Trainen voor de Brabantse Wal

Op 11 juni zal ik deelnemen aan de 5 km van De Brabantse Wal Marathon als prestatieloper (niet als wedstrijdloper). Het doel is om dan genoeg hersteld te zijn om die afstand zonder problemen (tijdens of naderhand) uit te lopen. Dat houdt in dat ik voorlopig geen snelheidstrainingen meer doe en voornamelijk korte deurloopjes als trainingsvorm ga doen op enigszins ruig terrein. Het doel voor 11 juni is de volle 5 km hardlopen en de finish te passeren.

Voor de maand mei houd ik de lengte van die training beperkt tot 50 minuten en het tempo relatief traag (met zo nu en dan een langere training). Dat houdt in dat ik vaker kan trainen, omdat de trainingsbelasting per training lager is, ongeveer de helft van een intervaltraining. Dit geeft me ook de gelegenheid om het overgewicht dat ik opgelopen heb in de laatste 6 maanden weg te werken. Dat kan nog wel een maand of vier gaan duren.

Het plan is om begin oktober weer te gaan deelnemen aan wedstrijden, zonder blessures en overgewicht. Dit zou mogelijk moeten zijn door heel geleidelijk de trainingsbelasting per week op te voeren en voorlopig geen aandacht te besteden aan snelheid.

https://farm5.staticflickr.com/4170/34550980445_d6621b1f1e.jpg

Maandag 8 mei

  • training bos/weg: 8,69 km in 50m:01s (5:45 min/km), 145 bpm, 183 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    5:56, 5:33 min/km
    0,66 km in 3m:58s (5:46 min/km)
    5:46, 6:04, 5:35, 5:44, 5:43min/km
    5:32 min/km

Mijn parcours viel gedeeltelijk samen met het parcours voor de 5 km van De Brabantse Wal Marathon. Ik wilde weten of ik in staat ben om die wedstrijd als prestatieloop te lopen. Uiteraard had ik mezelf goed ingetapet. Aangezien ik de 5 km ruim binnen de 50 minuten kan lopen, plakte ik er nog wat extra afstand bij, vooraf en achteraf.

Ik weet niet of het de adrenaline was of het feit dat ik beide enkels had ingetapet in plaats van alleen mijn geblesseerde enkel, maar ik had onderweg nergens last van. Uiteraard hield ik wel het tempo bewust trager dan een wedstrijdtempo.

Dinsdag 9 mei

  • bostraining: 7,93 km in 50m:00s (6:18 min/km), 136 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:56, 6:52, 6:13, 6:19, 6:16 min/km
    6:05, 5:53 min/km
    0,93 km in 5m:28s (5:51 min/km)

Wederom geen baantraining op de dinsdag (wat heb ik daar immers te zoeken?). De eerste twee kilometer was trager door twee stops onderweg; daarna ging het sneller, steeds sneller. Ik zie daar een patroon ontstaan.

Woensdag 10 mei

  • training bos/weg: 8,30 km in 50m:01s (6:02 min/km), 137 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:26, 6:27, 6:06, 6:02, 6:00 min/km
    5:48, 5:37, 5:47 min/km
    0,30 km in 1m:46s (6:02 min/km)

Terwijl ik een soortgelijke inspanning als een dag eerder wilde doen, waren de krachten beter verdeeld, waarschijnlijk omdat de route wat minder ruig was. Ik zie mezelf al vòòr de volgende maand de 9 km in 50 minuten voorbij gaan bij overeenkomstige inspanning.

Donderdag 11 mei

  • training bos/weg: 7,63 km in 50m:00s (6:33 min/km), 134 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:38, 6:39, 6:28, 6:18, 6:37 min/km
    6:32, 6:43 min/km
    0,63 km in 4m:06s (6:33 min/km)

De enkel was nog wat gevoelig van een dag eerder en daarom ging ik bewust langzamer. Ik koos ook een andere route in een gebied waar ik niet zo vaak hardloop, zodat ik niet in de verleiding kon vallen om snel te lopen. Op onbekend terrein loop ik doorgaans wat meer behoudend.

Vrijdag 12 mei

  • training bos: 7,59 km in 50m:00s (6:35 min/km), 132 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:53, 6:42, 6:39, 6:36, 6:36 min/km
    6:26, 6:29 min/km
    0,59 km in 3m:29s (6:10 min/km)

Deze keer koos ik wat meer hoogtemeters om te klimmen en dalen; ook was er duidelijk minder asfalt in de route. Ik probeerde het tempo laag te houden, net als een dag eerder. Ik voelde geen pijn in de enkel; soepel was die enkel dan ook weer niet.

Zaterdag 13 mei

  • run/walk: 15,00 km in 1u:49m:27s (7:18 min/km), 120 bpm, 159 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • inlopen: 2,19 km in 15m:00s (6:52 min/km)
    • 12x 5m:00s (2m:00s) rustig hardlopen:
      0,75, 0,76, 0,77, 0,74, 0,76 km
      0,76, 0,74, 0,74, 0,76, 0,72 km
      0,73, 0,74 km
      (totaal hardlopen 8,97 km in 1 uur, 6:41 min/km)
      (totaal wandelen: 2,34 km in 24m:00s, 10:15 min/km)
    • uitlopen: 1,50 km in 10m:27s (6:57 min/km)

Deze keer liep ik de route tegengesteld t.o.v. 7 mei en gebruikte ik de workout functie van het horloge. De workout bestond uit inlopen, 12 maal (5 min hardlopen, 2 min wandelen) en uitlopen tot de 15 km bereikt was. In totaal heb ik 12,66 km hardgelopen in 1u:25m:27s (6:45 min/km) en 2,34 km gewandeld in 24m:00s (10:15 min/km). Het ging duidelijk sneller en dat voelde ik duidelijk in mijn enkel tegen het eind van de training. De enkel was niet ingetapet en wellicht ware dat beter geweest. Ik had niets meegenomen om te drinken en dat was duidelijk ook een vergissing.

