Niet eens in vorm voor een prestatieloop

Ik begin er een beetje genoeg van te krijgen dat ik niet aan wedstrijden kan deelnemen, noch aan prestatielopen. Dat gevoel past echter niet bij de realiteit van een blessure. Nu gaan hardlopen is een zekere receptuur voor maandenlange verlenging van de misere. Geduld zal beloond worden; daar ben ik zeker van.

https://farm4.staticflickr.com/3945/33109222244_200e9fb666.jpg

Maandag 10 april

  • bosloop: 6,69 km in 39m:53s (5:58 min/km), 142 bpm, 179 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:20, 6:07, 5:44, 5:55, 5:53 min/km
    5:51 min/km
    0,69 km in 4m:02s (5:55 min/km)

Ik was nog moe van een dag eerder, toen het duidelijk harder ging dan gewoonlijk. Het voelde zwaar aan, maar ik kon het volhouden. De route was net iets langer dan de vorige keer en door met een kleine omweg terug te lopen kwam ik in bijna 40 minuten (netto) terug bij de start.

Dinsdag 11 april

  • baantraining: 11,23 km in 1u:07m:44s (6:02 min/km), 137 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series (seriepauze 400 m)
    • 3x 1000 m (200 m) in:
      5:09, 5:04, 5:05 min/km
      (gemiddeld 5:06 min/km)
    • 3x (600 m anaërobe drempel + 100 m dribbel + 400 m snel, 400 m pauze) in:
      3m:21s + 1m:55s, 3m:14s + 1m:51s, 3m:14s + 1m:57s
      (gemiddeld: 3m:16s + 1m:54s)

Duidelijk nog niet hersteld liep ik relatief rustiger dan normaal en apart van de groep (zodat ik niet meegezogen werd door een snellere loper). Deze training was in feite zes maal 1000 m, waarvan de laatste drie 1000tjes telkens in twee stukken onderverdeeld waren, 600 m op anaërobe drempel (AD, zeg maar 10 km tempo) en 400 m snel. Ik schatte mijn AD tempo tussen de 33 en 34 s/100 m (5:30 à 5:40 min/km). Voor het snelle tempo had ik 28 s/100 m (4:40 min/km) in gedachte. In praktijk was het “AD tempo” tussen de 32 en 33 s/100 m en het snelle tempo tussen de 28 en 29 s/100 m. Mijn inschatting was dus niet eens zo slecht.

Woensdag 12 april

  • bosloop: 7,05 km in 47m:04s (6:40 min/km), 125 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Deze duurloop was zowel een hersteltraining (rustig tempo) als een lichte krachttraining. Ik stopte regelmatig onderweg voor het doen van enkele oefeningen. De meeste daarvan concentreerden zich op de bilspieren en de spieren van de lage rug. Ik voelde dat het echt nodig was, nu ik geen aandacht meer besteed aan core-stabiliteit.

Donderdag 13 april

  • bostraining: 11,98 km in 1u:14m:41s (6:14 min/km), 131 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    7:16, 6:23, 6:16, 6:22, 6:03 min/km
    5:56, 6:12, 6:00, 5:50 min/km
    0,35 km in 2m:05s (5:54 min/km)
    6:23, 5:39 min/km
    0,63 km in 4m:16s (6:47 min/km)

We gingen als Spado loopgroep naar het bos voor een vaartspel. Sommige stukken moest ik aanpassen, omdat heuveltjes nog niet goed mogelijk zijn met mijn pijnlijke enkel. Ergens ging het mis met de registratie, waardoor ik een paar honderd meter miste op wat ik werkelijk hardgelopen heb. Naderhand pijn in de enkel.

Vrijdag 14 april

  • training bos/weg: 4,00 km in 27m:04s (6:46 min/km), 124 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:49, 6:57, 6:37, 6:40 min/km

Zonder echt veel acht te slaan op het tempo liep ik op dribbel-tempo een rondje van 4 km. Doel was herstel en om onder de pijngrens te blijven, i.v.m. met de training een dag eerder.

Zaterdag 15 april

  • wegtraining: 7,13 km in 40m:01s (5:36 min/km), 146 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:17, 5:42, 5:33, 5:29, 5:24 min/km
    5:28, 5:25 min/km
    0,13 km in 43s (5:17 min/km)

Zoals geschreven in mijn vorige bericht, was de route nu zo’n 1,5 km langer doordat ik er een lusje aan vastplakte. Als ook dat te kort dreigt te worden, kan ik er nog meer afstand aan toevoegen. Het was een straf tempo, maar zeker geen wedstrijdtempo (dat zal op zo’n 4:50 min/km liggen op de 7 km). Ik keek onderweg niet op het horloge. Pas na 7 km keek ik hoeveel tijd ik nog had tot de 40 minuten (minder dan een minuut).

Achteraf had ik niet eens zoveel last van mijn enkel. Voor de zekerheid heb ik de enkel gekoeld voor een snel herstel.

