Op mezelf trainen

Er zijn hardlopers die er altijd alleen of hooguit met zijn tweeën op uittrekken, omdat je dan geen rekening hoeft te houden met een groep. Van de andere kant, een groep kan motiveren, omdat je niet wilt onderdoen voor anderen. Vooral bij lange duurlopen is dat laatste een goede reden om als groep hard te lopen. Een nadeel van een groep kan zijn dat je geen goed overzicht hebt over het pad dat voor je ligt. De kans is aanwezig dat de persoon voor je over een hindernis stapt, waar jij dan vervolgens over struikelt. Dat is me in de laatste weken een paar keer overkomen.

Reden om nu maar eens op mezelf te lopen in de natuur. Elke keer vallen wordt al gauw oud. Ik kan zo alles weer zien wat voor me is. Ik mis wel de motivatie en het gezelschap van een groepje hardlopers. Elk voordeel heeft zijn nadelen…

https://farm6.staticflickr.com/5652/30630930580_013b893238_n.jpg

Dinsdag 1 november

  • baantraining: 10,50 km in 1u:02m:07s (5:55 min/km), 137 bpm, 183 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 300 m series (100 m pauze, 200 m seriepauze)
    • serie 1, 5x 300 m:
      1:24, 1:18, 1:20, 1:22, 1:21 min/300 m
    • serie 2, 4x 300 m:
      1:19, 1:18, 1:19, 1:19 min/300 m
    • serie 3, 3x 300 m:
      1:20, 1:22, 1:24 min/300 m

Deze intervaltraining was duidelijk nog een te zware belasting voor de geblesseerde aanhechting van mijn linker Achillespees. Afgezien van het naar huis strompelen achteraf liep ik ook nog eens het verkeerd aantal 300tjes. Op het schema stond 4 series van 4 maal 300 m, maar ik liep blijkbaar wat anders door een telfout in de eerste serie.

Gemiddeld liep ik de 300tjes in 80,5 s (4:29 min/km), waarbij ik bij de meeste 300tjes tijdelijk onder de 4 min/km dook. Die 80 s/300 m is wat in het schema staat en is voor mij op dit moment duidelijk nog te snel. Het kan natuurlijk ook zijn dat ik nog niet genoeg hersteld was van de twee lange duurlopen in het weekend ervoor. Het inlopen vooraf ging namelijk heel moeizaam. Hoe dan ook, ik had mezelf die dag te zwaar belast en moest het de volgende dag bekopen met een zeer pijnlijke enkel.

Donderdag 3 november

  • tempotraining: 11,65 km in 1u:09m:23s (5:57 min/km), 137 bpm, 183 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern: 3x 2000 m (400 m pauze) in:
    10:03, 10:11, 10:11 min/2000 m

Bij het inlopen was meteen duidelijk dat ik veel beter hersteld was van voorgaande trainingen dan dinsdag. Wellicht kan ik dat voortaan gebruiken als indicatie voor hoe ik mijn training die dag ga uitvoeren. Als het zeer moeizaam gaat in de eerste kilometer van het warmlopen, is dat een goede aanwijzing dat ik de training wat rustiger moet uitvoeren. Als ik me de hele 20 minuten van het inlopen moet forceren om het normale tempo van 6 min/km te behalen, kan ik wellicht beter de training afbreken na het inlopen. Soms is rust beter dan hardlopen.

Op het programma stonden drie tempo-lopen van 2 km, gevolgd door 1 km voluit. De herstelpauze was telkens 400 m. Omdat ik bij het inlopen voelde dat mijn enkel nog stijf was, besloot ik om de “1 km voluit” over te slaan. Verder liep ik in het eerste 2000tje te veel mee met de voorste loper, die er 5 minuten over deed.

Als richttempo koos ik wat in het trainingsschema staat voor 1000 m intervaltraining, maar dan 7 procent trager voor de 2000 m. De 4:45 min/km uit het schema rekende ik vooraf om naar 5:05 min/km, wat mij een richttijd van 10:10 min/2000 m gaf.

Het eerste 2000tje was te snel. Daarom liep de twee volgende 2000tjes op mezelf, zodat ik het tempo beter in de gaten kon houden. Dat is tijdens het eerste rondje van circa 970 m eenvoudig, omdat elke 100 m aangegeven staat; in het tweede rondje klopt het dan niet, omdat de werkelijke 100 m punten ongeveer 30 m verderop liggen. Ik telkens maar geschat waar dat punt lag voor het controleren van de tussentijden onder het hardlopen.

Ik had ook in het tweede rondje 9 s (30 m is 3 procent van 1000 m; 3 procent van 5m:05s is 9 s) kunnen aftrekken van de tijd op de 100 m punten. Voor een tempo van 5:05 min/km zou ik over elke 200 m 61 s mogen doen. Over de afstand tussen het 1000 m punt en het “200 m punt” in de tweede ronde zou ik 52 s mogen doen en dan weer 61 s over elk volgend 200 m punt.

