effect te zien in wedstrijden.


Zo, weer veel geleerd deze week van gemaakte fouten en studie. Ik heb het idee dat ik op de goede weg ben naar goede resultaten in wedstrijden zonder vervelende blessures. Ik train niet meer van de ene dag op de andere, maar probeer een wat langere termijnvisie te ontwikkelen. Eerst is dat per week. Als dat lukt, kijk ik wel of ik verder vooruit kan kijken. Desondanks wil ik flexibel blijven en blijven luisteren naar signalen uit mijn lichaam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!