Melanenloop 2016

Hé, een wedstrijdverslag, houdt dat in dat ik weer hersteld ben? Nee, nog niet helemaal, maar wel genoeg om een korte intensieve duurloop te doen. En als dat kan, waarom dan niet als wedstrijd (trimloop)? Zo gezegd, zo gedaan. Zondag ging ik hardlopend naar de natuurpark/plas Groote Melanen, dat dit jaar grondig gerenoveerd is (bomen gerooid, paden opgeknapt), waardoor het weer mogelijk is om er hard te lopen zonder te struikelen.

Vooraf moest ik dan natuurlijk wel iets doen aan mijn uithoudingsvermogen, vooral bij snelheid. Daarom deed ik wat snelheidstraining, meer dan voorgaande weken. Het heeft wel iets geholpen, maar niet genoeg om mijn oude tijden te halen van zes maanden geleden. Verder leek me een 10 km nog te ver gezien de staat van mijn Achillespees; die is namelijk nog vrij gevoelig, zeker daags na een snelheidstraining.

Toch was het fijn om weer eens te mogen hardlopen na het lossen van een startschot, ook al ging het op zijn elf en dertigst voor mijn doen.

https://farm9.staticflickr.com/8166/29286311914_d0c5c3e28c_n.jpg

Donderdag 22 september

  • baantraining: 10,50 km in 1u:06m:26s (6:20 min/km), 132 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • 2x 400 m in:
    1m:46s, 1m42s
  • 4x 200 m in:
    56s, 51s, 46s, 55s
  • 1300 m in 6m:00s

Ik mocht weer eens optreden als vervangende trainer voor de warming-up, omdat de hulptrainer naar het bos was. We waren met zijn zessen. Aanvankelijk wilde ik er geen intervaltraining van maken; vandaar dat ik er een halve van maakte. De andere helft besteedde ik aan een 6-minuten loop, om te testen wat de laagste loopsnelheid is waarbij ik met zuurstofschuld loop. Na 6 minuten en iets meer dan 1300 m bleek dat 13 km/u te zijn. Hierop kan ik mijn Billat training baseren, plus een voorspelling doen voor een tijd op de 5 km (25m:09s). Natuurlijk was dit geen eerlijke test, omdat ik al een beetje moe was van de intervaltraining.

Vrijdag 23 september

  • wegtraining: 7,93 km in 48m:17s (6:05 min/km), 137 bpm, 175 st/min
  • Billat-training, 20x 30s/30s (afwisselend 102 m hardlopen, 51 m wandelen/dribbelen als herstel)
    26,5 | 28,2 | 27,5 | 27,1 | 27,3 s
    25,3 | 26,2 | 25,6 | 26,7 | 25,9 s
    27,0 | 25,0 | 24,9 | 26,3 | 26,0 s
    25,8 | 25,9 | 25,6 | 24,0 | 25,3 s

Ik had een stuk afgezet op een fietspad (Boslustpad), door telkens 60 stappen te wandelen en een krijtstreep te plaatsten. Achteraf bleek dit overeen te komen met 51 m tussen twee krijtstrepen. Aangezien ik makkelijk 20 maal 102 m kon hardlopen binnen de 30 s (gemiddeld 26,2 s) schat ik dat mijn laagste loopsnelheid met zuurstofschuld 14 km/u is. Dit geeft uitzicht op een 5 km in 23m:15s onder ideale omstandigheden. In combinatie met de 6-minuten test van donderdag geeft dat een tijd tussen de 23m:15s en 25m:09s.

Zondag 25 september, Melanenloop

  • 12,47 km in 1u:11m:43s (5:45 min/km), 137 bpm, 183 st/min
    • 4,53 km inlopen in 28m:18s (6:15 min/km)
    • 4,93 km wedstrijd in 24m:23s (4:57 min/km), 152 bpm, 191 st/min
      5:17, 4:56, 4:53, 4:52 min/km
      0,93 km in 4m:26s (4:45 min/km)
    • 3,01 km uitlopen in 19m:01s (6:19 min/km)

Dit was mijn eerste wedstrijd nadat ik eerder dit jaar moest stoppen vanwege blessures. Ik was nog niet helemaal hersteld, maar genoeg om een 5 km te lopen rond of net onder de 5 min/km. Mijn opdracht aan mezelf was om rustig te starten en dan te versnellen naar hooguit 4:40 min/km gemiddeld. Rustig starten was geen probleem, omdat ik achteraan gestart was en al snel terecht kwam op een smal pad, waar inhalen lastig was.

In de tweede ronde besloot ik iets te versnellen, zonder te vergeten dat ik relatief pijnvrij moest lopen. De hartslag ging gestaag omhoog en ik ervoer een soort van wedstrijdgevoel, waar je met zuurstofschuld gaat lopen. Er moet nog veel getraind worden om die grens te verleggen naar wat ik gewoon was. Vandaag was het echter nog niet zover, ook al had ik het gewild. Ondanks de zuurstofschuld kwam ik niet onder de 4:30 min/km volgens mijn horloge (afgezien van een duidelijke meetfout door een matige GPS-ontvangst).

https://farm9.staticflickr.com/8045/29913516175_53c128ae11_n.jpg

Toch viel de tijd me niet tegen, vooral omdat ik in de eerste kilometer tijd verloren heb bij het niet kunnen inhalen van lopers. Zonder dat was ik waarschijnlijk rond de 24 minuten uitgekomen. Hoe dan ook, de verwachting vooraf was een tijd tussen de 23m:15s en 25m:09s op de 5 km. De afstand was korter, maar het parcours was deels onverhard. Als ik naar het verleden kijk, doe ik er hier meestal een half minuutje langer over dan over een wegwedstrijd van dezelfde afstand.


Bedankt voor het lezen en loop ze!