Meer kracht

In plaats van te wachten tot mijn blessures over zijn, begin ik aan een actief herstel door een programma van lichte krachttraining te starten. Starten is niet zo moeilijk, volhouden des te meer. Toch wil ik het zo lang mogelijk volhouden, zodat ik snel weer wedstrijden kan gaan lopen (dat is de hoop, althans).

Ik heb hiervoor een medicine ball (medicijnbal, zware oefenbal) aangeschaft. Het schema dat ik volg specificeert een bal van 4 à 5 kg voor mannen (3 kg voor vrouwen). Echter, het is geschreven voor lopers op de middenafstand, waarbij in wedstrijden oudere mannen vaak ingedeeld worden bij jongere vrouwen, omdat hun prestatie vaak overeenkomen. Mocht het nodig zijn, dan kan ik altijd nog een zwaardere bal aanschaffen. Nu heb ik een bal van 3 kg.

Het schema specificeert 3 series van 3 complementaire oefeningen om alle spiergroepen te oefenen. Deze 3 series voer je achtereen uit (met een pauze korter dan een minuut tussen de series) en de hele reeks van 9 oefeningen wordt drie maal herhaald (met een pauze van enkele minuten tussen elke herhaling). Met de warming-up erbij (de 9 oefeningen zonder oefenbal) duurt zo’n training een uur lang. Een correcte uitvoering (qua techniek en explosiviteit) is belangrijker dan het aantal herhalingen. Daarom heb ik voorlopig mijn handen vol aan 1 set van 9 oefeningen met de bal. Ik denk dat die bescheiden opbouw zal helpen om de spierpijn binnen de perken te houden. Verder heb ik ook dagen waarop ik geen krachtsoefeningen doe, zodat pijntjes op die manier ook binnen de perken blijven (het mag geen bron van blessures worden). Langzaam en met beleid opbouwen is belangrijk.

Het is een behoorlijke tijdsinvestering (20 minuten tot een uur) met oefeningen die in principe geen directe bijdrage leveren aan het hardlopen. De vraag is hoe je je kunt motiveren om het te doen en vooral blijven doen als de blessure over is. De verleiding bestaat om te stoppen (of te minderen) zodra je weer pijnvrij kunt hardlopen. De reden dat ik sowieso geblesseerd geraakt ben is volgens mij een gebrek aan kracht en lenigheid om mijn zware marathonschema aan te kunnen. Als ik stop zodra mijn blessure helemaal over is, is het risico op herhaling uiteraard zeer groot.

Dat is iets om over na te denken in de komende maanden.

https://farm6.staticflickr.com/5604/30398582481_b18ed3b101_n.jpg

Dinsdag 18 oktober

  • baantraining: 12,70 km in 1u:19m:55s (6:17 min/km), 133 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • 2 series (100 m pauze, 400 m seriepauze, dribbelen)
    800, 800, 400, 200 m:
    3m:45s, 3m:42s, 1m:50s, 49s
    800, 600, 400, 200 m:
    3m:38s, 2m:44s, 1m:45s, 46s

Ik deed een training die vergelijkbaar was met die van vorige week donderdag. De trainer veranderde de 600 m in de eerste serie volgens het schema naar 800 m, maar de rest was hetzelfde. Dat was een beetje verwarrend (waarom deed hij dat), maar gelukkig wist hij me tijdens het lopen te herinneren wat de opdracht was. Meestal prent ik die trainingsopdracht van tevoren in, omdat ik anders te vrijblijvend ben met het volgen (ik ben slecht in gesproken opdrachten volgen). Achteraf bleek dat hij niets veranderd had, maar slechts serie 1 en 2 had omgewisseld. Ik had het schema blijkbaar toch niet zo nauwgezet bekeken.

Naderhand liep ik extra uit, zodat ik kon uitlopen met een van mijn loopmaten die dit weekend een halve marathon in Valencia (Spanje) gaat lopen. Ze had een nogal langdradig (wellicht ook zwaar) trainingsschema (6x 1000 m, met 800 m pauze). Toen ze uiteindelijk klaar was liepen we met zijn drieën/vieren ruim 2 km gezamenlijk uit, terwijl de rest van de loopgroep al lang naar huis was gegaan.

Souplesse of geen souplesse

Nu ik het er toch over heb, de Souplessemethode bestaat uit relatief langzaam gelopen tempo’s in een intervaltraining. Bij 44 minuten op de 10 km (alles tussen 43m:01s en 44m:00s als netto eindtijd voor een recente 10 km wedstrijd) past een 1000 m tempo tussen de 4:32 en 4:47 min/km. Dat is 3 tot 8 procent langzamer dan in een traditionele intervaltraining. Dat lijkt niet veel, maar het voelt aan alsof je een 10 km wedstrijd loopt op een tempo van een halve-marathon wedstrijd.

Het is duidelijk dat iedere trainingsvorm zijn onderliggende gedachte (filosofie) heeft. Bij traditioneel trainen is die gedachte volgens mij om via training wedstrijd-hard te geraken voor slechts enkele wedstrijden in een jaar. Bij de Souplessemethode is de onderliggende gedachte om wedstrijd-hard te geraken door regelmatig wedstrijden (georganiseerd of tegen jezelf als een test) te lopen en de training te gebruiken om daarvan te herstellen. Dat vraagt om een andere instelling van de atleet, een andere benadering van de training. Men zegt dat je tijdens een training volgens de Souplessemethode op souplesse loopt; ik zeg dat je rustig(er) traint, souplesse is slechts een neveneffect. Je kunt immers heel soepel lopen, maar toch veel te hard gaan in de training. De souplesse van de Souplessetraining komt volgens mij meer uit de specifieke krachtsoefeningen (tafeltje maken van je armen, romp en benen, en dan naar links, rechts, voren en achteren lopen in die houding). Souplesse komt dus uit een krachtige romp (core-stabiliteit).

