Toewerken naar de volgende wedstrijd

Is de 10 km op de baan achter de rug, mag ik al weer gaan trainen voor de volgende wedstrijd, de 15 km van de Posbankloop (Velp, Gelderland) op 27 september a.s. Aanvankelijk had ik hier net boven het uur willen lopen, maar zaken zijn anders gelopen en dat doel mag nog even op zich laten wachten. Deze week is het herstellen van een baanwedstrijd en voorbereiding op een komende wegwedstrijd wat de klok luidt. Dat betekent aanvankelijk wat inhouden bij de training, dan toewerken naar een maximum en snel minderen om uitgerust aan de start te verschijnen. Verder: wat heb ik geleerd van de 10 km baan?

Zondag 20 september

  • herstelloop: 6,92 km in 45m:46s (6:37 min/km), 127 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kilometers in:
      6:53, 7:00, 6:30, 6:29, 6:31, 6:28 min/km
    • laatste 920 m in 5m:56s (6:26 min/km)

Ik had me voorgenomen om per kilometer niet sneller dan 6:15 min/km te gaan en als ik het toch deed om dan even te wandelen tot ik voor die kilometer weer boven de 6:30 min/km uitkwam, waarop ik weer ging hardlopen. Dat gebeurde één keer. Niet in het begin, want toen liep ik over steile beklimmingen naast het reguliere bospad, eentje zo steil dat ik op handen en voeten omhoog moest. Uiteraard is dat in de GPS gegevens niet goed terug te vinden.

Maandag 21 september

  • intervaltraining: 7,22 km in 40m:21s (5:35 min/km), 130 bpm, 183 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 4x 400 m op V̇O2max tempo (1:41 min/400 m)—pauze 200 m:
      1:42, 1:41, 1:41, 1:40 min/400 m

https://farm1.staticflickr.com/645/21076915084_baa0012c7e_n.jpg

Als overgang naar de gewenste training van 10x 400 m (200 m) liep ik minder herhalingen, maar dan wel op het juiste tempo. Bij het warmlopen vooraf heb ik nog wat klimmetjes genomen. Dat moet immers ook getraind worden i.v.m. de Posbankloop.

Dinsdag 22 september

  • baantraining: 9,08 km in 48m:32s (5:21 min/km), 138 bpm, 182 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 2 km draven in 8m:55s (4:28 min/km)
    • 4x 800 m op V̇O2max tempo (3:20 min/800 m)—pauze 200 m:
      3:15, 3:15, 3:17, 3:20 min/800 m
      (gemiddeld 4:06 min/km)

https://farm6.staticflickr.com/5635/21446981149_d29f5e441c.jpg

In plaats van de 10x 400 m (200 m) op V̇O2max tempo koos ik ervoor om met de groep mee te lopen. Na 4 herhalingen voelde ik dat ik genoeg gedaan had. Aangezien er een seriepauze van 400 m was en ik naar het toilet moest, was dat een goed moment om te stoppen.


Nakaarten baanwedstrijd Essen

Ik had na het wedstrijdverslag al wat extra’s geschreven:

Interessant om te vermelden is dat de laatste 100 m in ongeveer 20,7 s (3:27 min/km, 17,4 km/u) ging. Dat is denk ik te danken aan mijn sprints na de training in de afgelopen weken. Verder is te zien dat er nog werk aan de winkel is voor mijn tempohardheid; die is wat onder de maat.

Die sprints houden we er dus in. Wat training op de tempohardheid betreft, dat kan met een wisselduurloop. Ik denk hierbij aan tien maal 400 m in (V̇O2max tempo + 10 s/km) als snel tempo, telkens gevolgd door 400 m in (V̇O2max tempo + 30 s/km). Aangezien dit een vrij zware training is (zeker met de 2 à 3 sprints van 100 m als afsluiting), denk ik aan een herstelloop een dag ervoor en een duurloop op D1 tempo een dag later (duur 60 tot 90 minuten), eventueel met 5 tot 15 strides tijdens die duurloop (in 1 à 3 series van 5 strides). Dit lijkt me genoeg herstel voor en na die zware training.

Het ligt voor de hand om hier maandag, dinsdag en woensdag voor te kiezen. Donderdag is het reguliere clubtraining, vrijdag een rustdag en zaterdag en zondag wat op het schema staat van Spado. Ik wil hiermee doorgaan tot ik redelijk het tempo kan vasthouden op een 10 km wedstrijd.


Ik ga komende woensdag en donderdag proberen toe te werken naar 10x 400 m op V̇O2max tempo en dan vrijdag en zaterdag telkens het aantal herhalingen halveren van de dag ervoor (5 op vrijdag, 3 op zaterdag), zodat ik zondag uitgerust, maar optimaal voorbereid, aan de Posbankloop kan beginnen.

Ik sta voor die 15 km wedstrijd ingeschreven als een loper boven de 14 km/u, iets wat ik had verwacht, maar nu niet zo waarschijnlijk meer is. Met de 1.14 uur op de 10 mijl kan ik een 15 km tijd verwachten van 1.09 uur (13 km/u). De tijd die ik dien te verslaan is 1u:11m:52s (28 september 2014). Als ik kijk naar mijn gewichtsverlies t.o.v. 6 september j.l. (2 kg), dan zou ik in theorie een tijd mogen verwachten van 1.07 uur (13,4 km/u, 4:28 min/km). In de training van dinsdag kon ik dit tempo met gemak volhouden tijdens de 2 km draven.

Dat is uiteraard gegoochel met cijfers, want op de dag zelf loop ik gewoon vrijuit, wat op dat moment het beste aanvoelt. Het is alleen wanneer het zwaar aanvoelt dat ik weet welk tempo ik zou moeten lopen en wellicht daar hoop uit kan putten, omdat ik sneller ga.

Bedankt voor het lezen en loop ze!