Aanstaande zondag een halve marathon in Gouda

Ik wil zondag 7 februari deelnemen aan de Groenhovenloop in Gouda op het hoofdnummer, de halve marathon. Ik wil deze afstand lopen op een beheerst tempo en gemiddeld niet sneller gaan dan 4:30 min/km, met een marge van 4 procent naar onder en boven (4:20 à 4:41 min/km) op elke kilometer. Zodoende blijf ik ontspannen lopen en heb een marge voor als het even wat tegenzit (en een tegenmarge om hiervoor te compenseren als de omstandigheden wat gunstiger zijn op het parcours). Niet dat ik verwacht dat het tegen zal zitten met een parcours dat zo plat als een pannenkoek is, maar in mijn ervaring kan de wind soms roet in het eten gooien op dit specifieke parcours, vooral rond het 12 km punt.

Als ik me dan wil houden aan een bepaald gemiddeld tempo voor zowel de wedstrijd als voor elke kilometer, dan ligt het voor de hand om deze gegevens op een datascherm te zetten:

  • afstand
  • tijd
  • gemiddeld tempo

Het gemiddelde tempo per ronde krijg ik door via het inschakelen van de auto-ronde functie (per km). Ik kan zien aan de tijd en afstand of ik nog steeds op koers lig. Je zou denken dat het gemiddelde tempo genoeg is, maar dat werkt niet zo goed voor mij. Ik moet kunnen zien hoeveel afstand er nog over is om eventuele achterstand in te halen, m.a.w. waar ik in de wedstrijd zit. Het moeilijkste punt voor mijn wedstrijden van 5 km en langer is rond driekwart van de afstand. Bij de halve marathon is dat rond het 16 km punt. Als ik me nog steeds goed voel tot dat punt, kan ik het tempo vasthouden tot aan het eind, vooropgesteld dat ik op het goede tempo zit. De laatste 2 km of zo kan ik dan nog versnellen, als het een recordpoging betreft (aanstaande zondag dus niet).

Ik sluit een PR voor mijn leeftijdsklasse (M55) niet uit, want de nettotijd hiervoor is 1u:34m:55s, gelopen in Etten-Leur.

Deze week had ik wat probleempjes met mijn dieet, vooral om mijn lichaamsgewicht tijdelijk omhoog te krijgen. Vier kilo afvallen in vier weken is veel te snel en daarom moet ik tijdelijk wat meer eten per dag om het gewichtsverlies per week wat af te remmen. Het betekende dinsdag dat ik de training moest afbreken, omdat ik te kort voor de training nog gegeten had. De volgende keer moet dat dus anders (na de training eten). Ik heb overigens vaker problemen met de spijsvertering op de dinsdagtraining. Het zal wel zijn dat ik bepaalde eetgewoonten heb en normaal niet ’s-avonds train. ’s-Donderdags heb ik tijdens de avondtraining geen problemen, waarschijnlijk omdat die training er meestal wat rustiger aan toe gaat qua trainingsbelasting. Helaas is elke avond op m’n eentje trainen geen optie vanwege de duisternis. De clubtrainingen (in de avonduren) kan ik niet laten schieten; die heb ik echt nodig om gemotiveerd te blijven. ’t Blijft voorlopig dus maar aanmodderen met wanneer op de dag ik train; het is niet anders.

https://farm2.staticflickr.com/1445/24723882146_51fcf32347_n.jpg
hier is wat modder, zodat ook jij kunt aanmodderen—jk

Dag 15, 2 februari

  • bostraining: 13,72 km in 1u:25m:07s (6:12 min/km), 126 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • inlopen: 3,07 km in 20m:05s (6:32 min/km), 119 bpm, 174 st/min
    • kern: 10,65 km in 1u:05m:02s (6:06 min/km), 129 bpm, 176 st/min

Dit was een hersteltraining in het bos van 65 minuten. De bedoeling was om het tempo rustig te houden, boven de 5:59 min/km. Ik hield het gemiddelde tempo bij en telkens als ik op 6:05 min/km kwam, stond ik even stil, zodat ik gemiddeld niet te snel zou lopen. Eigenlijk is dat niet zo goed bevallen, omdat ik hier en daar veel te hard liep, omdat het kon. De volgende keer loop ik toch maar weer met de auto-ronde functie ingeschakeld.

Dag 16, 3 februari

  • baantraining: 5,58 km in 31m:38s (5:40 min/km), 124 bpm, 185 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 4x 400m op 10 km tempo, herstel 200 m op 60%:
      1:36, 1:43, 1:40, 1:40 min/400 m

Dit was een loodzware training. Helaas had ik te kort op de training gegeten, zodat ik het niet kon volhouden. Op het programma stond 15 keer, maar ik moest na 4 keer al staken, omdat ik te veel moest forceren om de groep bij te houden. Zoals ik eerder in de week al schreef, je intervallen te snel uitvoeren is niet goed in de marathonvoorbereiding. Het is belangrijk om telkens ontspannen te blijven lopen, ook al is de training soms heel zwaar.

