Rustig(er)e week voor de storm

Op dinsdag 29 augustus wil ik in Welberg (NB) een wedstrijd lopen over 10 km. Om de kans te vergroten dat ik achteraf gewoon kan doorgaan met trainen, mag ik nu al een lange duurloop op zondag schrappen en vervangen door een rustige duurloop van een uur. Dat lijkt niet veel, maar het scheelt 10 km op een weekomvang van 80 km. Een trainingsschema aanpassen gaat meestal over hier en daar wat aanpassen, zodat het allemaal mogelijk blijft om te doen.

https://farm5.staticflickr.com/4438/36426727830_2417552158.jpg

Volgens Pfitzinger, in zijn boek Advanced Marathoning, second edition, mag er voorafgaand aan een wedstrijd (die voluit wordt gelopen, oftewel strevend naar een maximale prestatie) zo’n vier dagen zitten sinds een lange duurloop of tempo training (vijf dagen voor een interval training of andere VȮ2max training, maar die doe ik nog niet in deze trainingsfase). Volgens Daniels, in zijn boek Daniels’ Running Formula, third edition, mag je per 3 wedstrijdkilometers naderhand 1 dag met een rustige duurloop op praattempo inlassen. Voor een 10 km wedstrijd voluit is dat dan 3 dagen en voor een halve marathon voluit 7 dagen.

Aangezien ik de 10 km van Groot Steenbergen voluit wil lopen, maar de Halve van Tholen niet, kan ik het volgende schrijven over hoe ik de training aanpas vooraf en naderhand:

  • 10 km Groot Steenbergen (voluit gelopen):
    • vooraf
      25 t/m 27 augustus: elke dag 10 km op praattempo, met op één dag gevolgd door 6 strides
      28 augustus: 5 km op praattempo
    • naderhand
      30 augustus t/m 1 september: elke dag 10 km op praattempo, met op één dag gevolgd door 6 strides
  • Halve van Tholen (behoudend gelopen):
    • vooraf
      20 en 21 augustus: elke dag 10 km op praattempo
      22 september: 5 km op praattempo
    • naderhand
      24 t/m 27 september: elke dag 10 km op praattempo, met om de dag gevolgd door 6 strides
      28 september: reguliere tempo training, 5x 1600 m (1 min rust), lactaatdrempel
      29 en 30 september: elke dag 10 km op praattempo, met de tweede dag gevolgd door 6 strides

Ik hoef die wedstrijden natuurlijk niet te lopen. Waarom doe ik het dan tòch?

De 10 km wedstrijd is om beter in te schatten waartoe ik in staat ben, zodat de training beter past bij hoe ik in wedstrijden presteer. Op moment van schrijven schat ik in dat ik zo’n 48 minuten doe over 10 km, maar iets zegt me dat dit veel te langzaam ingeschat is. Om meer zekerheid te hebben, loop ik dus een 10 km voluit.

De halve marathon is om ervaring op te doen en om zelfvertrouwen op te bouwen. Dat laatste heb ik nodig, want de laatste keer dat ik voluit liep in een wedstrijd was 10 april 2016 (Rotterdam Marathon). Ik zou de halve marathon op 23 september best wel voluit kunnen lopen, maar waarom zou ik het risico nemen om geblesseerd te raken (of overtraind)? Net als de lange duurloop op 20 augustus, toen ik een halve marathon op praattempo liep, is weten hoe het voelt om juist niet diep te gaan nuttig voor als je wèl diep wilt gaan. Het bouwt zelfvertrouwen èn ervaring.

Ik zal na de 10 km in Welberg eventueel de training aanpassen, met de geleidelijkheid die past bij Daniels en andere ervaren trainers, die weten dat je trainingen aanpast op wedstrijdresultaten met een vertraging van vier weken. Mocht ik bijvoorbeeld 46 minuten doen over de 10 km, dan is het twee weken doortrainen gebaseerd op (nog steeds) 48 minuten, dan twee weken op 47 minuten, dan de rest op 46 minuten. Is er geen meetbaar verschil of valt het resultaat tegen, dan kan ik de huidige trainingstempo’s gewoon handhaven.

Verder wil ik nog zeker één of twee wedstrijden lopen in de voorbereiding naar de Halve van Spijkenisse, zodat ik meer vertrouwen krijg in mijn prestaties. In die gevallen kan ik terugverwijzen naar dit bericht voor het aanpassen van het trainingsschema.

