Langzaam sneller trainen

De halve marathon training is een nieuwe fase ingegaan. Er is nog steeds een wekelijkse lange duurloop, maar twee trainingen per week zijn nu bedoeld om snelheid te trainen. De eerste snelheidstraining hield snelle 200tjes en 400tjes in (die ik te snel liep) en de tweede snelheidstraining betrof een serie tempoloopjes van 1600 m, afgesloten met enkele snelle 200tjes (nu wel op correcte snelheid). Het is nog niet heel erg intensief; dat komt in een latere fase nog wel. Nu is het zaak om te wennen aan de snelheid, zodat ik over enkele weken zonder al te veel moeite dieper kan gaan.

https://farm5.staticflickr.com/4390/36144336100_cd03fcf059.jpg

Zondag 13 augustus

  • duurloop weg: 25,54 km in 2u:42m:12s (6:21 min/km), 130 bpm, 163 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 30x (4 min hardlopen, 1 min wandelen): 24,34 km in 2u:30min:00s (6:10 min/km)
      21,49 km hardlopen in 2u:00m:00s (5:35 min/km), 135 bpm, 183 st/min

Dit was wederom een run/walk van 4 min/1 min en tevens een heen-en-weer loop naar het dorpje Welberg, tegen Steenbergen (NB) aan. Ik kwam bijna op hetzelfde punt aan als waar ik de 30x (4 min hardlopen, 1 min wandelen) was begonnen. Het tempo dat ik probeerde aan te houden was 5:40 min/km en de hartslag 137 bpm.

Maandag 14 augustus

  • bosloop: 10,00 km in 1u:02m:17s (6:14 min/km), 132 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:12, 6:03, 6:04, 6:37, 6:35 min/km
      6:17, 6:10, 6:10, 5:52, 6:17 min/km

Maar weer eens het bekende rondje van de gele paaltjes. Ik voelde nog wel dat ik een dag eerder een flink eind had hardgelopen. Dat en de hogere temperatuur zorgde voor een wat hogere gemiddelde hartslag dan ik op het oog had.

Dinsdag 15 augustus

  • baantraining: 12,00 km in 1u:12m:48s (6:04 min/km), 132 bpm, 180 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 4 series van 200 (200), 200 (400), 400 (200) m:
      52s, 49s, 1m:43s
      51s, 48s, 1m:37s
      45s, 48s, 1m:36s
      46s, 47s, 46s, 1m:42s

Met de groep meegetraind. De kern was dan wel weer apart, 4 series van 2x 200, 1x 400 m (gelijke herstelafstand), die deels veel te snel (en daardoor geforceerd) gingen. Het doeltempo was 50 s/200 m. De laatste serie deed ik een 200tje te veel.

Woensdag 16 augustus

  • bostraining: 5,09 km in 32m:57s (6:29 min/km), 120 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:52, 6:31, 6:10, 6:31, 6:23 min/km

Enkel was duidelijk nog niet hersteld na de snelheidstraining van een dag eerder. Daarom deed ik maar een kalm loopje voor herstel.

Donderdag 17 augustus

  • baantraining: 15,67 km in 1u:30m:00s (5:45 min/km), 136 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 2 series:
      ① 5x 1600 m (1′ rust), in:
      7:54, 7:53, 7:51, 7:52, 7:51 min/1600 m
      ② 4x 200 m (200 m), in:
      49, 49, 49, 47 s/200 m

Het was benauwd weer, maar gelukkig hoefde het vandaag niet super hard. Ik deed vijf 1600tjes (1′ rust), gevolgd door vier 200tjes (200 m herstel). Achteraf liep ik nog door de wijk een flink stuk uit, omdat de anderen het na een rondje op het binnenveld voor gezien hielden (ik vond dat veel te weinig).

De 1600tjes mochten op drempelsnelheid, wat ik conservatief geschat had op 4:54 min/km. Als richtlijn voor het ronde-tempo wilde ik uitkomen tussen de 1:57 en 1:59 min/400 m, wat overeenkomt met het niveau van 48 minuten op de 10 km. Dat ging vrij goed. De gemiddelde hartslag tegen het eind van elk 1600tje lag ongeveer 150 bpm, oftewel 82 % HRmax. Ik zat dus nog onder de verwachte lactaatdrempel (85 % HRmax).

Op dinsdag 29 augustus mag ik in een 10 km wedstrijd bewijzen dat ik inderdaad 48 minuten kan lopen op de 10 km. Op basis van het tempo in deze training en het feit dat ik zonder problemen 80 km/week hardloop zou dat mogelijk moeten zijn.

Vrijdag 18 augustus

  • bosloop: 10,01 km in 59m:53s (5:59 min/km), 134 bpm, 179 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      5:57, 5:55, 5:54, 6:13, 6:09 min/km
      6:08, 5:56, 5:51, 5:32 min/km

Flink stuk op bospaden, flinke hoosbui en een stukje op het asfalt. Het ging verrassend makkelijk na de relatief zware training een dag eerder.

Zaterdag 19 augustus

  • bosloop: 2,21 km in 13m:38s (6:10 min/km), 129 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect

Om niet boven de 80 km/week uit te stijgen deed ik een super kort rondje in het bos. De warming-up en cooling-down waren wandelen naar het bos en terug.


Bedankt voor het lezen en loop ze!