Marathon training, dag 27 en 28

Als ik tijdens de trainingen van mijn loopgroep kijk naar de anderen, zie ik best wel veel mensen gapen. De marathontraining heeft duidelijk effect op het algehele gevoel van vermoeidheid; het schema is best wel pittig. Ik zie dat ook in mijn hardlooplogboek, bij de beoordeling van mijn gevoel in een cijfer tussen 0 en 5. Het weekgemiddelde is iets gezakt, maar belangrijker, ik heb weinig dagen met een 4 en zelfs eentje met een dikke 2.

Ik zit immers in week 4 van mijn 12 weken lang durende voorbereiding op de marathon van Rotterdam op 10 april 2016. Als ik daar nu nog niets van voelde, zou ik volgens mij niet goed bezig zijn. Er zijn immers bepaalde veranderingen in mijn lichaam die ik nastreef, vooral wat betreft het uithoudingsvermogen en kunnen omgaan met gevoelens van vermoeidheid.

Door die aanpak zegt de rusthartslag niet zo bijster veel, want die is hoger dan gewoonlijk. Dat is altijd al zo geweest. In het verleden, als ik serieus aan het trainen was, had ik ook altijd een hogere hartslag na het wakker worden en zelden een dag dat ik me helemaal uitgerust voelde. Het hoort erbij als ik een bepaalde uitdaging ben aangegaan.

https://farm2.staticflickr.com/1489/25001836955_532a190c46.jpg

Daarom vraag ik me ook af hoe mensen die zo min mogelijk doen in de voorbereiding op hun marathon in hemelsnaam kunnen weten wat te doen tegen moeheid in de benen (en het lichaam). Je kunt te veel doen en je kunt te weinig doen. Alles wat niet optimaal is, zal leiden tot een sub-optimaal resultaat, zou je denken. Zelfs al zou je totaal niet geïnteresseerd zijn in de uitslag en puur gaan voor het in een betere conditie komen, dan maakt het minimale doen om de afstand te kunnen afleggen weinig zin. Immers, je streeft ernaar om zo min mogelijk te doen, met de achterliggende gedachte dat een marathon lopen niet hoeft te betekenen dat je leven 12 weken ontregeld is door al die lange trainingen in de voorbereiding. Lui wil ik het niet noemen—je doet er immers wel iets voor. Je laat eerder bij mij de indruk achter dat hardlopen geen prioriteit in je leven heeft als je op zo’n manier traint voor een marathon.

Nu ik het heb over prioriteiten, er is de bevinding dat je met minimaal 8 minuten actief bezig zijn (sporten) per dag de kans op vroegtijdig overlijden danig vermindert. Dit is de basis van de running streak, geïnspireerd door Ron Hill. Het is niet zozeer wat je traint, maar juist dat je traint en hoe regelmatig. Een rustdag hoeft niet per se een dag zonder hardlopen te zijn, maar wel een waarop je minstens 8 minuten hardloopt, of een andere intensieve activiteit (“sporten”) doet gedurende diezelfde tijd.

Dit staat dus los van de trainingsmethode, die op de lange termijn van een mensenleven er blijkbaar niet toe doet. Belangrijker is dat je een actieve leefstijl aanvaardt, dat je iets verandert aan je gedrag. Zo min mogelijk doen staat hier lijnrecht tegenover. Immers, daar staat gemakzucht en denken op de korte termijn voorop. Als je elke dag gaat hardlopen denk je er niet over dat je geen zin hebt, om wat voor reden dan ook. Je loopt (of meer algemeen: sport) uit gewoonte, net als iets als bijvoorbeeld tanden poetsen of je handen wassen voor elke maaltijd een gewoonte is.

Als je alleen je tanden poetst omdat je bang voor de tandarts bent (of je handen wast als je ouders erbij zijn), is dat een verkeerde insteek. Evenzo, als je alleen sport omdat je een doel (lees: aan een wedstrijd deelnemen) wilt bereiken, dan zul je waarschijnlijk minder vaak sporten als je dat doelt hebt bereikt en even nog geen volgend doel hebt.