Zondag 20 augustus

  • lopen op de weg: 21,41 km in 2u:00m:00s (5:36 min/km), 136 bpm, 185 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      5:39, 5:29, 5:26, 5:29, 5:27 min/km
      5:36, 5:37, 5:26, 5:43, 5:42 min/km
      5:37, 5:34, 5:43, 5:40, 5:32 min/km
      5:43, 5:29, 5:39, 5:51, 5:42 min/km
      5:40 min/km
      0,41 km in 2m:18s (5:33 min/km)

Na de run/walk van een week eerder, was deze ononderbroken loop op de weg op praattempo een hele verbetering qua fitheid. Ik ben nog niet op het niveau van dag 14 van mijn marathonvoorbereiding op Rotterdam 2016, waarop ik nog zo’n 7,6 % sneller was op een vergelijkbaar parcours. Ik had toen nog een goede halve marathon in het lijf zitten (Etten-Leur, 25 oktober 2015) terwijl ik nu een lange periode van blessureleed en langzaam trainen achter de rug heb, plus nog wat extra kilo’s mee te slepen dan destijds. Er is zeker ruimte voor verbetering.

Uiteraard is op jezelf zo’n afstand lopen mentaal wat zwaarder dan met een groepje. Ik was vooraf best wel zenuwachtig of ik eventueel zou moeten opgeven en vertrouwde er maar op dat het trainingsschema klopt en me in staat stelt om de trainingen uit te voeren. Na een kilometer of zes was dat gevoel verdwenen. Na pakweg 11 km kwam het gevoel waar-ben-ik-mee bezig op, dat onwillekeurig optreedt als je op jezelf loopt. Ik kon het negeren en me concentreren op het lopen. Dit was immers praattempo en dat is wat ik al een poos getraind heb. Ja, deze loop als geheel was zwaar, maar de vermoeidheid zou eigenlijk pas tegen het eind mogen komen. Dus niet zeuren, lopen. Na een paar van deze verwacht ik dat die gedachte niet eens meer in me opkomt, omdat ik uit ervaring weet dat ik het kan.

Een gevoel van vermoeidheid kwam er toch nog, wel, soort van. Kilometer 19 was de eerste waarin het tempo duidelijk boven het richttempo van 5:40 min/km uit kwam. Die 5:51 min/km was geen probleem, omdat ik al zo’n anderhalve minuut buffer had opgebouwd door regelmatig sneller dan het richttempo te lopen. Dat sneller tempo was wel met de voorwaarde dat mijn hartslag onder de 138 bpm hartslag bleef (ik had daar een alarm voor ingesteld op mijn horloge). Die 11 s/km te langzaam in kilometer 19 is natuurlijk geen teken van zwakte, want het was slechts 3 % te langzaam. Mijn benen voelde toen wel redelijk moe na al die tijd op het asfalt, terwijl mijn linker enkel redelijk stijf aanvoelde.

Nu ik een halve marathon kan lopen aan één stuk, kan ik met gerust hart deelnemen aan de 10 km van Groot-Steenbergen (29 augustus 2016), als wedstrijd. Als dat inderdaad goed gaat, kan ik me vervolgens inschrijven voor de halve marathon van Tholen (23 september 2016). Ik doe de dingen stap-voor-stap, zodat een nieuwe blessure hopelijk uitblijft.

Maandag 21 augustus

  • bosloop: 10,33 km in 1u:00m:00s (5:58 min/km), 132 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:12, 5:55, 5:31, 5:46, 5:43 min/km
      5:46, 5:44, 5:55, 5:41, 5:45 min/km

Het verbaast me altijd weer hoe gering het verschil is tussen lopen op de weg en lopen in het bos als het lopen soepel en ontspannen gaat. Het tempo scheelde nog geen 4 % met een dag eerder. Uiteraard voelde ik nog wel dat ik toen wat gedaan had (lichte vermoeidheid).

Dinsdag 22 augustus

  • baantraining: 13,15 km in 1u:28m:35s (6:44 min/km), 125 bpm, 165 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 16x 200 m (2 min) in:
      52, 51, 50, 48, 47 s/200m
      48, 47, 48, 48, 47 s/200 m
      48, 47, 47, 46, 48 s/200 m
      47 s/200m

Na lang inlopen en veel grondoefeningen eindelijk 16x 200 m snel met volledig herstel (2 minuten). Had achteraf wel wat last van de linkerenkel, alhoewel het lopen deze keer veel minder geforceerd aanvoelde en lang niet zo’n zware inspanning bleek te zijn als een week eerder, ondanks dat het gemiddelde tempo 0,4 s/200 m sneller was. Dit soort trainingen met snelle 200tjes en 400tjes zijn om de loopvorm te stimuleren en die loopvorm begint langzaam terug te komen.

Woensdag 23 augustus

  • lopen weg/bos: 6,16 km in 38m:14s (6:12 min/km), 133 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:23, 6:08, 6:06, 6:25, 6:07 min/km
      6:11 min/km

Een rustige duurloop op praattempo langs het centrum voor geestelijke gezondheid, Vrederust en het bosgebied Buitenlust en Fort de Roovere. Bij elkaar was het ruim 6 km in de hitte (30 graden Celsius volgens de thermometer bij Euromaster aan de Marconilaan Noord).

