Werk in uitvoering

Ik ga even me meer concentreren op herstel, waardoor het trainingsprogramma niet meer zo interessant is voor buitenstaanders. Daarom zal ik wat minder vaak berichtjes plaatsen op mijn online hardloopdagboek. Dit is een saai onderdeel bij het terugkomen van een blessure, waar het erop aan komt om de boel heel rustig op te bouwen, zonder onnodige risico’s te nemen. De trainingen zijn daarom bewust heel voorspelbaar, dezelfde route, telkens een beetje verder uitgebreid en rustdagen wanneer dat nodig is.

https://farm3.staticflickr.com/2926/32706550054_4b5dbf10ba.jpg

Maandag 13 maart

  • bostraining: 5,00 km in 34m:53s (6:58 min/km), 125 bpm, 171 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Ik besloot een iets andere route te lopen en als extra belasting voor de enkel elke kilometer 50 m te wandelen. Om dan aan een gemiddeld tempo van 7 min/km te geraken, mocht ik de resterende 950 m/km op een tempo van 6:50 min/km lopen. In de eerste kilometer ging ik veel te hard, wat ik kon voelen in de aanhechting van de Achillespees van mijn linkervoet (niet ingetapet). Daarna ging het stukken beter.

Dinsdag 14 maart

  • baantraining: 7,06 km in 43m:53s (6:13 min/km), 132 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern: 5x 600 m (100 m) in:
    4:05, 3:27, 3:18, 3:10, 3:01 min/600 m
    (gemiddeld: 5:41 min/km)

Bij de warming-up iets te fanatiek met de rekoefeningen, waardoor ik een spier over-rekte. De kern begon ik dus maar rustig en vanwege de blessure aan mijn (ingetapete) enkel hield ik het kort. Ik liep telkens achter op de langzaamste groep, maar tijdens de vierde herstelpauze kon ik bij ze komen en de laatste 600 m met ze meelopen.

Donderdag 16 maart

  • baantraining: 12,74 km in 1u:23m:53s (6:35 min/km), 136 bpm, 161 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 3 series (100 m pauze, 400 m seriepauze)
    • 1000, 800, 500, 200 m in:
      5m:20s, 4m:24s, 2m:46s, 52s
    • 1000, 800, 500, 200 m in:
      5m:28s, 4m:12s, 2m:36s, 49s
    • 1000, 800, 500, 200 m in:
      5m:14s, 4m:05s, 2m:30s, 45s
    • (gemiddeld 1000 m 5:21 min/km, 800 m 5:17 min/km, 500 m 5:15 min/km, 200 m 4:02 min/km)

Ik sloot aan bij de langzaamste groep, die tevens de enige groep was. De rest is druk doende met voorbereiding op een voorjaarsmarathon. De kern bestond uit 3 series (100 m pauze, 400 m seriepauze) van 1000, 800, 500 en 200 m. Bij de 200tjes liep ik eigen tempo; de rest met de groep mee.

Uiteraard had ik naderhand last van mijn enkel. Wat me zorgen baarde is dat ik in het laatste 200tje in de derde serie moest inhouden vanwege een kramp die zich aan het ontwikkelen was; anders had ik zeker een seconde sneller gelopen. Ik neem aan dat dit nog een restant was van wat ik dinsdag opgelopen had.

Maandag 19 maart

  • bostraining: 5,00 km in 33m31s (6:42 min/km), 130 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Ik liep maar weer eens zonder tape op mijn Achillespees en daarom kort en rustig. Het ging iets sneller en daardoor voelde ik wat stijfheid achteraf. De reden dat ik in de dagen ervoor niet hardgelopen had was dat ik me niet zo lekker voelde.

Dinsdag 21 maart

  • baantraining: 10,79 km in 1u:12m:45s (6:56 min/km), 131 bpm, 158 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series (100 m pauze, 500 m seriepauze)
    • 6x 500 m in:
      2:37, 2:35, 2:37, 2:37, 2:36, 2:36 min/500 m
    • 4x 500 m in:
      2:37, 2:36, 2:35, 2:36 min/500 m
    • (gemiddeld tempo op de 500 m was 5:12 min/km)

Eigenlijk waren er drie series (3e was 2x 500 m) en was de seriepauze 400 m, maar beide lopers van de langzaamste groep moesten om verschillende redenen het rustig aan doen. Er werd gewandeld als pauze in plaats van dribbelen en per serie 2 s/500 m sneller lopen lieten we ook maar achterwege. Daardoor ging het gemiddelde tempo voor de training flink omlaag. Een ander voordeel was dat ik bijna de volledige training kon doen. Tegen het eind van de tweede serie bleef de stijfheid in mijn enkel ook opspelen tijdens het wandelen en dat was voor mij een signaal om te stoppen. Helaas zwol mijn enkel naderhand toch op, zij het heel lichtjes.

Donderdag 23 maart

  • baantraining: 7,82 km in 50m:31s (6:28 min/km), 135 bpm, 165 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series (pauze 100 m, seriepauze 400 m)
    • 3x 1000 m (progressief sneller na 300, 600 m) in:
      4:58, 4:56, 4:55 min/km
      (gemiddeld 4:56 min/km)
    • 2x 300 m in:
      1:20, 1:20 min/300 m
      (gemiddeld 4:27 min/km)

De progressieve loopjes van 1000 m ging ongeveer als volgt: 1m:33s in de eerste 300 m, 1m:30s tussen 300 en 600 m en 1m:56s tussen 600 en 1000 m. Na de seriepauze voelde ik al dat ik mijn enkel vrij zwaar belast had en moest na twee 300tjes de training staken.

Zaterdag 25 maart

  • bostraining: 5,20 km in 34m:12s (6:35 min/km), 127 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Dit was een training zonder tape om de enkel, om meer weerstand op te bouwen tegen het landen en afzetten. Het tempo was bewust laag, maar niet zo overdreven laag als een week eerder. Ik liep voornamelijk op gevoel en een klein stukje verder (200 m) dan de voorgaande keren. Het was best lekker loopweer, maar een beetje frisjes met de wind op open stukken.

Zondag 26 maart

  • bostraining: 5,63 km in 34m:01s (6:03 min/km), 134 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Ik dacht dat ik trager liep dan een dag eerder, maar dat was niet waar. Na een paar kilometer voelde ik ook dat ik zwaarder inzette, wat te zien is aan de gemiddelde hartslag. Toch bleef ik onder de pijngrens wat mijn (niet-ingetapete) enkel betreft en dat is goed nieuws.

https://farm3.staticflickr.com/2817/33508955031_b6bcbd5c5e.jpg

Volgende week is er op dinsdag de half-jaarlijkse Heen en Weer loop van Spado (30 minuten heen, 30 minuten terug), maar ik denk dat ik deze maar aan me laat voorbijgaan. Het is veel beter voor mij om te blijven doen wat ik in het weekend gedaan heb, korte deurloopjes op een bedaard tempo. Op donderdag doe ik dan weer een intervaltraining op de baan.

Bedankt voor het lezen en loop ze!