Marathon training, dag 25

Wat heb je minimaal nodig tijdens het hardlopen? Wel, afgezien van kleding en schoeisel, niets. Het is volstrekt mogelijk om een stukje te gaan hardlopen zonder hulpmiddelen, zoals een sporthorloge of een hardloop app. Sterker nog, het is aan te raden om dit af en toe te doen om terug te gaan naar de basis van hardlopen, om een gevoel te ontwikkelen voor tempo, tijd en afstand zonder enige technologische hulpmiddelen.

Als je dan wel een hulpmiddel wilt gebruiken, zoals een sporthorloge, wat heb je dan minimaal nodig? Tijdens een wedstrijd hoef je niet eens te kijken op je horloge; het is voor achteraf, voor je trainingslogboek. Toch is het fijn om bij een onbekende afstand, zoals een marathon, te weten hoe je het doet. Bij een wedstrijd is het doel om zo snel mogelijk de finish te bereiken. Hoe doe je dat?

https://farm2.staticflickr.com/1648/24844961922_8499378507_n.jpg

In het algemeen is een zo vlak mogelijk gelopen race, met een tempo dat past bij de lokale omstandigheden, het beste. Bij een vlak parcours betekent dat in principe een vlak tempo-verloop, iedere kilometer in dezelfde tijd, met een eindsprint om het af te maken. In de praktijk zul je waarschijnlijk in het tweede deel van de wedstrijd iets langzamer gaan lopen door vermoeidheid, tenzij je een topper ben, natuurlijk, of in wedstrijdvorm.

Voor een 10 km wedstrijd op de baan hangt het tempo-verloop af van het niveau van de loper, volgens dit artikel. Snellere lopers (onder de 35 minuten) hebben een snelle eerste 400 m, dan een middenstuk op gemiddeld tempo en een snelle laatste 400 m. Langzamere lopers (tegen het uur) lopen veel gelijkmatiger, met het gemiddelde tempo op de eerste 400 m en daarna een iets trager dan gemiddeld tempo, gevolgd door een sneller dan gemiddeld tempo op de laatste 400 m. Het ligt voor de hand om voor deze afstand kijk te houden op het gemiddelde tempo per 400 m gedurende het middenstuk. Afhankelijk van het niveau kun je het beste het middenstuk op het gemiddelde tempo lopen (toppers) of trager lopen dan gemiddeld (trimmers).

https://farm2.staticflickr.com/1543/24962928165_81b9777fd8_n.jpg

Volgens dit artikel is het lopen van een negatieve split (tweede deel sneller dan het eerste deel) de beste strategie voor de halve marathon. Die winst komt uit de laatste kilometer of zo. Niet-toppers lopen het beste hun eerste 5 km behoudend (langzamer dan gemiddeld tempo), om daarna op het gemiddelde tempo te belanden, op gevoel. De laatste ruim-een-kilometer gaat dan voluit (sneller dan gemiddeld tempo). Het zwaarste zal het tempo aanvoelen vanaf de 13 km. Het tempo vasthouden is dan het belangrijkst. Het ligt voor de hand om een half oog te houden op zowel de afstand (5 en 13 km) en het tempo (langzamer dan richttempo in eerste 5 km; daarna op richttempo). De tijd is dan weer goed om gemotiveerd te blijven als het even wat moeilijker gaat. De klok tikt immers door, onafhankelijk van hoe je je voelt.

Volgens dit artikel is het zeer moeilijk om het juiste tempo te vinden voor de marathon afstand. In elk geval is een negatieve split of een gelijke split in het algemeen de beste strategie. Bij een positieve split (sneller eerste deel, gevolgd door langzamer tweede deel) is het risico van onder-presteren (“man met de hamer”) zeer reëel, zeker bij een tweede of latere marathon. Bij een eerste marathon voor matig fitte lopers lijkt een strategie om het rustiger aan te doen in het tweede deel dan weer wel goed te werken (het advies is voor hen: ga voor uitlopen tot het eind, niet voor een tijd; geniet van de wedstrijd). Voor mensen die de marathon al gelopen hebben is het belangrijk om oog te houden op het tempo en niet al te veel op het gevoel te vertrouwen, zeker niet in de eerste fase van de marathon. De verleiding om te versnellen omdat het zo goed voelt moet weerstaan worden.

Als ik het allemaal goed geïnterpreteerd heb (corrigeer me vooral als je denkt dat ik het mis heb), betekent dit het volgende.

