Laatste fase in het trainingsschema

Met nog 5 weken te gaan is ondertussen de laatste fase ingegaan van het trainingsschema voor de halve marathon van Spijkenisse op 17 december 2017. Ik ga specifiek trainen op wedstrijdvoorbereiding. Hiervoor hoef ik slechts twee intensieve onderdelen per week te doen, maar die worden dan wel wat pittiger om te doen. Dat laatste mocht ik zondag 5 november meemaken, toen ik best diep moest gaan om de training correct uit te voeren. Op donderdag 9 november moest ik de training zelfs afbreken omdat het toch nog te zwaar was.

Het idee achter deze pittige trainingen is dat een wedstrijd veel vraagt van een atleet, die immers gaat voor de snelste tijd mogelijk. Deze trainingen simuleren dus zo’n langdurige inspanning. Tegelijkertijd wil ik wel heel aan de start verschijnen en daarom zijn alle andere trainingen vrij rustig. Tijdens die rustige trainingen (die best lang mogen zijn, alleen niet snel gelopen) kan ik herstellen en past mijn lichaam zich aan, waardoor de volgende training niet meer zo zwaar aanvoelt. Na een paar weken zou ik—in theorie—beter zijn in het lopen van een wedstrijd, zonder achteraf helemaal afgebrand te zijn.

https://farm5.staticflickr.com/4572/38181847781_bdb3daaf19.jpg
Al vroeg op pad.

Zondag 5 november

  • lopen op weg: 20,03 km in 1u:48m:13s (5:24 min/km), 140 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 4 tempo’s:
      14,55 km in 1u:15m:00s (5:09 min/km), 145 bpm, 184 st/min
      ① 10 min easy (120 à 137 bpm):
      1,70 km (5:54 min/km), 134 bpm, 176 st/min
      ② 30 min aëroob (138 à 148 bpm):
      5,81 km (5:10 min/km), 145 bpm, 182 st/min
      ③ 5 min anaërobe drempel (149 à 167 bpm):
      1,13 km (4:25 min/km), 155 bpm, 193 st/min
      ④ 30 min aëroob (138 à 148 bpm):
      5,91 km (5:05 min/km), 146 bpm, 186 st/min

Ik stond bij het krieken van de dag al op straat voor de start van een pittige training. Na ruim inlopen (het was frisjes en nog niet zo lang wakker) begon in aan mijn duurloop op wisseltempo (in hartslagzones), 10 minuten easy zone, 30 minuten aërobe zone, 5 minuten anaërobe drempel zone, afgesloten door 30 minuten aërobe zone. Ik liep uit tot de 20 km vol was.

Maandag 6 november

  • bosloop: 13,24 km in 1u:20m:17s (6:04 min/km), 129 bpm, 171 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:13, 6:42, 6:25, 6:04, 6:02 min/km
      6:21, 6:05, 5:58, 6:06, 5:38 min/km
      5:57, 5:51, 5:35 min/km

Deze week werd er gewerkt aan het tunneltje dat het Bravis ziekenhuis verbindt met de ingang van het bos Lievensberg (waar veel van mijn bostrainingen beginnen). Daarom liep ik alvast maar een wat andere route, omdat ik de rest van de week toch ergens anders ging trainen dan normaal. Het was deze keer heerlijk loopweer en nog goed te doen in korte broek en t-shirt.

Dinsdag 7 november

  • baantraining: 12,65 km in 1u:19m:53s (6:19 min/km), 126 bpm, 172 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:11, 5:58, 6:07, 6:45, 6:49 min/km
      6:48, 7:03, 6:22, 5:46, 5:37 min/km
      5:53, 6:21 min/km

Afgezien van twee trainingen per week mag het er vanaf nu wat meer ontspannen aan toe gaan. Terwijl de anderen de clubtraining deden op een glibberige baan (hier en daar bevroren) liep ik daarom maar lekker rustig in het rond. Het was maar een paar graden boven nul, waardoor het lange tenue aan moest. De koude periode is begonnen.

Woensdag 8 november

https://farm5.staticflickr.com/4534/26490086689_df2e400369_n.jpg
Aanvallen!

