Laatste week in de zomertijd

De zomer is duidelijk over, maar echt herfstweer is het nog niet. De temperatuur bleef nog zeer aangenaam voor hardlopers (boven 10 graden Celsius). Het voordeel was dan wel dat het relatief grote aantal kilometers veel makkelijker te lopen waren, in vergelijking toen het nog boven de 20 graden Celsius was. Het trainingsschema dat ik volg heeft momenteel zijn zwaarste weken voordat ik ga minderen om uitgerust aan de start te verschijnen van de halve marathon in Spijkenisse op 17 december 2017.

https://farm5.staticflickr.com/4472/37156522623_6175185070.jpg

Zondag 22 oktober

  • lopen op weg: 16,14 km in 1u:34m:06s (5:50 min/km), 135 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:03, 5:50, 6:00, 5:57, 5:50 min/km
      5:43, 5:44, 5:47, 5:49, 5:41 min/km
      5:52, 5:41, 6:03, 5:48, 5:39 min/km
      5:50 min/km

Ik dacht dat de route rond de Binnenschelde ondertussen wel vrij zou zijn. Niet dus. Ik moest een dijkje op en gleed uit bij het dijkje af. Langs de brandweerkazerne en de Noordlandseweg kwam ik op mijn gewenste parcours.

Ik wilde anderhalf uur hardlopen, zodat ik bij thuiskomst meteen de was kon ophangen (energiezuinig programma duurt ruim 4 uur). Daarom zou ik over de Vossenweg gaan, de Beukendreef nemen en dan via de Antwerpsestraat terug naar Bergen op Zoom stad, Sportpark Rozenoord om precies te zijn.

Ineens zag ik bij het naderen van Binnenbandsedijk iemand hardlopen die ongeveer (nee precies) mijn snelheid had. Ik volgde hem maar en toen hij ook afsloeg bij de Vossenweg, stelde ik voor om samen te lopen.

Dat deden we tot de rotonde van de Markiezaatsweg, waar ik rechtdoor liep en hij linksaf sloeg, terug naar de Bergse Plaat. Ik stopte bij de Olympialaan, omdat daar mijn 10 mijl vol was en het nog maar 500 m tot sportpark Rozenoord was, waar ik mijn oefeningen deed.

Kortom, een glijpartij en een loopmaatje.

Maandag 23 oktober

  • bosloop met 6 strides: 11,32 km in 1u:05m:35s (5:48 min/km), 132 bpm, 179 st/min
    • duurloop: 10,33 km in 59m:35s (5:46 min/km), 132 bpm, 180 st/min
    • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      5:57, 5:51, 5:39, 5:42, 5:45 min/km
      5:50, 5:41, 5:45, 5:48, 5:44 min/km
    • 6 strides van 15 s (45 s): gemiddeld 3:58 min/km
    • gegevens op Garmin Connect

Ik had toch wel verwacht dat ik na twee lange duurlopen in het weekend wel wat vermoeider in de benen zou zijn geweest. Het liep als een tierelier en dat is weer eens wat anders.

Dinsdag 24 oktober

  • lopen op weg: 10,10 km in 57m:27s (5:41 min/km), 132 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:13, 5:58, 5:28, 5:23, 5:28 min/km
      5:39, 5:44, 5:46, 5:37, 5:38 min/km

Het was al even geleden dat ik deze route gelopen had, maar gelukkig waren er geen wegwerkzaamheden of zo. Na de rustige loop een dag eerder ging het me deze keer nog gemakkelijker af. Omdat ik deze week toch al veel kilometers ging afleggen, besloot ik om te stoppen bij 10 km en niet het uur vol te maken, zoals ik de vorige keer (5 juni) deed.

