Morgen begint de halve marathon training

De halve marathon die ik uitgekozen heb voor december dit jaar is een bijnummer van de Spijkenisse SPARK Marathon op zondag 17 december. Als trainingsschema heb ik gekozen voor het halve marathon schema van Jack Daniels in de derde editie van Daniels’ Running Formula, met enige aanpassingen, zodat ik vaker op donderdagen bij mijn loopgroep van Spado kan trainen, zij het met een schema dat afwijkt van het hunne.

Voor de eerste week (begint op zondag, in plaats van wat gebruikelijk is in Nederland, op maandag) ziet het programma er als volgt uit:

Schema 2017 07 02

Het is een lange duurloop van 80 minuten op zondag 2 juli, gevolgd door dagen met een rustige loopje van een uur, bij elkaar zo’n 73 km. Dat is bijna hetzelfde als wat ik deze week getraind heb, met dit verschil dat deze week de rustige loopjes 10 minuten korter duurden (gevolgd door 10 minuten heel langzaam hardlopen, joggen dus, zodat het bij elkaar toch een uur was). Het verschil is dus minimaal, wat exact de bedoeling is. Grote veranderingen in een trainingsschema zijn altijd riskant wat blessures en over-training betreft. Geleidelijkheid is wellicht niet zo heroïsch, maar wel hoe atleten aan de start van wedstrijden verschijnen en naar behoren presteren.

Het schema gaat in de loop der weken heel langzaam veranderen, met in de tweede week de toevoeging van strides (snelle loopjes van 100 m op sub-maximale snelheid en 45 s volledig herstel) voor het verbeteren van de loopeconomie en een iets langere lange duurloop (5 minuten extra per week tot 120 minuten). De eerste zes weken zijn een opbouwfase, voor het kweken van extra duurvermogen (kilometers), zonder in te zetten op snelheid.

Ik kan nog steeds beslissen om mijn plan voor deelname aan de halve marathon af te blazen, mocht mijn blessure blijven opspelen. Ik verwacht echter dat mijn enkel steeds sterker zal worden en dat het minderen van het lichaamsgewicht het herstelproces zal versnellen. We zullen zien hoe alles gaat verlopen in de komende weken…

Hoe dan ook, ik weet van mezelf uit ervaring dat als ik het trainingsschema overlaat aan hoe ik me voel, ik binnen de kortste keren weer geblesseerd ben. Dat is niet alleen iets wat ik bij mezelf gezien heb, maar ook bij andere lopers. De langdurige blessure moge op een gegeven moment over zijn, het weefsel—nu maandenlang ongetraind is—dient nog steeds langzaam opnieuw verstevigd te worden zodat op den duur “normale” training weer mogelijk is zonder al te veel risico op blessures. Revalidatie kan best eens aanzienlijk meer tijd in beslag nemen dan je zou denken, vooral nadat de pijn verdwenen is en er geen duidelijk signaal meer is dat er iets mis is. Die neiging in mij om te vroeg willen beginnen met de normale training is een goede reden om extra voorzichtig te zijn met de opbouw en om bij de eerste serieuze wedstrijd geen al te hoge verwachtingen te hebben wat de eindtijd betreft. Het feit dat je de finishlijn van een eerste wedstrijd sinds lange tijd gepasseerd bent is al prestatie genoeg. Het is de beloning van maandenlang werken aan het herstel van een blessure.

Dat alles wil zeggen dat—zolang ik nog last heb van mijn Achillespees—ik snelheidstraining tot een minimum blijf beperken. Het is een prima gelegenheid om te werken aan mijn looptechniek en om mijn core-stabiliteit te verbeteren. De oefeningen die ik dagelijks doe nemen meer tijd in beslag dan het hardlopen zelf. Dat is niet meer dan logisch, want gebrek aan specifieke kracht en een slordige looptechniek waren de oorzaak van mijn huidige blessure. Elke tijd die ik besteed aan het verbeteren van die zaken draagt bij aan het voorkomen van blessures als ik weer wedstrijden ga lopen (als wedstrijd dus, in plaats van trainingsloop, zoals ik nu doe).

https://farm5.staticflickr.com/4262/35395642102_9dd6b406ee.jpg

Maandag 26 juni

  • bosloop: 8,09 km in 1u:00m:00s (7:25 min/km), 118 bpm, 169 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 50 min praattempo: 6,94 km (7:12 min/km), 120 bpm, 172 st/min
    • 10 min joggen: 1,15 km (8:40 min/km), 107 bpm, 152 st/min

Laatste week voordat ik begin aan het HM schema van Daniels. Ik had een fout gemaakt bij het opstellen van de workout, die ik daarom handmatig moest uitvoeren. Verder voelde ik duidelijk dat ik een dag eerder wat extra’s had gedaan.