Voor mij was dat destijds reden om deze trainingsvorm (Verheul) vaarwel te zeggen, omdat het voor mij te lastig was om telkens het knopje om zetten in mijn hoofd hoe een training aan moest voelen. Ik schakelde toen regelmatig tussen traditioneel trainen en trainen volgens de Souplessemethode (Methode Verheul om precies te zijn). De intensiteit van een training is in mijn beleving voornamelijk een gevoelszaak, een kwestie van hoe iemand een training benadert. Het kostte mij altijd een aantal weken om dat gevoel tijdens de training consequent te ervaren, zonder dat het “raar” aanvoelde. Verder is het lastig om heel rustig je tempo’s te doen, terwijl anderen zich enthousiast in het zweet staan te werken en daarvoor aangemoedigd worden door hun groepsgenoten. Dat enthousiasme is aanstekelijk en onwillekeurig ging ik sneller lopen dan goed voor mij was. Er is natuurlijk ook onbegrip, omdat anderen niet snappen waarom je altijd zo de kantjes ervan af schijnt te lopen tijdens de training, terwijl anderen wel hun best doen. Daar telkens uitleg aan geven wordt snel oud en kan een bron van irritatie worden, waardoor je (lees: ik) niet zo geniet van hardlopen als mogelijk is indien je (wederom: ik) “gewoon” doet als de hardlopers om je heen. Dit alles bij elkaar waren voor mij redenen om niet meer te trainen volgens Verheul.

https://farm6.staticflickr.com/5613/30398581451_921484a2ab_n.jpg

Buiten dat, je wordt als hardloper verondersteld om oud en wijs genoeg te zijn om je training aan te passen onder het uitvoeren van die training. Als je overdag zwaar gewerkt heb, of niet genoeg nachtrust hebt gehad, ligt het voor de hand om, ofwel wat rustiger te trainen, dan wel eerder op te houden met de training. Je heb maar één lichaam. Je kunt van je schema breken zonder veel consequenties, maar als je je lichaam breekt door te nauwgezet een schema te volgen heeft dat bijna altijd nare gevolgen. Wat in het trainingsschema staat is slechts een voorstel, wat naar behoefte en omstandigheden aangepast dient te worden. Een schema mag nooit de baas over je spelen.

Donderdag 20 oktober

  • baantraining: 10,89 km in 1u:00m:01s (5:31 min/km), 143 bpm, 187 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 4x 1200 m (300 m), 800 m voluit:
    5m:42s, 5m:37s, 5m:51s, 5m:36s, 3m:38s

De kern bestond uit vier tempo-loopjes van 1200 m, met slechts 300 m dribbelen als herstel, gevolgd door 800 m zo hard als je (nog) kon. Ik had weer last van de aanhechting van mijn linker Achillespees, waardoor ik niet vrijuit kon hardlopen. Dat was vooral duidelijk in de laatste 800 m, die voluit moest, maar waarin ik duidelijk niet op mijn hardst liep.

Zaterdag 22 oktober

  • training bos/weg: 24,64 km in 2u:27m:12s (5:59 min/km), 142 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    9:00, 8:56, 11:12, 10:22, 9:52 min/1600 m
    9:55, 8:19, 9:48, 10:19, 8:12 min/1600 m
    8:36, 9:29, 9:33, 10:13, 9:33 min/1600 m
    0,64 km in 3m:54s (6:08 min/km)

Als deel van een groep moet een hardloper bij het vaartspel regelmatig stoppen voor uitleg door de trainer (er is geen vast schema; alles wordt ter plekke bepaald). In totaal hebben we minimaal 5 minuten gestopt onderweg (ik vergeleek mijn tijd met iemand die diens auto-pauze functie had aanstaan). Als groep hebben we ongeveer 21 km hardgelopen in 2u:19m bruto (6:37 min/km) en 2u:14m netto (6:23 min/km). Sommigen hebben meer gelopen dan anderen.

Vooraf liep ik een afstand van twee keer 1600 m in naar de startlocatie in iets minder dan 18 minuten (5:36 min/km) en dat ging vrij ontspannen. Met de groep heb ik 21,44 km hardgelopen in bruto 2u:19m:16s (6:30 min/km), netto in circa 2u:14m (6:15 min/km). Ik heb regelmatig rond de 4:30 min/km gelopen op snelle stukken (vooral in de eerste twee snelle stukken). Ondanks dat ik achteraf een felle reactie had in mijn enkel (lees: pijn), kon ik redelijk pijnvrij lopen tot ongeveer 2 uur (20 km). De laatste 27 minuten was ik duidelijk minder in een jubelstemming door de vermoeidheid en pijn.

Zondag 23 oktober

  • training bos: 9,60 km in 1u:05m:31s (6:49 min/km), 127 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    11:16, 13:01, 11:28, 10:12, 9:51 min/1600 m
    9:45 min/1600 m

Na de duurloop op zaterdag is er op zondag altijd een rustige herstel training met vaak stukjes wandelen tussendoor. Aangezien ik mijn stopwatch laat doorlopen, druk dit het tempo behoorlijk.


Voorlopig heb ik niet veel prestatielopen bij mij in de buurt (op loopafstand). Er is de Kievitloop op 20 november en de Surpriseloop op 27 november. Wellicht is dat goed voor me, zodat ik me beter kan concentreren op herstel.

Bedankt voor het lezen en loop ze!