Alhoewel dit niet de snelste rustige duurloop was (20 augustus liep ik 21,41 km in 2 uur—5:36 min/km), maar de een-na-snelste, was deze keer de gemiddelde hartslag 4 bpm lager dan bij de snelste rustige duurloop dit jaar. Het was een teken dat het beter gaat met de training. Achteraf en tijdens had ik ook geen last van mijn enkel (stijfheid). De laatste restjes van de blessure aan de Achillespees leken dus weg te trekken (klopt op hout).

Woensdag 25 oktober

  • lopen op de weg: 13,03 km in 1u:11m:27s (5:29 min/km), 139 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 6x 1000 m (3 min) in:
      4:27, 4:29, 4:27, 4:36, 4:23 min/km
      4:18 min/km
      (gemiddeld: 4:27 min/km)

https://farm5.staticflickr.com/4460/26146357749_2f45e956df.jpg

Het ging allemaal een stuk makkelijker dan de afgelopen weken en daarom kon ik eindelijk alle zes 1000tjes lopen. Er was wat variatie in de tempo’s vanwege de wind.

Donderdag 26 oktober

  • baantraining: 15,15 km in 1u:27m:10s (5:45 min/km),
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 2 series:
      ① 5x 1600 m (1′) in:
      7:20, 7:18, 7:20, 7:16, 7:13 min/1600 m
      (gemiddeld 4:33 min/km)
      ② 4x 200 m (2′) in:
      46, 45, 45, 45 s/200 m
      (gemiddeld 3:47 min/km)

Op het programma stonden vijf 1600tjes, gevolgd door 4 snelle 200tjes (volledig herstel). De 1600tjes voelden wat zwaar aan en daarom deed ik tussen het derde en vierde een herstelpauze van 1000 m joggen. Daarna ging het weer als van ouds. Als het gemiddelde tempo van de 1600tjes (4:33 min/km) inderdaad mijn lactaatdrempel is (en mijn maximale hartslag bij die tempo’s ligt nog onder de hartslag die theoretisch hoort bij mijn lactaatdrempel), dan zou ik in het ideale geval 1u38′ doen over een halve marathon.

Vrijdag 27 oktober

  • lopen op weg: 10,30 km in 1u:01m:37s (5:59 min/km), 131 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
  • tempo’s per km:
    6:36, 5:57, 5:46, 5:51, 5:52 min/km
    5:47, 5:57, 5:50, 6:15, 6:02 min/km

Duidelijk nog wat moe van de vorige twee trainingen stelde ik deze uit tot de avond om beter hersteld te zijn. Het ging eigenlijk best goed.

Zaterdag 28 oktober

  • lopen op weg: 13,15 km in 1u:17m:08s (5:52 min/km), 130 bpm, 175 st/min
    • duurloop 10,04 km in 58m:39s (5:51 min/km), 131 bpm, 175 st/min
      gegevens op Garmin Connect
      tempo’s per km:
      6:20, 5:54, 5:43, 5:57, 5:40 min/km
      5:57, 5:46, 5:43, 5:38, 5:58 min/km
    • 6 strides: 1,09 km in 6m:00s (5:30 min/km), 138 bpm, 177 st/min
      gegevens op Garmin Connect
      (strides gemiddeld in 4:14 min/km)
    • uitlopen: 2,02 km in 12m:29s (6:11 min/km), 124 bpm, 173 st/min
      gegevens op Garmin Connect

Er stond al een flinke wind, maar gelukkig was dat van weinig invloed bij deze snelheden. Vooraf was ik nog wat zenuwachtig of ik niet te veel vroeg van mijn lichaam (vooral omdat ik een dag later een 10 km prestatieloop zou doen), maar blijkbaar kon ik het aan.


In het schema stond voor zondag 29 oktober een duurloop van 8 km op marathonsnelheid. Ik ga deze wijzigen in een intensieve trainingsloop van 10 km in Etten-Leur, tijdens de Brabant Marathon. De opdracht is niet voluit lopen, maar wel gemiddeld sneller dan 5 min/km. Ik ben benieuwd wat het zal worden.

Bedankt voor het lezen en loop ze!