Dag 10 en 11 van de M-training

De marathon training (M-training) is nu in diens tweede week. Ik schreef eerder abusievelijk dat week 2 niet zoveel weekomvang zou hebben. De verwachte weekomvang van deze week (en volgende week) is 92 km. Dat is dus praktisch hetzelfde als week 1 (98 km). Pas week 4 wordt een “rustweek” (relatief gesproken), met 75 km/week.

Blijkbaar kan mijn lichaam het aan. Verder heb ik ook nog wat aan lichaamsgewicht verloren. Sinds 1 januari dit jaar (4 weken geleden) ben ik afgevallen van 77 naar 73 kg. In week 1 van mijn M-training wilde het afvallen niet lukken en lette ik wat strikter op mijn dieet. Aan het begin van deze week bleek dat ik last van een verstopping had; de details zal ik hier weglaten. Daarom viel ik ineens anderhalve kilo af in een paar dagen. Het een en ander betekent dat ik 2 kg minder weeg dan ik oorspronkelijk gepland had (0,5 kg per week, oftewel 75 kg na 4 weken). Het betekent ook dat ik minder precies hoef te letten op het dieet. Niet dat ik me nu kan volstoppen of zo, maar dat ik gewoon kan eten tot de honger/trek gestild is.

Advanced Marathoning

Ik heb mijn M-schema hier en daar aangepast na het lezen van hoofdstuk 1 van het boek “Advanced Marathoning”, door Pete Pfitzinger en Scott Douglas. Interessant vond ik het volgende.

Bij een verwacht marathontempo bij 4:37 min/km (7:30 min/mi) horen voor de lange duurloop twee tempo’s, namelijk 20% trager en 10% trager, respectievelijk 5:35 min/km en 5:10 min/km (afgerond). Het traagste tempo is voor de eerste weken en het snelste tempo voor de laatste weken.

Verder is het verstandig om bij lange duurlopen de eerste kilometers op stoom te komen alvorens iets sneller te gaan lopen. Voor mijn 35 km loop aan het eind van week 10 betekent dat dus (na 3 km rustig versnellen naar 5:40 min/km, als warming-up) 22 km lopen op 5:40 min/km en de laatste 10 km op 5:10 min/km. Hiermee wordt de marathonsituatie het beste benaderd, in de zin dat je leert omgaan met vermoeidheid na een bepaalde afstand afgelegd te hebben. Van de andere kant, het tempo is langzaam genoeg om er binnen een paar dagen van hersteld te zijn, zodat het schema er niet onder hoeft te leiden.

Deze opbouw, van rustig duurloop B tempo naar snel duurloop B tempo, blijft een leidraad in het trainingsschema voor de lange duurlopen in het weekend. De 60- tot 80-minuten loop op woensdagen zijn voornamelijk in rustig duurloop B tempo, als buffer tussen de intensieve trainingen van dinsdag en donderdag. Je herstelt ervan, maar blijft de weekomvang handhaven. De woensdagtrainingen zijn eigenlijk “vuller-trainingen”.

Als derde vond ik opmerkelijk dat Pfitzinger benadrukt dat veel marathonlopers de neiging hebben om hun intervaltraining te snel uit te voeren, om zo hun VȮ2max te stimuleren. Echter, dat is een denkfout, omdat dit slechts weerstand tegen verzuring opbouwt, wat onnodig is voor marathons, terwijl het risico op blessures en oververmoeidheid wel verhoogd wordt door de intervaltraining beduidend sneller uit te voeren. Het beste tempo is boven je VȮ2max tempo, wat meestal ergens ligt tussen het 1500 en 3000 m wedstrijdtempo. Dat zou neerkomen op de gemiddelde tempo’s van recente 5 en 10 km wedstrijden (*). Het meeste trainingseffect komt uit de lange-afstandstraining, m.a.w. een beter uithoudingsvermogen, voor afstanden tussen de 25 en 35 km op eerder genoemde tempo’s die tussen de 10 en 20 procent trager zijn dan het marathontempo.

(*) Bedankt voor de correctie, Werner!

Het vierde punt dat me opviel is dat je wedstrijden heel precies moet plannen. Sommige wedstrijden kun je voluit lopen, als je maar genoeg tapert vooraf en herstelt achteraf. Het vermindert de onzekerheid in de loper over de marathonwedstrijd. De overige wedstrijden loop je niet voluit, maar eerder als lange duurloop op genoemde tempo’s, waar je gebruik maakt van de verzorging onderweg, zodat dat ook getraind wordt. Gelukkig zijn hiervoor de trainingslopen van de Road2Rotterdam uitermate geschikt. Echter, mocht je hieraan een keer niet kunnen meedoen, dan kun je ook een wedstrijd kiezen, zoals bijv. een 20 km of halve marathon, waarin je flink langzamer gaat dan gebruikelijk. Dit is geen bewijs dat je minder fit bent, maar eerder dat je bezig bent met een marathonvoorbereiding, waarbij de weekomvang je dwingt om het iets rustiger aan te doen.

