Met de groep getraind

Het was al weer even geleden dat ik met de groep getraind had. Ik vond dat ze te snel voor me waren, maar door gewichtsverlies, een betere conditie en aanvullende training ben ik snel genoeg geworden om op de zondagmorgen mee te lopen met het wekelijks herstelloopje. Voor mij is dat nog geen hersteltempo, maar geen probleem. Ik wil immers eens per week een lange duurloop op praattempo doen. En gepraat werd er! Er liep zelfs iemand naderhand met me mee, al pratende de resterende minuten volmakend.

https://farm5.staticflickr.com/4306/35714432060_4c14d8c502.jpg

Zondag 23 juli

  • bosloop: 17,12 km in 1u:52m:49s (6:35 min/km), 125 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 15,87 km in 1u:45m:00s (6:37 min/km), 125 bpm, 174 st/min

’t Was weer eens leuk om met de loopgroep van Spado mee te trainen. Ik liep vooraf een stukje naar de start en achteraf een half uur met een clubgenoot. Het doel was een duurloop van 1 uur 45 minuten op praattempo.

Qua temperatuur was het goed te doen. Het tempo was ook veel rustiger dan wat normaal is voor deze groep, omdat de leider-du-jour rekening hield met de langzamere lopers en het tempo bewust drukte. Hij wist ook dat het goed was voor sommigen van ons dat we na 7 km even een stukje wandelden. Vroeger had ik daar een punt van gemaakt (voor mezelf); nu weet ik dat een rustige duurloop even onderbreken niet verkeerd is (zolang je de timer maar pauzeert).

Ik was maar al te blij dat ik een stuk verder kwam qua afstand, met eenzelfde gemiddelde hartslag als in de twee weken daarvoor. Het kan door de groep komen of doordat ik wat meer aan snelheid doe. Wie zal het zeggen, want lopen op onverharde grond is per keer verschillend.

Maandag 24 juli

  • bosloop: 12,63 km in 1u:23m:25s (6:36 min/km),
  • gegevens op Garmin Connect
    • 70 minuten praattempo (klassiek): 10,63 km (6:35 min/km), 125 bpm, 175 st/min

Met die regen was het niet verkeerd om eerst een warming-up te doen. Het horloge was weer eens van slag en moest uitgezet en aangezet worden (gelukkig gaat dat nu binnen een halve minuut). Na deze valse start (niet opgenomen) vervolgde ik de warming-up tot mijn hartslag hoog genoeg was (binnen klassieke zone 2, 60 % à 70 % HRmax). Na een druk op de ronde-knop begon mijn eerste 70 minuten trainingsloop voornamelijk door de bossen, op een tempo en hartslag als een dag eerder (6:35 min/km, 125 bpm). Na een paar stretches en oefeningen zag ik dat de zon terug was en mocht ik een stukje terug naar huis op een bedaarder tempo.

Nu hoop ik dat deze verbetering van het gemiddelde tempo met 15 s/km een blijvertje is. Deze training voelde ook niet aan als “zwaar”, terwijl ik me herinner dat een paar weken geleden ik wel moeite had met zoiets als dit, maar dan langzamer gelopen. Het is duidelijk tijd om geleidelijk mijn hartslagzones te verleggen (zie hieronder).

Dinsdag 25 juli

  • bosloop: 14,24 km in 1u:29m:57s (6:19 min/km), 130 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 70 minuten praattempo (65-73 % HRmax): 11,05 km (6:20 min/km), 131 bpm, 178 st/min

Eerst liep ik een stukje warm tot aan het bos, daarna 70 minuten in de nieuwe hartslagzone Easy (65 % à 73 % HRmax), 5 strides in gemiddeld 4:17 min/km, afgesloten door een stukje uitlopen en oefeningen.

Woensdag 26 juli

  • lopen op de weg: 12,67 km in 1u:16m:03s (6:00 min/km), 128 bpm, 182 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 70 minuten praattempo: 11,72 km (5:57 min/km), 129 bpm, 183 st/min

Ik wilde even uittesten hoe snel het ging met de nieuwe hartslagzones. In 70 minuten haalde ik 11,77 km (5:57 min/km). Onderweg moest ik een paar keer stoppen, waarvan een keer omdat ik viel. Blijkbaar motiveerde mij die val om beter de benen te heffen, want het lopen ging ineens makkelijker en de stijfheid in de enkel trok weg. Er was een tijdelijke wegafzetting bij de spoorovergang bij De Heide i.v.m. vernieuwing van de wegmarkering, waar ik gelukkig langs mocht, als “voetganger”.

Donderdag 27 juli

  • lopen in bos/weg: 12,04 km in 1u:11m:03s (5:54 min/km), 131 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 60 minuten praattempo: 10,20 km (5:53 min/km), 131 bpm, 179 st/min

Ik wilde maar een uur op praattempo lopen om te voorkomen dat ik ineens te veel kilometers per week zou afleggen. Blijkbaar was ik uitgerust, want ik voelde me sterk (dat “te veel weekomvang” was wellicht wat te voorbarig). De 5 strides gingen in 3:44 min/km gemiddeld.

