Marathon training, dag 23 en 24

Na de niet-gelopen wedstrijd op zondag is mij wel duidelijk waar ik mee te kampen had—net als zovelen die in de voorbereiding op een voorjaarsmarathon zijn—te vroeg in vorm komen. Dat is op zich geen probleem. Het probleem zit hem in de vorm vasthouden, wat meestal wat geforceerd gaat en niet zelden leidt tot blessures en/of overtraindheid (waar ik dus mee te kampen had).

De truc zit hem erin om bijtijds iets van de vorm kwijt te raken, om iets minder scherp te worden in wedstrijden. Dat is lastig, omdat je zo graag goed wilt presteren. Trainers weten dat en komen daarom met instructies voorafgaand aan een wedstrijd; ze willen hun atleten sparen voor wanneer het er echt toe doet.

De vraag is of je kunt accepteren dat je minder snel loopt dan je weet dat je zou kunnen lopen zonder de rem erop. Kun je je houden aan de instructie vooraf en vind je dat belangrijker dan te verliezen van een directe concurrent? Instructies als: “Loop de halve marathon op marathontempo,” gaan niet werken voor de meesten. Het is beter om per afstand een concreet tijdsdoel te hebben dat niet overschreden mag worden. In de laatste paar kilometers mag er dan vrijuit gelopen worden, zodat de atleet toch nog iets van een uitdaging ervaart.

Voor een marathon in 3.15 uur mag je verwachten dat de atleet op de halve marathon een tijd neerzet tussen de 1.32 en 1.33 uur. Het ligt voor de hand om te starten met een langzaam tempo en dat geleidelijk op te voeren. Immers, versnellen naar het richttempo is mentaal eenvoudiger met mensen om je heen dan andersom.

  • 5 km in 24m:10s (4:50 min/km)
  • 10 km in 47m30s (voorgaande 5 km in 23m:20s, 4:40 min/km)
  • 15 km in 1u:10m:25s (voorgaande 5 km in 22m:55s, 4:35 min/km)
  • 19 km in 1u:28m:25s (voorgaande 4 km in 18m:00s, 4:30 min/km)
  • tempo op laatste 2,1 km vrijuit (bijv. 4:20 min/km) ofwel in 9 minuten
  • eindtijd op halve marathon tussen 1.38 en 1.40 uur, zo’n 6 à 7 minuten (6% à 8%) langzamer dan voluit gelopen.

Wil je toch een wedstrijd voluit lopen, dan zijn er de volgende voorwaarden (volgens “Advanced Marathoning”, door Pete Pfitzinger en Scott Douglas):

  • geen intervaltraining vanaf 4 dagen voor een wedstrijd
  • geen lange duurlopen of tempoloopjes vanaf 3 dagen voor een wedstrijd

Rust en herstel achteraf is meestal eenvoudiger in te schatten, omdat de atleet vermoeidheid ervaart en dat kan gebruiken om aangepast te trainen.

https://farm2.staticflickr.com/1635/24907842686_400d0a536f.jpg

Dag 23, dinsdag 9 februari

  • baantraining: 12,10 km in 1u:12m:43s (6:00 min/km), 131 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 5x 1000 m (400 m):
      4:55, 4:24, 4:24, 4:28, 4:23 min/km

Oorspronkelijk was ik van plan om vandaag alleen te joggen, dan zou ik slechts een halve training mee doen en toen ik bezig was, zou ik stoppen als ik te moe werd. Ik heb van de 6 duizendtjes er 5 meegedaan, waarvan slechts eentje aanzienlijk langzamer dan de rest, de eerste. De vijfde van de zes duizendjes heb ik overgeslagen, door wat te joggen op de baan en dan pas de laatste 300 m mee te lopen, waarvan de eerste 50 m zelfs achteruit lopend. Geen twee vingers in de neus, want ik wilde de anderen niet te veel irriteren. Een beetje lol trappen verlicht de sfeer, want velen moesten hard werken om het vol te houden; drie van de zes lopers (waaronder ik) vielen voortijdig af. Het schema is gewoon te zwaar.

Dag 24, woensdag 10 februari

  • bostraining, 6,68 km in 42m:39s (6:23 min/km), 119 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Het bos was zowat verdronken van alle regen van de afgelopen dagen. Hier en daar was het even voorzichtig langs plassen wandelen, omdat er anders geen doorkomen aan was. Eigenlijk was dat goed, want dit was bedoeld als joggen, herstel dus. De opdracht was “± 45 min joggen” en dat heb ik dus gedaan. Ik zocht wel een wat alternatieve route en kwam op plekken waar ik normaal niet zoveel kom. Dit druk de behoefte bij mij om lekker goed door te lopen. Immers, door anders te lopen dan anders, kan ik wat ik zie gebruiken als “beloning” voor het trainen. Het leidt in elk geval de geest af.

https://farm2.staticflickr.com/1527/24307295583_282310fae1_n.jpg

Aangespoord door het blessureleed van Martin Aerts heb ik lopen op de evenwichtsbalk ingevoerd in mijn warming-up. Dicht bij mij in de buurt (zo’n 100 m) is een trimbaan, met daarin een evenwichtsbalk aan kettingen (die de balk laten wiebelen). Door een paar keer heen en weer te lopen oefen ik zowel mijn evenwichtsgevoel als versterk ik mijn enkels.

Ik hoop dat Martin op tijd hersteld is van diens blessure, zodat hij kan deelnemen aan zijn marathon.


Sommigen van onze loopgroep gaan aanstaande zondag naar Barcelona, om deel te nemen aan de halve marathon aldaar. Zelf blijf ik thuis en zal een crescendo-loop doen, ook leuk, maar minder toeristisch dan Spanje.

Bedankt voor het lezen en loop ze!