Je sport regelmatig en doet andere dingen in je leven regelmatig omdat het beter voor je is, ook al zie je geen direct resultaat op de korte of midden-lange termijn. Het is een manier van denken, zeg maar een levensovertuiging.

https://farm2.staticflickr.com/1536/24883808782_6821f661f5_n.jpg

Bij de running streak is de achterliggende gedacht om de drempel om actief bezig zijn te verlagen. Bij een benadering die zo min mogelijk activiteit nastreeft om toch nog een doel te kunnen bereiken is de gedachte om de hoeveelheid activiteit te verlagen tot een minimum. Beide zijn te combineren, uiteraard, maar het soort mensen dat zich aangetrokken voelt tot minimalisme in de trainingsmethode zal waarschijnlijk niet enthousiast zijn over het aanvaarden van een running streak uitdaging voor de rest van hun leven. De overlap zal hoogstwaarschijnlijk minimaal zijn. Sterker nog, er zijn mensen die stellen dat je elke dag met een hardlooptraining moet laten volgen door een rustdag. Dat is een goed uitgangspunt voor iemand die op latere leeftijd is begonnen met hardlopen voor de eerste paar jaar; het voorkomt veel blessureleed. Echter, als je pezen en gewrichten sterk genoeg zijn, zou je kunnen overschakelen naar dagelijks hardlopen, zeker als je zoals ik toch al 5 tot 6 dagen per week zonder problemen kunt hardlopen.

Als ik kijk naar mijn zogenaamde rustdagen, bijv. afgelopen vrijdag (dag 26), heb ik niet hardgelopen, maar ik ben wel actief bezig geweest. Weliswaar was dit geen sporten, maar wel wandelen, ruim 24 km. Het draagt niet zozeer bij aan de gezonde leefstijl als een running streak, maar het toont wel dat ik een actieve leefstijl nastreef. Blijkbaar is hier nog wat te verbeteren. De ondertitel van dit blog is immers: “Gezond blijven door meer te bewegen.” Wandelen is goed, maar blijkbaar niet genoeg. Ik beloof beterschap. In elk geval is de stap naar dagelijks hardlopen voor mij niet bijster groot.

Dag 27, zaterdag 13 februari

  • bostraining: 9,08 km in 1u:00m:01s (6:37 min/km), 121 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:42, 6:46, 6:30, 6:59, 6:22 min/km
      6:39, 6:47, 6:28, 6:17 min/km

https://farm2.staticflickr.com/1609/24706329870_17945766af_n.jpg

Het Bos Lievensberg was er bar slecht aan toe. Op een stuk was het zo slecht dat ik hard moest werken om zelfs rustig te blijven lopen. Dit verklaart ook de hoge hartslag op dat punt. Het was te koud om te wandelen. De combinatie van het late uur, de miserabele weersomstandigheden en de slechte begaanbaarheid van de bospaden verklaart denk ik waarom ik niemand in dat bos tegenkwam. Vaak kom ik daar toch wel een aantal wandelaars en hardlopers tegen. Die zullen vast ergens anders naartoe gegaan zijn vandaag (en eerder op de dag, toen het nog zonnig was).

Dag 28, zondag 14 februari

  • wegtraining: 25,28 km in 2u:14m:21s (5:19 min/km), 137 bpm, 186 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 2 km inlopen in 11:59 (6:00/km), 124 bpm, 184 st/min
    • 10 km rustig D2 in 55:21 (5:32/km), 133 bpm, 186 st/min
    • 8 km vlot D2 in 40:51 (5:06/km), 141 bpm, 188 st/min
    • 4 km M-tempo in 18:39 (4:40/km), 151 bpm, 190 st/min
    • 1,28 km uitlopen in 7:21 (5:45/km), 135 bpm, 177 st/min

Deze crescendo loop was best pittig. Het was niet leuk om in de miezerende regen, de kou en bovendien alleen te lopen. De oorspronkelijke opdracht was 60 minuten rustig D2 (5:35 min/km), 40 minuten vlot D2 (5:10 min/km), 12 minuten M-tempo (4:45 min/km). Een indeling op kilometers is met een GPS horloge veel makkelijker dan op tijd lopen, vanwege het tempo waarop gelet dient te worden.

Het feit dat het marathontempo zo zwaar aanvoelde op het eind doet me twijfelen of een richttijd van 3.15 uur voor de marathon wel haalbaar is. Er moet in elk geval nog flink wat lichaamsgewicht af, zo’n 4,5 kg binnen 8 weken. Ik mag weer gaan letten op wat ik eet.


Bedankt voor het lezen en loop ze!