Dinsdag 27 juni

  • wegloop: 8,54 km in 1u:00m:00s (7:01 min/km), 120 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 50 min praattempo: 7,39 km (6:46 min/km), 122 bpm, 175 st/min
    • 10 min joggen: 1,15 km (8:43 min/km), 108 bpm, 167 st/min

Maar weer eens een keer een stukje door Bergen op Zoom stad. Helaas niet over het gele pad langs de Zoom, vanwege werkzaamheden. De laatste 10 minuten joggen gebruikte ik om de looptechniek (landen op de middenvoet, kniebuiging bij het optrekken van het zwaaibeen) te trainen.

Woensdag 28 juni

  • bosloop: 8,33 km in 1u:00m:00s (7:12 min/km), 121 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 50 min praattempo: 7,26 km (6:53 min/km), 124 bpm, 175 st/min
    • 10 min joggen: 1,07 km (9:22 min/km), 108 bpm, 165 st/min

De eerste keer met mijn Nathan FireStorm 2L race-vest, om uit te proberen. Het is wennen aan het geluid en een kleine wijziging in de balans (lees: 2 l water op je rug). Uiteraard veel fouten gemaakt, zodat het de volgende keer hopelijk beter gaat. De training was verder als gewoonlijk, niks te melden daar.

Donderdag 29 juni

  • bosloop: 8,45 km in 1u:00m:00s (7:06 min/km), 122 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 50 min praattempo: 7,33 km (6:50 min/km), 125 bpm, 176 st/min
    • 10 min joggen: 1,13 km (8:53 min/km), 111 bpm, 163 st/min

Ik begin er eindelijk plezier in te krijgen, want het gaat steeds een tikkie sneller. 10 km per uur zal het voorlopig niet, worden, maar 9 km gloort al.

Vrijdag 30 juni

  • bosloop: 8,53 km in 1u:00m:00s (7:02 min/km), 123 bpm, 173 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 50 min praattempo: 7,47 km (6:42 min/km), 125 bpm, 175 st/min
    • 10 min joggen: 1,06 km (9:24 min/km), 111 bpm, 162 st/min

Het ging echt lekker, maar wat was het druk in het bos vergeleken met voorgaande dagen! Gelukkig zijn er altijd alternatieve paden om de drukte een beetje te omzeilen.

Zaterdag 1 juli

  • wegloop: 8,90 km in 1u:00m:00s (6:44 min/km), 122 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 50 min praattempo: 7,77 km (6:26 min/km), 125 bpm, 179 st/min
    • 10 min joggen: 1,13 km (8:48 min/km), 108 bpm, 162 st/min

De laatste keer dat ik deze training doe en ik kwam bijna aan 9 km in een uur! Morgen begint de training voor een (mogelijke) halve marathon in december. Of ik daarmee doorga hangt af van hoe mijn blessure zich verder ontwikkelt. Zo rond half augustus zou mijn enkel niet meer pijnlijk mogen zijn, anders gaat het hele verhaal niet door.


Ik vroeg op Reddit (/r/running) wat de minimale vereisten zijn om een marathon te lopen. Wat ik kon opmaken uit de antwoorden is dat 80 km/week zo’n beetje het minimum is om de marathon als wedstrijd te lopen en dat 100 km/week waarschijnlijk een grotere kans biedt dat de wedstrijd naar behoren verloopt en minder van het toeval afhankelijk is. Uiteraard wordt het merendeel van de kilometers doorgebracht als rustige kilometers, véél rustiger gelopen dan het gewenste marathontempo. Je kunt met minder toe als je genetische aanleg hebt (hoge VȮ2max), maar heb je die niet, dan is een weekomvang van 60 km/week of minder meer voor mensen die puur gaan voor het uitlopen van de afstand, zonder èchte wedstrijdambities. Met minder dan 50 km/week zal de marathon een pijnlijke ervaring worden, met veel wandelpauzes tegen het einde. Dit weekgemiddelde slaat op wat je in de afgelopen zes maanden gedaan hebt, niet op wat je gaat doen in een specifiek marathonschema.

Een weekomvang van tegen de 100 km/week is dus iets om naartoe te werken. Ik zit nu op een weekomvang van 65 tot 70 km/week en aangezien ik zeven keer per week train (lees: dagelijks) zou ik per week maximaal 7 mijl (11 km) extra t.o.v. de week ervoor mogen lopen. In theorie zou ik dan in een maand aan de vereiste 100 km/week kunnen geraken. En dan mag je dit minimaal 6 maanden volhouden voordat je het kunt aandragen als bewijs dat je in staat bent 100 km/week hard te lopen, of 7 paar Saucony Kinvara’s per jaar te verslijten (waarschijnlijk minder schoenen, omdat je—hopelijk—economischer gaat lopen met 100 km/week).

Dat lijkt me geen korte-termijn plan, maar duidelijk meer iets voor de langere termijn. Eerst mag ik een hardnekkige blessure doen verdampen, bij wijze van spreken. In het gunstigste geval hebben we het dan over een najaarsmarathon in 2018, omdat de eerste helft van 2018 (plus de eerste maanden van de tweede helft van 2018) nodig is om de wekelijkse trainingsomvang effect te laten hebben op het lichaam.

Bedankt voor het lezen en loop ze!