Donderdag 24 augustus

  • baantraining: 14,98 km in 1u:31m:31s (6:07 min/km), 131 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 2 series:
      ① 2x 3200 m in:
      15m:32s, 15m:02s
      (gemiddeld 4:48 min/km)
      ② 4x 200 m snel (2′ pauze) in:
      46, 42, 42, 40 s
      (gemiddeld 3:32 min/km)

De kern was 2x 3200 m (2′ pauze), gevolgd door 4x 200 m snel (2′ pauze). Ik liep extra lang uit tot aan de 15 km in totaal. De eerste 3,2 km was buitenom de baan en de tweede op de baan. Op de baan met lopers erbij ging duidelijk makkelijker. De vier 200tjes liep ik samen met iemand anders die net even sneller dan ik was (rond 40s/200 m).

Vrijdag 25 augustus

  • bosloop: 11,13 km in 1u:09m:27s (6:15 min/km), 127 bpm, 174 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:46, 6:35, 6:20, 6:09, 6:05 min/km
      6:03, 6:10, 5:51, 6:17, 6:23 min/km
      6:02 min/km

Gewoon even een stukje ontspannen hardlopen in het bos.

Zaterdag 26 augustus

  • lopen op weg: 10,68 km in 1u:03m:41s (5:58 min/km), 131 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • 10 km in 58m:55s (5:54 min/km), 132 bpm, 178 st/min

Na 10 km hardlopen door Bergen op Zoom deed ik zes korte strides (10-15 s, met 40 s pauze) om de snelle spiervezels te stimuleren. De training van afgelopen donderdag was zo goed als verwerkt; geen vermoeidheid in het lichaam en minimale stijfheid in de linkerenkel.


Het fijne van een drempel training is dat het trainingstempo ongeveer overeenkomt met het tempo in een 10 km wedstrijd. Natuurlijk kan de anaërobe drempel (lactaatdrempel) verbeterd worden met de juiste training over een langere periode en (tijdelijk) verslechteren door vermoeidheid en/of hitte. Dat is ook de reden dat bijvoorbeeld meerdere (2 à 3) wekelijkse 10 km wedstrijden achtereen tot steeds betere resultaten kan leiden, dat je elke wedstrijd uitgerust aan de start wilt staan en rustiger loopt als het heet en broeierig weer is.

Als ik kijk naar de tempo training van deze en vorige week, dan zie ik het volgende:

  • 17 augustus, 5x 1600 m (1′): 7:54, 7:53, 7:51, 7:52, 7:51 min/1600 m
    (gemiddeld 4:55 min/km, hartslag in laatste 400 m was 149 à 151 bpm)
  • 24 augustus, 2x 3200 m (2′): 15:32, 15:02 min/3200 m
    (gemiddeld 4:48 min/km, hartslag in de laatste 400 m was 150 à 155 bpm)

Er is een verbetering. Ik kon harder lopen, met een iets hogere gemiddelde hartslag. De lactaatdrempel van een getrainde loper ligt meestal tussen de 85 en 90 % van de maximale hartslag, terwijl de hartslag voor de training van deze drempel zich begeeft tussen 82 en 96 % van de maximale hartslag. Natuurlijk duurt het altijd even voordat de hartslag zich stabiliseert en daarom keek ik waar de hartslagwaarde zich bevond in de laatste 400 m van elke 1600tje en 3200tje. Ik moet duidelijk nog veel doen aan mijn lactaatdrempel. Dat zou je negatief kunnen bekijken, maar positief gezien betekent dat ik behoorlijk wat ruimte voor verbetering heb, zeg maar enkele minuten op de 10 km. Dat is dus goed.

Uitgaande van de prestaties in deze twee trainingen (met 7 dagen ertussen) kan ik stellen dat ik een 10 km tijd mag verwachten op 29 augustus tussen 46 en 47 minuten als alles meezit. Een starttempo van 4:40 min/km ligt dan voor de hand. Dat tempo zal waarschijnlijk snel vertragen, omdat de verwachting is dat het warm en vochtig zal zijn, typische factoren die de lactaatdrempel negatief beïnvloeden, waardoor de werkelijke eindtijd best eens een minuut meer zou kunnen zijn, zo niet meer dan een minuut. De enige manier om hier zeker van te zijn is door de wedstrijd te lopen en vooral op gevoel en jaren van ervaring te vertrouwen.

Wat ik ook weet is dat het lang kan duren voordat de lactaatdrempel stijgt naar een maximum. Ik kan dus met redelijke zekerheid stellen dat half december die waarde nog niet bereikt zal zijn. Het voordeel van langzaam trainen is dat een blessure geneest; een van de nadelen is dat de snelheid opnieuw opgebouwd moet worden. Dat is niet zozeer de basissnelheid, maar eerder de snelheid rond de lactaatdrempel, zo belangrijk voor wedstrijden tussen 10 km en de marathon.

Bedankt voor het lezen en loop ze!