De trainer drukte me op het hart toen ik kwam uitleggen waarom ik voortijdig gestopt was (te kort op de training gegeten) dat ik in het algemeen goed bezig was en dat ik de juiste beslissing genomen had. Verder zei hij me dat het beter is om de door-de-weekse duurlopen in het bos uit te voeren, zodat ik meer weerstand heb van de ondergrond. Dat wordt dus een iets ander parcours zoeken dan mijn gebruikelijke route over fietspaden. Als het glad is in het bos van de neerslag, moet ik natuurlijk wel uitwijken naar de weg. Ik heb gewoon een hekel aan slippartijen in plassen en modder.

Dag 17, 4 februari

  • bostraining: 21,72 km in 2u:01m:34s (5:36 min/km), 131 bpm, 182 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, drie series van 2 ronden van 2,3 km, met daarin 5 versnellingen van elk circa 100 m:
    • ① 4,61 km in 25m:05s (5:26 min/km), 137 bpm, 182 st/min (beste tempo 3:32 min/km)
    • ② 4,64 km in 25m:08s (5:26 min/km), 136 bpm, 184 st/min (beste tempo 3:16 min/km)
    • 2,31 km in 12m:39s (5:29 min/km), 134 bpm, 184 st/min
    • ③ 4,63 km in 25m:09s (5:26 min/km), 135 bpm, 184 st/min (beste tempo 3:24 min/km)

Deze training was even wat puzzelen, omdat er versnellingen in zaten. Zelf koos ik voor 3 series van 5 versnellingen. Het gemiddelde tempo moest rond de 5:30 min/km blijven, maar gedurende de versnellingen zou het gemiddelde tempo uiteraard sneller worden. De oplossing die ik koos was om de 5 versnellingen van 100 m (50 dubbele stappen) in een kilometer te stoppen en te compenseren met een afstand er direct op volgend op trager tempo, met een ingebouwd herstel dus. Verder wilde ik de kern lopen als rondes in het nabijgelegen bos, om te voldoen aan de wensen van mijn trainer. De lengte van dat rondje is iets langer dan ik zou willen (2,3 km). Op een gemiddeld looptempo van 5:30 min/km zou ik er ongeveer 12.40 minuten over doen. Omdat het voor de hand lag om driemaal 2 ronden te lopen—vanwege de driemaal 5 versnellingen, zou ik in totaal uitkomen op ongeveer 76 minuten. Het protocol was als volgt:

  • een rondje van 2,3 km lopen op gemiddeld 5:30 min/km
  • 5 versnellingen doen van elk 100 m, met 100 m herstelpauze
  • de rest van het rondje proberen om het gemiddelde tempo terug te brengen naar 5:30 min/km

Na een warming-up voerde ik het bovenstaande drie keer uit, gevolgd door een cooling-down. Helaas maakte ik een telfout, waardoor ik tussen de tweede en derde serie een extra rondje van 2,3 km liep. Terwijl ik dacht dat het pad goed te belopen zou zijn, bleek dat boswerkers met zware bosmachinerie en brede banden het pad finaal kapot gereden en op grote stukken slecht beloopbaar hadden gemaakt. Het was dus veel zwaarder werken dan normaal, wat verklaart dat ik de tel kwijtraakte en moeite had om het tempo laag te houden. Het verschil tussen 5:30 en 5:26 min/km is ook miniem; je kunt het niet voelen terwijl je hardloopt. Let erop dat ik tijdens mijn versnellingen tussen de 16 en 18 km/u liep als het pad dat toeliet.

Toch moet ik een ander rondje zoeken, want niet alleen was het slecht te belopen door de vele diepe bandensporen op de bospaden, er waren ook nog eens loslopende honden. Dat mag daar, voor zover ik weet, maar zoveel honden die duidelijk niet onder appèl staan is vragen om problemen als je daartussen gaat hardlopen. Sommige honden happen speels naar je hielen, anderen gaan voor je staan om aangehaald te worden, verwachtend dat je daar stil voor gaat staan. Ik snap waarom honden dat doen, maar lastig blijft het wèl. Daarom zoek ik liever een ander stuk bos uit.

Dag 18, 5 februari

  • clubtraining: 15,50 km in 1u:27m:35s (5:39 min/km), 136 bpm, 184 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, serie duurloopjes met 3 à 5 minuten dribbelen als herstel:
    • ① 1 km in 4m:38s (4:38 min/km), 143 bpm, 191 st/min
    • ② 2 km in 9m:34s (4:47 min/km), 148 bpm, 190 st/min
    • ③ 3 km in 14m:19s (4:46 min/km), 148 bpm, 188 st/min
    • ④ 2 km in 9m:31s (4:46 min/km), 147 bpm, 190 st/min
    • ⑤ 1 km in 4m:32s (4:32 min/km), 147 bpm, 194 st/min

Het was een select groepje van 3 marathongangers die vandaag meedeed aan de training (de rest had een ander programma). Onze tempo’s waren eigenlijk aan de snelle kant, want het schema vermeldde 4:50 min/km. De laatste kilometer liep ik in de laatste 100 m weg van de groep met een gemiddelde snelheid van 4 min/km, niet omdat het moest, maar omdat het kon.


Morgen is er nog een rustdag en zaterdag een uurtje joggen in het bos. Zondag is er dan de halve marathon in Gouda.

Bedankt voor het lezen en loop ze!