Op hartslag trainen

Ik ben onzeker wat voor mij op dit moment juiste trainingstempo’s zijn. Normaal zou ik uitgaan van een recent wedstrijdresultaat, maar dat is er niet en gezien hoe mijn enkel zich gedraagt, lijkt het me onverstandig op dit moment om een wedstrijd te lopen. Daarom maak ik maar gebruik van een hartslagmeter en trainingszones. Omdat ik snelheid wil vermijden, train ik voorlopig maar in de langzamere zones (easy-tempo en joggen). Als dat goed gaat, kan ik kijken of ik wat snelheid kan toevoegen ‚Ķ voorzichtig, heel voorzichtig.

https://farm5.staticflickr.com/4258/35134662392_b48aa8d71b.jpg

Maandag 12 juni

  • wegloop: 9,26 km in 1u:00m:00s (6:26 min/km), 125 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:31, 6:25, 6:11, 6:27, 6:35 min/km
    6:31, 6:29, 6:51, 6:18 min/km

Ik moest een nieuw haarbandje kopen en deed meteen maar mijn training via de woonwijk de Bergse Plaat.

Dinsdag 13 juni

  • bosloop: 12,54 km in 1u:19m:54s (6:22 min/km), 133 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect: warming-up, kern, cooling down
  • kern, 2x 30 min hardlopen: 9,59 km (6:15 min/km), 137 bpm, 178 st/min
    • 30 min hardlopen in zone Z3‚ĶZ4: 5,30 km (5:39 min/km), 144 bpm, 185 st/min
    • 30 min hardlopen in zone Z2‚ĶZ3: 4,29 km (7:00 min/km), 130 bpm, 172 st/min
    • tempo’s per km:
      5:49, 5:53, 5:24, 5:36, 5:34 min/km
      6:44, 6:56, 7:04, 7:02 min/km

Ik liep 30 minuten op gemiddeld 75 % van de maximale hartslag, gevolgd door 30 minuten op gemiddeld 68 % van de maximale hartslag. Vooraf en achteraf liep ik stukjes voor warming-up en cooling-down. De kern ging me zo makkelijk af, dat ik volgens mij deze trainingsvorm best zonder warming-up en cooling-down kan. Het snelste tempo is immers nog steeds “praattempo”.

Woensdag 14 juni

  • loop weg/bos: 9,60 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 131 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 30 min rustig hardlopen: 5,12 km (5:51 min/km), 131 bpm, 181 st/min
    • 30 min joggen: 4,48 km (6:42 min/km), 130 bpm, 173 st/min
  • tempo’s per km:
    6:20, 5:49, 5:57, 5:23, 5:47 min/km
    6:20, 6:44, 6:53, 6:38 min/km

Eigenlijk net als (de kern van) gisteren, maar nu lette ik beter op mijn hartslag. Tijdens het easy tempo (“rustig hardlopen”) kon ik volle zinnen uitspreken. Ik weet dat ik sneller kan, maar wil geen nieuwe blessure riskeren. Eerst maar eens langzaam uitbouwen naar 40 minuten easy tempo volgende week, tot de volle 60 min over drie weken. Als de enkel zich dan ook zo goed gedraagt als vandaag, kan ik met een opbouwschema starten in juli (dat ik uiteraard al klaar heb liggen).

Na een minuut of tien hardlopen zag ik dat mijn horloge te los om de pols zat, waardoor de hartslagregistratie daarvoor verkeerd was. Dat moet in het vervolg dus beter!

Donderdag 15 juni

  • bosloop: 9,16 km in 1u:00m:00s (6:33 min/km), 136 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 30 min rustig hardlopen: 4,99 km (6:01 min/km), 142 bpm (74 % HRmax), 181 st/min
    • 30 min joggen: 4,18 km (7:11 min/km), 129 bpm (67 % HRmax, 169 st/min
  • tempo’s per km:
    5:56, 6:02, 6:02, 6:00, 6:04 min/km
    6:59, 7:20, 7:16, 7:11 min/km

Het was duidelijk een stuk warmer, waardoor de hartslag hoger was dan normaal. Het easy tempo was ook wat bedaarder, maar dat kan zijn omdat het in het bos gelopen werd. Het joggen in het tweede half uur vroeg nogal wat zelf-discipline (7:11 min/km gemiddeld) na het easy tempo (6:01 min/km gemiddeld). Dit is natuurlijk allemaal wel heel goed voor het herstel van mijn enkel, die achteraf noch pijnlijk, noch stijf voelde. Ik blijf toch maar voorzichtig, want ik heb dit eerder gehad‚ÄĒbegon weer sneller te trainen, om vervolgens te constateren dat de blessure verergerd was.

Vrijdag 16 juni

  • bosloop: 9,60 km in 1u:00m:00s (6:15 min/km), 132 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 30 min rustig hardlopen: 5,17 km (5:48 min/km), 136 bpm (71 % HRmax), 182 st/min
    • 30 min joggen: 4,43 km (6:45 min/km), 128 bpm (67 % HRmax), 170 st/min
  • tempo’s per km:
    6:09, 5:54, 5:46, 5:23, 5:48 min/km
    6:38, 7:02, 6:54, 6:26 min/km

De eerste 10 minuten of zo moest ik flink aanpoten om in de juiste hartslagzone te komen voor een easy tempo. In het vervolg doe ik in die tijd dan maar joggen (inlopen). Dat is ook veiliger met het verkeer in het begin-stuk. Verder had ik ook de rekoefeningen verplaatst naar na het hardlopen, omdat het de komende dagen warm gaat worden en ik liever wat vroeger het bos in ga. Statische rekoefeningen schijnen overigens effectiever te zijn na een inspanning, maar feiten daarover heb ik nergens gevonden.