  • bosloop: 15,16 km in 1u:31m:33s (6:02 min/km), 130 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:21, 5:54, 5:43, 6:06, 5:52 min/km
      5:07, 5:44, 5:56, 8:28, 6:22 min/km
      5:23, 5:32, 5:54, 5:41, 5:36 min/km

Het ging allemaal prima tot ik ergens een verkeerde afslag nam en in het sprokkelhout en de doornen terecht kwam. Ik ging noodgedwongen hele stukken wandelen/strompelen. Ik wilde een redelijk gemiddeld tempo halen, maar zonder dat mijn gemiddelde hartslag te hoog uit zou vallen. Het was voor mij een leuke uitdaging met daarbij een snel naderende schemering als extra druk. Ik denk dat ik voortaan vroeger ga vertrekken.

Donderdag 9 november

  • baantraining: 17,77 km in 1u:42m:12s (5:45 min/km), 135 bpm, 175 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • kern, 2 series:
      ① 2x 10 min op anaërobe drempel (1 min herstel)
      2,12 km (4:43 min/km), 2,15 km (4:39 min/km)
      ② 60 min rustig hardlopen
      10,01 km (6:00 min/km), 133 bpm, 172 st/min

Op het schema stond 2x 10 min op drempelsnelheid, een uur op rustig tempo. De 2x 10 min op drempelsnelheid die daarna gelopen had mogen worden kon ik nog niet aan. Hopelijk gaat het volgende week beter.

Vrijdag 10 november

  • bostraining: 13,87 km in 1u:20m:10s (5:47 min/km), 132 bpm, 180 st/min
    • duurloop: 12,12 km in 1u:10m:28s (5:49 min/km), 133 bpm, 181 st/min
    • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:17, 6:01, 5:57, 6:05, 5:40 min/km
      5:49, 5:32, 5:34, 5:51, 5:43 min/km
      5:40, 5:41 min/km
    • 6 strides 15 s (45 s) op gemiddeld 4:31 min/km
    • gegevens op Garmin Connect

Ik kon gelukkig ofwel met de wind achter, dan wel beschut door de bomen zonder die gure wind in het gezicht lopen. De zon maakte de loop aangenaam, zeker na al die motregen een dag eerder.

Zaterdag 11 november

  • lopen op weg: 11,59 km in 1u:08m:26s (5:54 min/km), 133 bpm, 176 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:16, 6:03, 5:48, 5:37, 5:53 min/km
      5:46, 5:50, 5:45, 5:45, 6:04 min/km
      6:08 min/km

Het lange tenue ging aan, zodat ik niet al te veel opviel binnen de bebouwde kom, waar de meeste hardlopers en wielrenners met deze temperaturen de ledematen bedekt hebben. Gelukkig hoefde het niet hard en kon ik de warmte goed kwijt.


De afstand die ik deze en vorige week hardgelopen heb is behoorlijk omhoog geschoten, zo rond de honderd kilometer, terwijl ik normaliter 80 km per week liep. Het ging niet ineens; twee weken geleden had ik een omvang van 90 km per week. De theorie is dat je net zoveel mijl per week extra mag lopen als je trainingen per week doet. Met elke dag trainen is dat inderdaad 10 km erbij per week. Ik heb dus niet “gezondigd” tegen de hardloop-regels (eigenlijk meer vuistregels dan wat anders).

Dit was eerder dan ik gepland had. Ik wilde oorspronkelijk pas in het nieuwe jaar (na de halve marathon in Spijkenisse dus) mijn omvang verder uitbouwen naar 100 km per week. Die omvang, zo is mij verteld, geeft genoeg basis voor een marathon rond de drie uur. Met minder kilometers (80 km) kan het ook wel, maar dan zou je altijd maar moeten hopen op gunstige omstandigheden op de wedstrijddag. Met meer kilometers heb je meer uithoudingsvermogen om ook bijvoorbeeld de hitte beter te doorstaan. Natuurlijk verlies je wel minuten door de ongunstige weersomstandigheden, maar meer zou je niet hoeven in te leveren qua eindtijd.

Verder dan 100 km per week wil ik voorlopig niet gaan. Sterker nog, in de laatste twee weken voor de halve marathon op 17 december ga ik de afstand geleidelijk terugbrengen naar zo’n 40 km per week, zodat ik uitgerust aan de start van de wedstrijd verschijn. De wedstrijd goed presteren is het doel. Mijn streeftijd (de tijd die ik opgegeven heb bij het inschrijven) is 1:39:59, net een seconde minder dan 100 minuten.

Bedankt voor het lezen en loop ze!