Zondag 16 april

  • vaartspel: 8,01 km in 46m:33s (5:49 min/km), 140 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • heenweg 4,00 km in 23m:15s
    tempo’s per km: 6:11, 5:45, 5:47, 5:32 min/km
  • terugweg 4,00 km in 23m:16s
    tempo’s per km: 6:11, 5:47, 5:51, 5:28 min/km

Ik wilde eens wat anders doen en daarom deed ik een heen en weer loop met een vaartspel. Op de heenweg begon ik elke kilometer met 100 m wandelen en probeerde dat in de volgende 900 m goed te maken met een sneller tempo. De terugweg zou dan in ongeveer dezelfde tijd moeten, zonder wandelpauzes. Het verschil was slechts 1 seconde.

Dit was een leuke variatie op een run-walk-run. De Bergse Monumentenloop die op deze dag georganiseerd werd heb ik overgeslagen, omdat ik totaal niet in wedstrijdvorm was, noch in “prestatieloop-vorm”.

Dinsdag 18 april

  • baantraining: 11,10 km in 1u:15m:06s (6:46 min/km), 132 bpm, 161 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern, 2 series (500 m seriepauze)
    • 5x 1000 m (laatste 200 m sneller, 300 m pauze) in:
      4:55, 5:15, 5:14, 5:19, 5:20 min/km
      (gemiddeld 5:13 min/km)
    • 3x 150 (200 m) in:
      38, 39, 39 s/150 m
      (gemiddeld 4:18 min/km)

De meesten van mijn loopgroep waren aanwezig in de Kassenloop in nabijgelegen Steenbergen. De marathon loopgroep was op de baan vertegenwoordigd door twee lopers, die niet eens op de baan liepen, maar buitenom de baan. Ik paste me aan aan de ander, waardoor de tempo’s wat rustiger dan normaal gelopen werden. Alleen in de laatste 200 m liep ik telkens weg, om met 9 à 11 s voorsprong te finishen; de voorgaande 800 m liep ik telkens samen met mijn loopmaatje.

De 3x 150 m ging op mezelf en ook relatief rustig, omdat ik aan mijn blessure dacht. Wellicht zou ik deze keer de dag erop ook wat kunnen hardlopen, in plaats van een verplichte rustdag in te lassen.

Woensdag 19 april

  • bosloop: 6,06 km in 39m:15s (6:29 min/km), 125 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:43, 6:25, 6:23, 6:24, 6:33 min/km
    6:22 min/km

Onderweg stopte ik diverse malen om oefeningen te doen, net als op 12 april. Ik was deze keer wat voorzichtiger met de oefeningen, zodat ik achteraf geen last had van overbelasting. Ik kan me goed voorstellen dat sommigen er een broertje dood aan hebben. Deze ondersteunende oefeningen zijn volgens mensen die het zouden moeten weten echter preventief tegen blessures. Dat is reden genoeg voor mij om ze te doen. Plus, in de natuur is het wat minder vreemd dan bijvoorbeeld in je woonkamer of een sportzaal.

https://farm3.staticflickr.com/2867/33295113584_27ee63c897.jpg

Donderdag 20 april

  • baantraining: 8,21 km in 49m:44s (6:04 min/km), 138 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • kern (200 m pauze) 400, 500, 1000, 500, 400 m in:
    1m:57s, 2m:25s, 5m:02s, 2m:34s, 2m:04s

Het ging niet. Vanaf de eerste 400 m deed de enkel pijn. Daarom besloot ik na 1 serie te stoppen en in plaats van de tweede serie 2 km op het gras uit te lopen. Ook dat ging niet zonder pijn. Naderhand moest er een koude-compres op.

Zaterdag 22 april

  • wegloop: 6,72 km in 40m:02s (5:57 min/km), 141 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Een korte duurloop over een parcours dat qua afstand en route inlog tussen vorige zaterdag en de zaterdag daarvoor. De stijfheid in de enkel was namelijk nog niet hersteld, waardoor een snel tempo niet mogelijk was.

Zondag 23 april

  • bosloop: 10,64 km in 1u:06m:51s (6:17 min/km), 133 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:23, 6:10, 6:08, 6:02, 6:13 min/km
    6:36, 6:17, 6:05, 6:24, 6:26 min/km
    0,64 km in 4m:09s (6:28 min/km)

Het was al weer een poos geleden dat ik met Spado mee liep op de zondagmorgen. Ik liep op een nuchtere maag en dat was ik ook niet meer gewend. Na ruim een uur lopen was de “uurloop” nog niet voorbij en zette ik daarom maar wandelend voort, samen met een andere loper die ook niet op deze afstand gerekend had. Zoals verwacht deed de enkel zeer, maar alleen tijdens het hardlopen. Thuis ging er weer een koude-compres op.

https://farm3.staticflickr.com/2823/33830513910_2abba515a1.jpg


Bedankt voor het lezen en loop ze!