Zaterdag 17 juni

  • loop weg/bos: 10,84 km in 1u:06m:25s (6:08 min/km), 135 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect: vooraf, kern
  • kern: 9,81 km in 1u:00m:00s (6:07 min/km), 136 bpm, 176 st/min
    • 10 min joggen: 1,61 km (6:12 min/km), 129 bpm, 181 st/min
    • 30 min rustig hardlopen: 5,26 km (5:42 min/km), 141 bpm, 181 st/min
    • 20 min joggen: 2,94 km (6:49 min/km), 131 bpm, 172 st/min

Na een valse start begon de training in het echt, met 10 min inlopen, 30 min hardlopen praattempo (easy), 20 min uitlopen. De temperatuur was nog laag en het was half-bewolkt, gunstig loopweer dus.

Er zat een steil klimmetje in het parcours bij het verlaten van het voetpad langs de Zoom naar de Zoomdam te Bergen op Zoom. Dat voetpad ligt er pas sinds begin dit jaar en ik heb het ondanks zelf ontdekt. Naderhand deed ik nog wat loopoefeningen om de spiercoördinatie te trainen. Eenmaal thuis deed ik mijn rekoefeningen en oefeningen met de medicine ball.

Zondag 18 juni

Ik vond dat ik de voorgaande dagen best wel hard liep voor de geringe inspanning die ik zou moeten leveren (joggen, praattempo). Daarom keek ik naar mijn meest recente snelste 10 km wedstrijd, de Dirk IV Loop 2016 op 23 januari 2016. Mijn (relatief) maximale hartslag was toen 161 bpm, wat overeen zou moeten komen met 88 % van de absolute maximale hartslag. Mijn absolute maximale hartslag voor hardlopen zou daarom 183 bpm zou zijn, in plaats van de 192 bpm die er eerst stond. Ik heb dit voorafgaand aan de training op zondag aangepast in mijn horloge, zodat hopelijk de tempo’s vanaf nu minder zwaar zullen aanvoelen.

  • bosloop: 9,28 km in 1u:00m:00s (6:28 min/km), 132 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 10 min joggen: 1,51 km (6:39 min/km), 124 bpm, 173 st/min
    • 30 min rustig hardlopen: 4,83 km (6:13 min/km), 137 bpm, 175 st/min
    • 20 min joggen: 2,94 km (6:47 min/km), 128 bpm, 171 st/min
  • tempo’s per km:
    6:35, 6:37, 6:12, 6:15, 6:12 min/km
    6:05, 6:45, 6:41, 6:47 min/km

Ik was goed vroeg vertrokken, omdat het heet zou worden midden op de dag. Met de hartslagzones naar beneden bijgesteld liep het uiteraard ook veel makkelijker.

https://farm5.staticflickr.com/4286/34970302570_faa6fda97a.jpg

Ik heb nog even zitten rekenen aan de hand van de VDOT methode van Jack Daniels wat mijn huidige trainingsbelasting is ten opzichte van wat die zou zijn als ik het schema van Spado volgde.

Elke dag een uur rustig hardlopen deze week was 70 VDOT punten aan trainingsbelasting. Trainen volgens het trainingsschema van de marathongroep van Spado deze week, op een niveau van 43 à 45 minuten op de 10 km was circa 117 VDOT punten aan trainingsbelasting. Om aan de trainingsbelasting te geraken van mijn loopgroep dien ik 2/3-de meer te doen dan ik nu doe.

Zolang ik nog last heb van mijn blessure mag ik nog even op een laag pitje blijven trainen, maar het is duidelijk dat de overgang naar de training van mijn loopgroep niet van de een op de andere dag zal kunnen. Nu ik elke dag loop, is dat gelukkig niet zo’n probleem; extra trainingsbelasting kan immers over meerdere trainingen verdeeld worden. Toch zal ik in de gaten moeten houden dat mijn trainingsbelasting per week niet te snel stijgt.

Ik denk dat ik in juli al kan beginnen met het 24-weken schema voor de halve marathon, beschreven door Jack Daniels in diens boek “Daniels Running Formula”. De eerste vier tot zes weken zijn ongeveer wat ik nu doe, met wat extra strides (steigerungen) en een wekelijkse lange duurloop die hooguit 25% van de weekomvang is en bovendien niet langer mag duren dan 2 uur en 30 minuten.

Als dat goed gaat, kan ik begin tot halverwege augustus beslissen ofwel dat ik doorzet met het halve marathon schema van Daniels, dan wel dat ik ga trainen volgens het programma van mijn loopgroep bij Spado. Qua trainingsbelasting komen die vrij goed met elkaar overeen, zij het dat het Spado schema minder specifiek is voor een voorbereiding op een halve marathon. Mocht het volstrekt niet gaan, dan moet ik uiteraard mijn training weer terugschroeven naar minder weekomvang en nog steeds geen snelheidswerk. Alles hangt ervan af hoe snel mijn lichaam zich herstelt.

Gelukkig zijn er dan ook nog alternatieven om te trainen op een manier die niet zo belastend is. Ook die worden beschreven in Daniels’ boek. Daniels is overigens een voorstander van dagelijks hardlopen, ook al is het maar een heel kort stukje en zeer rustig gelopen. Ik kan mij daar heel goed in vinden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!