Vrijdag 28 juli

  • bosloop: 11,22 km in 1u:10m:02s (6:15 min/km), 128 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 60 minuten praattempo: 9,64 km (6:13 min/km), 130 bpm, 177 st/min

Een hoosbui onderweg, lekker rustig in het bos, ontspannen kunnen lopen en de duur makkelijk aan kunnen, wat wil je nog meer? Heerlijk gelopen dus!

Zaterdag 29 juli

  • lopen op weg: 12,30 km in 1u:13m:27s (5:58 min/km), 129 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 60 minuten praattempo: 10,18 km (5:54 min/km), 130 bpm, 183 st/min

Maar weer eens voorbij de Lange Steen tot bijna in de bebouwde kom van Hoogerheide. Terug ging het via de Huijbergsebaan in Bergen op Zoom. De 5 strides gingen gemiddeld in 3:49 min/km.


Tot en met deze week maandag hanteerde ik de klassieke indeling in hartslagzones:

  • warming-up: 50 % à 60 % van maximaal hartslagritme
  • easy: 60 % à 70 % van maximaal hartslagritme
  • aerobic: 70 % à 80 % van maximaal hartslagritme
  • threshold: 80 % à 90 % van maximaal hartslagritme
  • maximum: 90 % à 100 % van maximaal hartslagritme

Volgens Jack Daniels, in “Daniels’ Running Formula”, is de volgende indeling beter:

  • recovery: minder dan 65 % van maximaal hartslagritme
  • easy pace: 65 % à 78 % van maximaal hartslagritme
  • threshold pace: 88 % à 90 % van maximaal hartslagritme

Het marathon tempo (en de hartslag die daarbij hoort) wordt niet gespecificeerd, maar het is duidelijk dat het een zogenaamd uptempo is, sneller dan easy pace, maar langzamer dan threshold pace.

Dit zou de Garmin hartslagzones als volgt herdefiniëren:

  • warming-up: 0 % à 65 % van maximaal hartslagritme
  • easy: 65 % à 78 % van maximaal hartslagritme
  • aerobic: 78 % à 88 % van maximaal hartslagritme
  • threshold: 88 % à 90 % van maximaal hartslagritme
  • maximum: 90 % à 100 % van maximaal hartslagritme

De bovengrens van de warming-up zone is de ondergrens van de easy zone en verhoogd met 5 %. De aerobic zone gaat 8 % omhoog en het bereik van de threshold zone wordt ingekrompen tot 2 %.

Omdat mijn gemiddelde hartslag van het “oude” praattempo lag op 124 à 126 bpm, lijkt met het verhogen van de ondergrens van het praattempo van 110 bpm naar 119 bpm niet zo’n probleem. Het is de bovengrens van de hartslag van het praattempo verleggen van 128 bpm naar 143 bpm die me wat zorgen baart. Nu weet ik dat ik bij 140 bpm nog steeds een conversatie kan voeren, alhoewel het zwaar aanvoelt. Een compromis zou zijn om iets tussen 128 en 140 bpm te kiezen, 134 bpm bijvoorbeeld, oftewel 73 %. Dit is dus wat ik gedaan heb.

Voordat ik begin te sleutelen aan de hartslagzones van aerobic en hoger, moet ik toch eerst de hartslag bepalen die overeenkomt met mijn VȮ2max tempo. Dit is een zo snel mogelijk, doch regelmatig gelopen duurloop van 30 minuten, waarbij na 20 minuten het hartslagritme wordt bepaald. Een alternatief is naar een sportmedisch adviescentrum te gaan en daar een uitgebreide test (met maximaal inspanning) uit te laten voeren om mijn maximale hartslag te bepalen, alhoewel dit wel duur is en niet veel meer informatie/zekerheid biedt dan enkele zelf-gelopen 30-minuten testen op de atletiekbaan. Weer een ander alternatief is om een aantal wedstrijden te lopen als wedstrijd en de relatief snelste te kiezen om mijn VDOT te bepalen, waaruit de hartslag te bepalen is die hoort bij mijn VȮ2max. Genoeg mogelijkheden dus.

Volgens Garmin Connect had ik de afgelopen vier weken het volgende aantal gelopen kilometers per week:

  • 79,0 km, 70,0 km, 82,5 km, 92,2 km

Het leek me verstandig om het volgende week wat kalmer aan te doen en de geplande 70-minuten loopjes in te korten tot 60-minuten loopjes. De weken daarop kan het dan geleidelijk terug naar 70-minuten loopjes. Ik heb geen problemen met oververmoeidheid of zo, noch zijn de toenames extreem voor iemand die dagelijks hardloopt. Het enige wat ik wil voorkomen dat ik in de buurt kom van iets als over-training.

Bedankt voor het lezen en loop ze!