Wat nog komen gaat

Met mijn verkoudheid grotendeels achter de rug kan ik weer uitkijken naar komende wedstrijden. De eerstvolgende zullen twee loopjes op 13 en 20 december zijn, eentje over 15 km en over 10 mijl, respectievelijk in Dordrecht en Barendrecht. Wie weet kan ik mijn tijden op die afstanden aanscherpen. Dat is vooral van toepassing op de 10 mijl, omdat mijn tijd in Tilburg (74 minuten) niet echt scherp was. Afgezien daarvan was ik blij dat ik weer enigszins normaal kon hardlopen. Om de boel niet al te veel op scherp te zetten heb ik de halve marathon in Spijkenisse (6 december 2015) laten schieten. Niet dat ik een snelle tijd verwacht had, met 5 kg extra en windkracht 5, met windvlagen tot 21 km/u.

Zondag 22 november

  • duurloop weg: 22,89 km in 2u:12m:09s (5:47 min/km), 129 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • 5 km in 29m:51s (5:58 min/km)
    • 6:21, 6:08, 5:51, 5:44, 5:46 min/km
  • 10 km in 58m:34s (28m:43s, 5:45 min/km)
    • 5:45, 5:44, 5:36, 5:51, 5:47 min/km
  • 15 km in 1u:27m:52s (29m:18s, 5:52 min/km)
    • 5:44, 6:11, 5:50, 5:51, 5:42 min/km
  • 20 km in 1u:55m:41s (27m:49s, 5:34 min/km)
    • 5:38, 5:53, 5:48, 5:47, 4:55 min/km
  • 22,89 km in 2u:12m:09s (16m:28s, 5:42 min/km)
    • 5:28, 5:46 min/km
    • 0,89 km in 5m:14s (5:53 min/km)

Met de wind en regen (natte sneeuw) tijdens het hardlopen was dit een lastige loop. Als ik bedenk dat ik terug kom van een verkoudheid, ging het eigenlijk heel goed. Vergeleken met 4 oktober, waar ik—gedwongen door darmproblemen—in stukjes liep, liep ik deze keer zonder onderbrekingen. Het gemiddelde tempo was toen 5:40 min/km, bij een hartslag van 132 bpm, zeer vergelijkbaar dus. Zoveel is mijn uithoudingsvermogen blijkbaar niet achteruit gegaan. Het is nog niet op het niveau dat ik 3 weken later had, tijdens mijn halve marathon in Etten-Leur, waar ik een heel goede tijd neerzette.

Even zo goed, over 4 weken wil ik een goede tijd neerzetten op de 10 mijl van Barendrecht en dat zou dus mogelijk moeten zijn, vooropgesteld dat ik heel en gezond blijf.

Dinsdag 24 november

  • baantraining: 8,29 km in 43m:36s (5:16 min/km), 138 bpm, 188 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 3 km op drempelsnelheid in 13m:43s (4:34 min/km), 152 bpm, 195 st/min
    • 1 km draven in 5m:08s (5:08 min/km), 146 bpm, 184 st/min
    • 600 m op drempelsnelheid in 2m:49s (4:42 min/km), 152 bpm, 196 st/min

Op mijn schema stond: “2x (3 km drempel + 1 km draven)”, hetzelfde als vorige week donderdag. Toen moest ik opgeven na 1 serie; nu kon ik 600 m van de tweede serie doen. Desondanks was ik best moe en was de dag erop een (verplichte) rustdag (zonder hardlopen of andere extreme inspanning). Dit is een zware trainingsvorm die langzaam opgebouwd dient te worden.

Uiteraard hielp de regen die viel niet echt. Ik had het idee dat ik bij droger weer best eens meer van de tweede serie had kunnen afmaken. Aangezien het geen wedstrijd was, hield ik het bij 600 m in de eerste 3 km van de tweede serie voor gezien.

Donderdag 26 november

  • baantraining: 12,00 km in 1u:11m:32s (5:58 min/km), 131 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 6x 1000 m (200 m) in:
      4:21, 4:13, 4:41, 4:37, 4:46, 4:03 min/km

De eerste twee liep ik op de baan mee met een sneller groepje die duidelijk te snel ging. De volgende drie liep ik buiten de baan om met andere (langzamere) lopers. Alleen nummer zes was op mezelf en weer veel te hard.

Dinsdag 1 december

  • baantraining: 7,66 km in 46m:10s (6:02 min/km), 136 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 3,79 km in 20m:03s (5:17 min/km), met wisseltempo (300 m snel, 100 m langzamer)

Eigenlijk had dit moeten zijn 300 m snel, 100 m draven herhalen tot de 20 minuten vol zijn, twee keer uitvoeren, met een korte pauze als herstel. Ik was het na een keer beu. Bovendien was ik helemaal stijf.

Donderdag 3 december

  • baantraining: 10,90 km in 1u:08m:30s (6:17 min/km), 137 bpm, 162 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • diverse afstanden met korte rustpauze:
    • 0,78 km in 3:38 (4:39 min/km)
    • 0,43 km in 2:04 (4:48 min/km)
    • 0,44 km in 2:03 (4:40 min/km)
    • 0,68 km in 3:08 (4:36 min/km)
    • 0,46 km in 2:00 (4:21 min/km)
    • 0,60 km in 2:58 (4:57 min/km)
    • 0,40 km in 1:52 (4:40 min/km)
    • 0,41 km in 1:46 (4:19 min/km)
    • 0,60 km in 2:35 (4:18 min/km)
    • 0,40 km in 1:41 (4:13 min/km)
    • 0,40 km in 1:51 (4:38 min/km)

Vooraf liep ik nog ruim 4 km in, als afzonderlijk onderdeel, en achteraf ook nog zo’n 2 km uit, ook afzonderlijk van de baantraining. Ik vond dat ik kilometers moest maken, vooraf om gewichtsverlies te stimuleren.

Vrijdag 4 december

https://farm1.staticflickr.com/699/23430966341_1034d04484_n.jpg

  • herstel: 6,01 km in 35m:01s (5:50 min/km), 129 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Met veel wandelpauzes als herstel, plus rekoefeningen om de stijve spieren te ontspannen, hoopte ik hiermee de zware training van een dag eerder beter te kunnen verwerken.

Zaterdag 5 december

https://farm1.staticflickr.com/712/23428408282_65e8105a54_n.jpg

  • groepsloop: 20,45 km in 2u:11m:49s (6:27 min/km), 129 bpm, 168 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Omdat ik uit de routine geraakt was van bijna-dagelijks hardlopen, ging ik met de loopgroep van Spado mee voor een vaartspel van 2 uur. Het was me wel duidelijk dat 4:40 min/km voor een halve marathon veel te hoog gegrepen is. Een tempo van 5:00 min/km of langzamer zou beter bij me passen, nu ik zo’n 5 kg ben aangekomen in drie weken (78,5 kg). Het was wel eens leuk, maar toch zal ik blij zijn als ik weer op mezelf een duurloop van 2 uur kan doen, op een vlakker tempo en zonder zoveel onderbrekingen als bij een groepsloop als deze. Uiteraard laat ik de halve marathon in Spijkenisse schieten.

https://farm6.staticflickr.com/5659/23454476071_37fa1f97ed_n.jpg


Bedankt voor het lezen en loop ze!