Snellere week

Terwijl de gemiddelde snelheid en omvang deze week zo’n beetje hetzelfde was als de voorgaande 4 weken (afgezien van week 3 dan), bracht ik deze week relatief meer tijd door in de snellere tempo’s, terwijl ik ook nog eens de langste loop van 2017 gedaan heb (1600 m verder dan 14 januari 2017). De conditie gaat duidelijk vooruit.

Er is echter nog een lange weg te gaan. Dat is wel duidelijk als ik kijk naar mijn trainingsprestaties van een jaar geleden. Toen zat ik in de voorbereiding op de Rotterdam Marathon en liep gemiddeld zo’n 20 km per week meer en zo’n 45 s per kilometer sneller. Ik ga er natuurlijk mijn tijd voor nemen, want verbetering komt bij het hardlopen eerder in maanden dan in weken. Toch is het goed om af en toe even te kijken hoe het erbij staat en hoe ver het nog is naar de gewenste conditie, in de zin van weekomvang en gemiddeld looptempo. Verder is de omvang altijd makkelijker uit te breiden dan het is om het gemiddeld looptempo sneller te maken. Dat laatste vraagt veel zelfdiscipline (lees: training doseren) en gericht trainen (lees: diep gaan in snelheidstraining, rust nemen in lange duurlopen en tempoloopjes).

https://farm1.staticflickr.com/557/31890269543_fd573ebb11_n.jpg

Dinsdag 31 januari

  • baantraining: 11,22 km in 1u:03m:36s (5:40 min/km), 146 bpm, 183 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern: 2 series (seriepauze 400 m)
    • 4x 1000 m in:
      5:20, 5:13, 4:53, 4:43 min/km
      (gemiddeld 5:02 min/km)
    • 6x 300 m in:
      1:23, 1:24, 1:24, 1:21, 1:25 min/300
      1:21 min/300 m
      (gemiddeld 4:36 min/km)

Op het trainingsschema stond dat het tweede en derde duizendje als golfloop moest worden uitgevoerd, maar ik koos ervoor om op een constant tempo te lopen, omdat ik niet train voor een wedstrijd en kamp met een blessure, waarvoor tempowisselingen niet goed zouden zijn.

Donderdag 2 februari

  • baantraining: 10,93 km in 1u:09m:25s (6:21 min/km),142 bpm, 166 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series (seriepauze 400 m):
    • 2x 1000 m (om en om 100 m langzaam/snel) in:
      5:09 min/km, 5:01 min/km
      (gemiddeld 5:05 min/km)
    • 11x 300 m (100 m pauze) in:
      1:19, 1:28, 1:19, 1:17, 1:15 min/300 m
      1:25, 1:16, 1:15, 1:13, 1:15 min/300 m
      1:05 min/300 m (laatste 100 m in 21,0 s, 3:30 min/km)
      (gemiddeld 4:16 min/km)

De 1000tjes deed ik deze keer wèl als golfloop, met elke 100 m een tempowisseling (ca. 33 s/100 m naar 27 s/100 m). De 300tjes liep ik soms mee met een langzame groep, andere keren gaf ik ze 5 à 12 s voorsprong, om er dan op in te lopen. Eigenlijk was het programma iets anders, maar een kniesoor die daar op let. In het laatste 300tje liep ik 200 m mee met de groep en de laatste 100 m ging eenieder voluit in de bocht. Ik kwam tot 21,0 s (3:30 min/km, 18 km/u). Normaal zou dat 17 à 18 s zijn op een recht stuk met aanloop.

Naderhand had ik een beetje last van mijn enkel, maar niet erg veel. Dat was twee weken geleden wel anders. Dat geeft deze hardloper moed.

Zaterdag 4 februari

  • training bos/weg: 25,62 km in 2u:45m:49s (6:28 min/km), 134 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    10:37, 10:21, 9:53, 11:04, 10:05 min/1600 m
    10:54, 10:13, 10:40, 9:58, 10:06 min/1600 m
    9:52, 9:57, 10:14, 10:24, 10:22 min/1600 m
    11:03 min/1600 m

Aangezien ik volgende week wil deelnemen aan de Kievitloop, was dit de beste gelegenheid om een extra lange duurloop te doen (herinner, ik doe er slechts een per maand), om de mogelijkheid om in het najaar een marathon te lopen open te houden. Daarom was ik ruim een half uur vòòr de start vertrokken van de groepsloop van de marathon loopgroep van Spado, die een loop van 2 uur zou doen. Achteraf bleek dat niet echt nodig geweest te zijn, omdat de groep (wederom) veel langer liep dan 2 uur. Het zal wel zijn dat men aan het trainen is voor de Rotterdam Marathon.

Het eerste stuk gaat vaak over smalle paadjes en dat levert opstoppingen op in de achterhoede (wandelen). Ik was dit wat beu en liep een alternatieve route (andere smalle paadjes). Op een gegeven moment raakte ik de groep kwijt. Ik vond dat niet eens zo heel erg, omdat het terrein dat doorgaans gekozen wordt vaak niet goed is voor mijn herstellende Achillespeesblessure. Die 2,5 uur die ik in gedachte had zou al een aanslag zijn op die blessure; ruig terrein kon ik even niet gebruiken, hoe mooi het ook is om naar te kijken.

Zondag 5 februari

  • bosloop: 14,87 km in 1u:32m:39s (6:14 min/km), 133 bpm, 182 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per 1600 m:
    9:39, 9:19, 8:28, 9:45, 10:50 min/1600 m
    10:43, 10:42, 10:27, 9:44 min/1600 m
    0,47 km in 3m:03s (6:26 min/km)
    • vooraf: 5,77 km in 32m:58s (5:43 min/km)
    • met groep: 9,1 km in 59m:41s (6:34 min/km)

Vooraf inlopen ging duidelijk veel makkelijker dan een dag eerder. Ik vermoed dat de training van donderdag toen nog niet goed verwerkt was. Met de groep hebben we aan één stuk hardgelopen, zonder de gebruikelijke stops onderweg. Dat was wel een verbetering, ondanks dat het bijna een kilometer korter was dan gebruikelijk. De groep was klein (zes mensen) en het tempo was relatief laag ten opzichte van andere zondagen. Wellicht dat sommigen nog niet goed hersteld waren van hun lange duurloop van 2u:21m een dag eerder; vermoeidheid in het lichaam doet een hardloper vaak meer behoudend lopen.


Volgende week hoop ik deel te nemen aan de Kievitloop. Ik weet nog niet welke afstand ik zal lopen. Wel zal het weer een week worden met minder omvang (doe ik eens per 3 weken), zodat ik mijn lichaam de kans geef om te herstellen.

Bedankt voor het lezen en loop ze!