Dan zijn er nog twee punten uit het boek van Pfitzinger, waaraan ik hier mijn eigen invulling geef (in schuin gedrukte tekst):

  1. Doe voor een training altijd 20 minuten warming-up en erna 15 minuten cooling-down, beide door op rustig tempo (hersteltempo) hard te lopen.
  2. Na de marathon houdt je eerst twee dagen rust in acht en in de vijf weken erna doe je slechts rustige trainingen tot maximaal 70 procent van de maximale hartslag en vooral géén wedstrijden.
    Dit is de periode waarin vaak blessures en/of oververmoeidheid gaan optreden, omdat de atleet te snel weer gaat toewerken naar wedstrijden. De verleiding moet weerstaan worden om de conditie opgebouwd door de marathontraining te gebruiken als “springplank” voor kortere afstanden. Die kortere afstanden hebben hun eigen voorbereiding nodig.

https://farm2.staticflickr.com/1709/24019262523_74ca2dd9ae_n.jpg

Dag 10, woensdag 27 januari

  • wegtraining: 18,00 km in 1u:42m:18s (5:29 min/km), 132 bpm, 182 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • warmlopen, 3,00 km in 18m:44s (6:15 min/km), 125 bpm, 178 st/min
    • kern, 12,77 km in 1u:10m:03s (5:29 min/km), 135 bpm, 184 st/min
    • uitlopen, 2,23 km in 13m:31s (6:03 min/km), 122 bpm, 177 st/min

De lucht zag er dreigend uit, maar gelukkig bleef het droog. Er stond harde wind, maar die was veelal in de rug of van opzij. Slechts over een stuk van 200 m had ik de 27 km/u wind pal tegen en moest even wat harder werken. Voor de rest was het een rustige duurloop, goed om de vetverbranding te stimuleren.

Dag 11, donderdag 28 januari

  • clubtraining: 15,60 km in 1u:29m:38s (5:45 min/km), 127 bpm, 183 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4x 2000 m in:
    9:47, 9:49, 9:47, 9:32 min/2000 m
    (gemiddeld 9:44 min/2000 m, 4:52 min/km)

In het schema stond 5 min/km, maar volgens een van de lopers is dat een fout in het schema en hoort er 4:50 min/km te staan. Bij het laatste 2000tje werd er op de laatste 200 m goed versneld en kon ik amper bij blijven. Al die kilometers op een rij beginnen nu echt mee te tellen. Dat is goed, want het verbetert mijn uithoudingsvermogen—nu het nog kan. Verder ben ik blij dat vrijdag een dag zonder hardlopen is.


Ik voelde woensdag nog de effecten van de intervaltraining van dinsdag, een branderig gevoel in de tenen van de rechtervoet. Gelukkig kan ik dit met rekken en krachtsoefeningen onder controle houden. Op dagen volgend op dagen met minder intensieve trainingen is er gelukkig geen naar gevoel. Typisch is ook dat bij het oppikken van een theedoek met de tenen dit lastiger is met de rechtervoet dan met de linkervoet, alsof er minder kracht zit in de rechtervoet. Dan valt me op dat het allemaal veel makkelijker gaat na het rekken van de kuitspieren. Het kan dus ook zijn dat de rechterkuit wat stijver is dan de linkerkuit.

Zondag staat er weer wat heftigs op het programma. Dan gaan we met zijn drieën een lange duurloop doen, waarvan tenminste 10 km op een sneller tempo moet (5:10 min/km) en de rest op “normaal” rustig duurloop B tempo (5:30 min/km). Aanvankelijk wilde ik het alleen lopen en elke oneven kilometer op sneller tempo, maar met zijn drieën is dat wat moeilijker te handhaven. Het ligt voor de hand om langzaam te beginnen en aan het eind op het snellere tempo te lopen. Aangezien de route zo’n 25 km lang is, ligt het voor de hand om de eerste 3 km het tempo langzaam op te voeren van inlopen (6:15 min/km) naar rustig duurloop B tempo (5:30 min/km), dat tempo 10 km vol te houden en dan over te schakelen op snel duurloop B tempo (5:10 min/km). Dit simuleert volgens mij het beste een wedstrijd, zonder te diep te hoeven gaan en trainingen te moeten overslaan voor herstel van deze training. De laatste twee kilometers kunnen dan in uitloop-tempo tot aan het punt waar begonnen is met de training.

Ik kijk er al naar uit!

Bedankt voor het lezen en loop ze!