Zondag 14 mei

  • bosloop: 7,70 km in 50m:01s (6:30 min/km), 129 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:57, 6:43, 6:23, 6:33, 6:17 min/km
    6:23, 6:19 min/km
    0,70 km in 4m:26s (6:23 min/km)

Na de—qua tijd—lange training een dag eerder viel deze training een beetje zwaar. Wellicht liep ik hierdoor wat regelmatiger dan gewoonlijk, zodat de gemiddelde trainingsbelasting minder was (ik liep economischer). Tussen de 2 en 3 km kwam ik mijn Spado loopgroep tegemoet, die de gebruikelijke rustige uurloop op de zondagmorgen liep.

Maandag 15 mei

  • bosloop: 7,90 km in 50m:00s (6:20 min/km), 135 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:53, 6:34, 6:18, 6:19, 6:23 min/km
    6:23, 5:59 min/km
    0,90 km in 5m:10s (5:45 min/km)

Toen ik begon aan deze training was ik nog moe en stijf, maar gaandeweg viel dat alles weg en ging het zonder al te veel moeite een stukje sneller. Het was niet druk in het bos, afgezien van de reguliere wandelaars met stokken en de incidentele hondenbezitter.

Dinsdag 16 mei

  • bosloop: 8,23 km in 50m:01s (6:05 min/km), 139 bpm, 182 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:14, 5:59, 6:09, 6:06, 6:06 min/km
    6:07, 5:53, 6:07 min/km
    0,23 km in 1m:21s (5:47 min/km)

Ik was hersteld van de training van zaterdag en het ging allemaal een stuk makkelijker. Het is verleidelijk om dan af en toe flink aan te zetten, maar gelukkig kon ik mezelf inprenten dat ik het rustig aan moest doen. Het was wel fijn dat ik nu tegen het eind geen moe gevoel had, zoals de voorgaande keren.

Woensdag 17 mei

  • bosloop: 8,37 km in 50m:01s (5:59 min/km), 147 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:33, 6:14, 6:02, 5:58, 5:57 min/km
    5:46, 5:38, 5:49 min/km
    0,37 km in 2m:04s (5:37 min/km)

Ik liep ’s-avonds om de hitte te omzeilen. Het zou immers bijna 30 graden worden overdag. Ondanks dat het 27 graden was toen ik vertrok, had ik geen last van de warmte. Uiteraard was de gemiddelde hartslag hoger en veel sneller dan een dag eerder liep ik niet. Voor mijn gevoel liep ik rustig. De verhoogde hartslag was duidelijk vanwege de hitte.

Donderdag 18 mei

  • bosloop: 8,44 km in 50m:00s (5:55 min/km), 140 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:13, 6:19, 5:59, 6:04, 6:09 min/km
    5:46, 5:36, 5:31 min/km
    0,44 km in 2m:23s (5:24 min/km)

Het was flink koeler, maar het ging merkbaar langzamer. Ik denk dat ik het de komende dagen even wat langzamer aan mag doen, zodat ik volgende week weer fris aan een volgende serie van 7 dagen achter elkaar kan beginnen.

Vrijdag 19 mei

  • bosloop: 7,59 km in 50m:01s (6:35 min/km), 133 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:35, 6:54, 6:52, 6:41, 6:22 min/km
    6:30, 6:26 min/km
    0,59 km in 3m:41s (6:13 min/km)

Zoals de bedoeling was liep ik een stuk rustiger dan een dag eerder (gemiddeld 30 s/km langzamer), om het lichaam de gelegenheid te geven te herstellen. De route was ook anders dan gebruikelijk.

Zaterdag 20 mei

  • run/walk: 15,00 km in 1u:46m:20s (7:05 min/km), 122 bpm, 166 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 5x 2 km (2 min wandelen) in:
      13m:39s, 13m:26s, 13m:27s, 13m:42s, 13m:31s
    • 2x 1 km (2 min wandelen) in:
      6:39, 6:55 min/km
    • 1,65 km in 10m:56s (6:38 min/km)
  • totaal hardlopen: 13,67 km in 1u:32m:15s (6:45 min/km)
  • totaal wandelen: 1,33 km in 14m:05s (10:35 min/km)

Ik moest twee dagen hiervoor mijn horloge resetten, waardoor de run/walk workout niet meer in het horloge stond. Daarom liep ik telkens 2 km, afgewisseld door 2 minuten wandelen. Toen de pijn in de enkel begon op te spelen, liep ik nog twee keer een kilometer hard, telkens gevolgd door 2 minuten wandelen. Tenslotte liep ik hard tot de 15 km vol was. Deze keer had ik water meegenomen, wat duidelijk hielp tegen het ongemak.

Zondag 21 mei

  • bosloop: 7,09 km in 50m:01s (7:03 min/km), 128 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:59, 7:29, 6:53, 7:18, 7:04 min/km
    6:45, 6:54 min/km

Goed lettend op het gemiddelde tempo liep ik mijn zondagse loopje in het bos. Dit is geloof ik de eerste keer dat ik het tempo zo traag kon houden zonder te wandelen of stil te staan. Wellicht zal ik de term “langzaam rennen” moeten gaan bezigen. Dit tempo van 7 min/km was eigenlijk mijn doel sinds eind april, maar telkens zag ik mezelf sneller lopen. Hopelijk kan ik het de komende week volhouden, zodat de blessure vòòr 11 juni over is.


Bedankt voor het lezen en loop ze!