Verfijning trainingstempo’s

Het voordeel van sneller worden is dat je sneller mag gaan trainen. Door het zeer goede resultaat in Etten-Leur mag ik mijn trainingstempo’s aanpassen. Dat had ik al eens gedaan op 17 oktober.

Op basis van de running calculator van het run smart project zijn mijn diverse trainingszones als volgt:

  • easy (E), 5:17 à 5:37 min/km
  • marathon (M), 4:41 min/km
  • threshold (T), 4:24 min/km
  • interval (I), 4:03 min/km
  • repetition (R), 3:48 min/km

Mijn V̇O2max en drempel tempo’s zijn dus met 5 s/km verbeterd ten opzichte van twee weken geleden. Dit is van belang in mijn wedstrijdvoorbereiding en mijn drempelloopjes.

Omdat ik nu—op basis van mijn sub-1.35 uur op de halve marathon—in staat zou moeten zijn om de 10 km binnen 43 minuten te lopen, mag ik plaatsnemen in het groepje van lopers die 41 à 43 minuten doet over de 10 km, waarbij deze trainingstempo’s horen voor intervaltraining:

  • 1000 m in 4’13” (25,3 s/100 m)
  • 800 m in 3’22” (25¼ s/100 m)
  • 600 m in 2’26” (24⅓ s/100 m)
  • 400 m in 97″ (24¼ s/100 m)
  • 300 m in 69″ (23 s/100 m)
  • 200 m in 42″ (21 s/100 m)

Een simpele vuistregel: de 1000tjes en 800tje gaan even snel; de 600tje en 400tjes gaan ook even snel en 1 s/100 m sneller dan de 1000tjes; de 300tjes gaan 2 s/100 m sneller dan de 1000tjes; de 200tjes gaan 4 s/100 m sneller dan de 1000tjes. De 400tjes en 600tjes gaan ongeveer op het V̇O2max tempo.

In het schema dat ik heb staat overigens 2’24” voor de 600tjes; ik denk dat dat iets te snel is, zeker voor mensen die hoog in de 42 minuten zitten bij hun beste recente (of verwachte) 10 km wedstrijduitslagen.

Dinsdag 3 november

  • baantraining: 13,19 km in 1u:13m:40s (5:35 min/km), 135 bpm, 184 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 3 series van 4x 400 m (pauze 200 m, seriepauze 400 m)
      ① 1:35, 1:33, 1:33, 1:33 min/400 m
      ② 1:35, 1:34, 1:33, 1:33 min/400 m
      ③ 1:34, 1:34, 1:36, 1:36 min/400 m
      gemiddeld 1:34 min/400 m (3:55 min/km)

Vergeleken met afgelopen donderdag (2 series van 6x 500 m) was deze training vergelijkbaar in intensiteit. Het gemiddelde tempo lag deze keer hoger en de herstelpauze was korter.

Donderdag 5 november

  • baantraining: 7,95 km in 47m:48s (6:01 min/km), 125 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 5x 400 m (200 m) in:
      1:37, 1:36, 1:36, 1:34, 1:33 min/400 m

Ik was verkouden en kon niet goed trainen. Bovendien was ik flink aangekomen in gewicht (zo’n 4 kg in 3 dagen!). Uiteraard kon ik nog wel 400tjes lopen op de baan.

Zaterdag 7 november

  • wedstrijdvoorbereiding: 5,82 km in 31m:59s (5:30 min/km)
  • gegevens op Garmin Connect
    • 2x 400 m (200 m) in:
      1:35, 1:33 min/400 m

https://farm1.staticflickr.com/675/22823593556_6fed6c3632_n.jpg

Bij het inlopen voelde ik me nog wat loom, maar dat was helemaal over bij de twee 400tjes. Toen ging het lopen weer makkelijk. Ik weet nog niet zeker of ik morgen naar Spijkenisse ga. Het hangt af van hoe ziek ik me voel. Vanmorgen voelde ik me in elk geval nog niet goed.


Verkoudheid is een ziekte die vaak onderschat wordt. Je kunt er je dagelijkse bezigheden mee doen, maar met hardlopen is het toch wel anders. Dan belast je het lichaam veel dieper, waardoor een verkoudheid een gezondheidsrisico is voor hardlopers. Het is beter om het even rustig aan te doen en de verkoudheid zijn verloop te laten hebben.

Bedankt voor het lezen en loop ze!