Indeling in hartslagzones

Ik heb diverse indelingen gevonden voor hartslagzones. De klassieke indeling is tussen 50 % en 100 %, met stappen van 10 % per zone. Dat lijkt wat arbitrair en is dat waarschijnlijk ook. Diverse hardloopboeken hanteren diverse indelingen, die horen bij de beschreven trainingsmethode. Eenduidigheid is niet aanwezig, wat ongetwijfeld betekent dat elke indeling meer proefondervindelijk is vastgesteld dan dat er een gedegen en breed gedragen onderzoek aan ten grondslag ligt.

De klassieke indeling is verre van ideaal, maar het is wel de indeling waarmee ik tot nu toe getraind heb, omdat het horloge (lees: Garmin) deze indeling opgaf. Alle indelingen zijn op zijn minst gebaseerd op de maximale hartslag (sommige ook op rusthartslag). Een probleem van geblesseerd zijn (ook al is het licht geblesseerd) is dat een maximale hartslag test en zelfs een lactaat grens test te veel risico op blessures inhouden; ik kan ze momenteel niet doen. Ik heb mijn maximale hartslag geschat via de hoogste hartslag in een recente 10 km wedstrijd (88 % HRmax).

Toch wil ik langzaam overschakelen naar de nieuwere hartslagzones, door af en toe mijn duurlopen op praattempo te lopen, met iets gewijzigde onder- en bovengrens voor de hartslag voor dat tempo. Vrijdag liep ik op 140 bpm (77 % HRmax) en kon zonder problemen een gesprek voeren met iemand die naast me fietste. Dat lijkt me wat “praattempo” is. Desondanks voelde het zwaar aan, omdat ik al vele weken 70 % HRmax als bovengrens had aangehouden. Die 7 % extra scheelde meer dan 30 s/km in gemiddeld tempo, maar was wel belastender voor de Achillespees. Vooral wat het laatste betreft, ligt het voor de hand om geleidelijk over te schakelen naar een sneller tempo en hartslag.

https://farm5.staticflickr.com/4294/35955578475_00443d90a4.jpg

Zondag 16 juli

  • bosloop: 14,49 km in 1u:40m:00s (6:54 min/km), 126 bpm, 172 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km: 6:57, 7:05, 7:02, 6:54, 6:53 min/km
    7:27, 7:06, 6:58, 6:38, 6:55 min/km
    6:38, 6:41, 6:30, 7:01 min/km

Ik had eigenlijk een verbetering verwacht ten opzichte van twee weken geleden. Het was natuurlijk 20 minuten langer, op hetzelfde tempo, met een iets hogere gemiddelde hartslag. Ach, het was een zwaarder parcours; ja, dat zal het vast zijn.

Maandag 17 juli

  • bosloop: 9,91 km in 1u:05m:00s (6:34 min/km), 125 bpm, 172 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

In het begin voelde het wat zwaar aan, maar dat was na een paar kilometer weg. ’t Ging duidelijk sneller op een route vergelijkbaar met 7 dagen eerder.

Dinsdag 18 juli

  • bosloop: 10,72 km in 1u:10m:38s (6:35 min/km), 127 bpm, 172 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Het was een paar graden warmer dan een dag eerder, waardoor het lopen iets zwaarder was en ik niet zo ver kwam in 65 minuten. De 5 strides gingen in gemiddeld 3:47 min/km.

Woensdag 19 juli

  • bosloop: 10,10 km in 1u:05m:00s (6:26 min/km), 126 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Het was al aardig warm toen ik begon en het werd steeds warmer. Vreemd was dat juist vandaag het fietspad langs het spoor (Zoompad) werd geasfalteerd. Toen ik de asfaltmachine geel asfalt zag leggen in de verte, ging ik maar naast het pad lopen, omdat mijn schoenen wel erg aan het gele spul bleven plakken. Ik eindigde op de Boslustweg, net voorbij Natuurpodium Stay Okay, zodat ik via het bos kon terug wandelen en mijn oefeningen doen.

Donderdag 20 juli

  • lopen op de weg: 11,78 km in 1u:10m:15s (5:55 min/km), 134 bpm, 179 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 65 min op praattempo (65 à 76 % HRmax): 11,00 km in 1u:05m:00s (5:55 min/km), 134 bpm (73 % HRmax), 180 st/min

Ik gebruikte een andere set hartslagen voor praattempo (65-76% HRmax), waardoor ik sneller kon lopen. Dat was even wennen, maar niet lang. Na 65 min zat ik aan 11 km en deed nog 5 strides op gemiddeld 4 min/km.

Vrijdag 21 juli

  • lopen bos/weg: 13,05 km in 1u:15m:52s (5:49 min/km), 136 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 10,55 km in 59m:46s (5:40 min/km), 139 bpm, 180 st/min

Ik probeerde een uurtje wat sneller te lopen om te kijken hoe dat al ging. Natuurlijk vooraf een stukje inlopen. Achter deed ik nog 500 m wat sneller en sloot af met uitlopen tot ruim 75 minuten training. Op het stuk van pakweg een uur kwam ik een clubgenoot tegen, waarmee ik een praatje had. Ik was niet buiten adem en kan stellen dat het een soort van praattempo was. Het voelde echter vrij zwaar aan en mag een volgende keer wat rustiger aan.

Zaterdag 22 juli

  • bosloop: 12,32 km in 1u:22m:26s (6:41 min/km), 124 bpm, 172 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 65 min makkelijk tempo (60 à 70 % HRmax): 9,67 km (6:43 min/km), 125 bpm, 173 st/min

De klassieke indeling in hartslagzones is weliswaar niet zo nauwkeurig, maar wel veel makkelijker om te doen, vooral in de lagere zones. De 5 strides gingen niet zo snel, omdat ik heuvel-op en bochtje-om moest lopen; daarom slechts 4:19 min/km gemiddeld.


Bedankt voor het lezen en loop ze!