Op de baan trainen is uiteraard exacter, maar de meesten kozen ervoor om buitenom te lopen en ik sloot me aan bij de meerderheid. Op een constant tempo lopen is dan wat bewerkelijker. Van de andere kant, op het asfalt lopen rondom de atletiekbaan is wel een betere simulatie van een wegwedstrijd.

Het lijkt een hoop gegoochel met cijfers, maar het heeft een doel. Enerzijds is het goed om te leren om op een constant tempo te lopen, zodat je er in de wedstrijd niet veel aandacht aan hoeft te besteden; je hebt immers getraind op een constant tempo en weet hoe dat voelt. Anderzijds is het lopen op een constant tempo minder belastend voor het lichaam, wat het risico op blessures verminderd.

Zaterdag 5 november

  • training weg/bos: 18,68 km in 2u:04m:03s (6:38 min/km), 130 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    9:35, 9:27, 9:24, 10:21, 10:03 min/1600 m
    10:23, 10:39, 11:53, 10:07, 10:22min/1600 m
    11:28 min/1600 m
    1,08 km in 10m:21s (10:12 min/km)

Ik liep vooraf 4,8 km naar de startlocatie om aan te sluiten bij de loopgroep van Spado op de zaterdagochtend. Helaas viel ik in het bos en kwam ongelukkig terecht. Naast de licht verrekte enkel van de vorige zaterdagochtend in het bos heb ik nu blauwe plekken op mijn arm en een licht gekneusde rib. Het was niet dat ik die boomwortel niet zag, maar door de vertekening in mijn bril zag ik hem op de verkeerde plaats. Gelukkig was er iemand anders die er ook genoeg van had en in een kortere weg naar de startlocatie wilde lopen. Ze zat er zo doorheen dat we de laatste kilometer of zo gewandeld hebben.

Voorlopig ga ik het bos even mijden bij het trainen met de loopgroep van Spado. Ik heb tijd nodig om alle blessures te laten genezen. Ik ben gewoon te onstabiel op een onstabiele ondergrond. Het is beter om te werken aan meer stabiliteit met oefeningen dan telkens risico te lopen op blessures tijdens de training met de loopgroep.

Dinsdag 8 november

  • baantraining: 9,61 km in 1u:03m:11s (6:35 min/km), 131 bpm, 182 st/min
  • Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    11:05, 10:07, 9:46, 10:32, 10:04 min/1600 m
    10:55 min/1600 m

Na de valpartij op zaterdag was dit de eerste dag dat ik redelijkerwijs kon hardlopen zonder al te veel ongemak. Uiteraard liet ik al het snelheidswerk voor wat het was.

Donderdag 10 november

  • baantraining: 9,60 km in 1u:01m:40s (6:25 min/km), 132 bpm, 183 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    10:30, 10:22, 10:02, 9:35, 10:11 min/1600 m
    10:40 min/1600 m

Ik voelde me behoorlijk ellendig met pijn, kou en stromende regen. De zin om door te gaan was erg laag en ik was blij toen deze training over was.

Zaterdag 12 november

  • loop bos/weg: 11,21 km in 1u:18m:17s (6:59 min/km), 129 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    10:57, 11:20, 11:03, 11:02, 11:24 min/1600 m
    11:23, 11:06 min/1600 m

Met temperaturen rond het vriespunt was het moeilijk om mijn spieren warm te houden. Vandaar dat ik heel erg last van mijn Achillespees had (stijve kuiten). Ik moest elke 1600 m even pauzeren om wat bij te komen. Hierdoor bleef het gemiddelde tempo laag.

Zondag 13 november

  • bosloop: 12,05 km in 1u:14m:27s (6:11 min/km), 138 bpm, 185 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    10:02, 9:32, 9:46, 10:12, 9:35 min/1600 m
    10:02, 9:51 min/1600 m
    0,85 km in 5m:28s (6:25 min/km)

Een paar graden warmer dan zaterdag was het nu veel aangenamer hardlopen, alhoewel ik na 8 km wat ongemak in de linkerenkel had en me een paar keer licht verstapte. Acht dagen eerder had ik mijn linkerenkel licht verrekt en dat was uiteraard nog niet hersteld. De pijnbeleving was wel minder dan een dag eerder, waardoor ik kon blijven hardlopen.


De uitdaging voor november gaat anders dan ik verwacht had (geen verrassing daar). Op woensdag en vrijdag 2 en 4 november sloeg ik de oefeningen over, omdat ik zo’n last van mijn enkel had van de dag ervoor. Ik begon er wel aan, maar moest opgeven met pijn in mijn enkel. Verder was de zin om de uitdaging te volbrengen compleet weg na de valpartij en alle pijntjes die daarmee gepaard gingen. De oefeningen zijn al vervelend genoeg zonder pijn; mèt pijn is het een kwelling.

Al smokkelend kom ik er uiteindelijk ook wel. Ik doe lichtere oefeningen die minder effectief zijn, maar gelukkig wel pijnvrij uit te voeren. De “echte” oefeningen komen dan later wel. Zolang ik er maar aandacht aan blijf besteden komt het uiteindelijk vast goed met het gebrek aan specifieke spierkracht en lenigheid.

Bedankt voor het lezen en loop ze!