Het ligt voor de hand om voor de marathon zowel de afstand, tijd en het gemiddelde tempo in de gaten te houden. Voor een 3.15 uur marathon zou ik aanraden om de eerste halve marathon in circa 98 minuten te lopen (iets langzamer dan de halve eindtijd), vooral door de eerste 5 km het tempo bewust laag (maar ook weer niet tè laag, zo’n 5 s/km trager is meer dan genoeg) te houden. Op de laatste (ruim) 10 km kun je dan nog eventueel iets versnellen. Dat geeft de volgende wedstrijdstrategie:

  • 0 – 5 km in 23m:30s (4:42 min/km)
  • halve marathon in 1u:38m (4:37 min/km tussen 5 km en halve marathon)
  • 32 km in 2:28m (4:37 min/km tussen halve marathon en 40 km)
  • marathon in 3u:15m (4:27 min/km tussen 40 km en finish)

Verder lijkt het verstandig om per tijdsdoel een tabel te hebben, zodat je eventueel kunt terugvallen op een langer tijdsdoel. Een verdeling per 5 minuten langere finishtijd ligt voor de hand. Ik heb zo’n tabel aangemaakt op mijn Google Docs pagina. Ik heb in deze tabel telkens het tempo constant gehouden op het richttempo tussen 5 en 40 km, de laatste 2,195 km 10 s/km sneller gemaakt, waardoor er een optimale tijd voor het 5 km punt naar voren kwam.

Let wel dat in een ideaal verlopen marathon de atleet op het 32 km punt nog kan versnellen. In de tabel is dus een behoudende strategie aangehouden. Verder is het verstandig om op het halve marathonpunt de strategie te herzien. Als alles nog soepel verloopt, dan geeft de tussentijd op de halve marathon aan wat de verwachte eindtijd is:

  • 1.38 uur wordt 3.15 uur
  • 1.45 uur wordt 3.30 uur

Elke minuut langzamer dan 1.38 uur op het halverwege-punt vertaalt zich ongeveer in twee minuten erbij op de gewenste finishtijd van 3.15 uur, waardoor het gemiddelde tempo per extra minuut halverwege omlaag mag (maar niet moet) met circa 4,5 s/km.

Als ik ga voor een tijd van 3.15 uur, ligt het voor de hand om de eerste 5 km op 4:42 min/km te lopen, in een tijd van ongeveer 23m:30s. Dat moet comfortabel aanvoelen. Daarna gaat het tempo naar 4:37 min/km tot het 32 km punt. Als je het gemiddelde tempo in de gaten houdt, wordt na het 5 km punt het tempo langzaam sneller en bereikt de 4:37 min/km pas in de laatste 2,195 km. Je wilt dus tot het 32 km punt elke kilometer afleggen tussen de 4.37 en 4.42 min. Een paar s/km te snel of te langzaam is niet erg, zolang het maar uit middelt.

Na het 32 km punt kun je beslissen om zo door te lopen of om nog iets te versnellen. Elke s/km sneller op het looptempo per km vanaf het 32 km punt betekent ± 10 s af van de eindtijd. Je kunt hier dus hoogstens minuten winst behalen. Een tempo van 4:31 min/km (3.14 uur) zal niet lekker voelen, laat staan 4:25 min/km (3.13 uur). Als het aanzienlijk sneller gaat dan dat, is de atleet op een verkeerd schema (eindtijd) weggegaan en kan de volgende marathon trainen voor een snellere tijd.

Dat geeft de volgende ideale instelling voor mijn GPS horloge, de Garmin 235:

  • ronde-alarm aan, per km (om tussen de 4:37 en 4:42 min/km te blijven)
  • datascherm met afstand, tijd en gemiddeld tempo

De eerste 2 km dient nauwlettend het tempo in de gaten gehouden worden, omdat vooral te snel starten funest is. Daarna is het voldoende om de rondetijd te zien na elke kilometer via het ronde-alarm. Bij het halve-marathonpunt vindt dan de beoordeling plaats of de oorspronkelijke strategie nog van toepassing is. Na het 32 km punt kan eventueel nog versneld worden om een minuut of twee af te snoepen van de eindtijd.

Voor wie voldoende getraind heeft voor de marathon is de afstand niet het probleem, maar de combinatie van de afstand en het tempo. We zullen wel zien op 10 april 2016 of ik gelijk had. Ik kan er namelijk compleet naast zitten.

Dag 25, donderdag 11 februari

  • clubtraining: 19,45 km in 1u:48m:38s (5:35 min/km), 137 bpm, 186 st/min
  • gegevens op Garmin Connect, warming-up en Garmin Connect, kern
  • kern, 15,01 km in 1u:21m:25s (5:26 min/km), 138 bpm, 187 st/min
  • tempo’s per km:
    5:06, 5:43, 5:23, 5:27, 5:24 min/km
    5:35, 5:27, 5:27, 5:19, 5:22 min/km
    5:32, 5:26, 5:28, 5:29, 5:17 min/km

https://farm2.staticflickr.com/1712/24667433870_9ae92c84df_n.jpg

Voor de zekerheid had ik mijn eigen route bepaald op runnermaps.nl, want ik vermoedde dat ik de enige zou zijn die kwam opdagen voor de training van de marathongroep 3.15 à 3.30 uur. De rest had wat anders te doen of gaat zondag lopen in de halve marathon van Barcelona. Het was saai en daardoor zwaar lopen. Onderweg maakte ik foto’s, waarvan enkele in dit bericht staan. Omdat ik op mezelf liep kon ik makkelijk even stilstaan om een foto te schieten.


Morgen een rustdag, gelukkig.

Bedankt voor het lezen en loop ze!