Meeste kilometers per week

De week begon met een duurloop van twee uur met storm en winterse buien, gevolgd door drie dagen van rustig herstellen en daarna weer een lange duurloop, maar dan in wisseltempo. Uiteraard werd er daarna een paar dagen rustig getraind. Dat zijn dan twee lange duurlopen in de week, die een beetje lijken op een wedstrijd, zonder dat het zo intensief als een wedstrijd is. Geen wonder dat de overige trainingen rustig moeten zijn.

Zondag 12 november

  • lopen op de weg: 20,83 in 2u:00m:01s (5:46 min/km), 136 bpm, 181 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      5:39, 5:21, 5:34, 5:45, 5:46 min/km
      5:37, 5:39, 5:30, 5:51, 5:46 min/km
      5:47, 5:44, 5:46, 5:56, 5:49 min/km
      6:01, 5:59, 5:55, 5:50, 5:56 min/km

Het was een uurtje droog met fikse wind en daarna kwam er regen met hagel en natte sneeuw bij. Ik had er moeite mee om de hartslag onder de 137 slagen per minuut te houden, waardoor de gemiddelde hartslag wat hoog uitviel. Gelukkig voor mij verliep deze lange duurloop zonder incidenten, waarschijnlijk doordat ik mijn parcours ter plekke bedacht. Meestal gaat er iets mis als ik van tevoren plan hoe ik ga lopen. Ik deed na het hardlopen geen oefeningen, maar ging snel de warme woning in. Brrr!

Maandag 13 november

  • bosloop: 11,90 km in 1u:10m:26s (5:55 min/km), 134 bpm, 177 st/min
    • duurloop: 10,08 km in 1u:00m:00s (5:57 min/km), 134 bpm, 177 st/min
    • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s:
      6:02, 5:47, 5:48, 5:57, 6:12 min/km
      6:12, 6:12, 5:52, 5:44, 5:48 min/km
    • 6 strides van 15 s (45 s) in 3:51 min/km gemiddeld
    • gegevens op Garmin Connect

Het was weer gevarieerd lopen met stukjes weg en kletsnatte grasbaan en dito bospad. Ik mocht zelfs regen trotseren, als je zo mag noemen met de kwelling van een dag eerder nog vers in het geheugen.

Dinsdag 14 november

  • lopen op weg: 12,97 km in 1u:15m:33s (5:49 min/km), 133 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s:
      6:04, 5:42, 5:55, 5:51, 6:03 min/km
      5:47, 5:55, 5:57, 5:34, 5:48 min/km
      5:39, 5:49, 5:29 min/km

Het is altijd opmerkelijk hoeveel invloed het op en neer gaan van een parcours heeft op het tempo, als je binnen een bepaalde hartslagzone wilt blijven. Ik vond het lekker lopen met die tempovariaties. Dat ik af en toe mocht afremmen na het klinken van het hartslagalarm vond ik niet eens erg. Trainen is volgens mij niet iets voor macho types, maar eerder voor mensen die nadenken over wat ze doen en niet altijd tot het gaatje moeten gaan om een goed gevoel over te houden van een training. Of het leidt tot resultaten is natuurlijk maar afwachten. Succes in het hardlopen laat zich niet afdwingen en pech ligt altijd op de loer.

Woensdag 15 november

  • lopen op weg: 13,30 km in 1u:15m:01s (5:38 min/km), 135 bpm, 177 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s:
      5:46, 6:01, 5:28, 5:41, 5:31 min/km
      5:28, 5:34, 5:34, 5:33, 5:29 min/km
      5:47, 5:47, 5:32 min/km

Ik besloot om maar eens op een parcours te lopen dat vergelijkbaar is met dat in Spijkenisse. Natuurlijk liep ik minder snel, maar met een gemiddelde hartslag van 135 bpm kan ik het tempo berekenen bij de gemiddelde hartslag die haal bij een goed gelopen halve marathon (158 bpm). Ik kom dan uit op een tijd tussen 95 en 98 minuten onder ideale omstandigheden. Dat is dan iets om naar uit te kijken.

Donderdag 16 november

  • lopen op weg: 22,19 km in 2u:00m:00s (5:24 min/km), 141 bpm, 185 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • warmlopen: 1,00 km in 5m:57s (5:57 min/km), 128 bpm, 176 st/min
    • zone 2: 10,38 km in 1u:00m:00s (5:47 min/km), 134 bpm, 183 st/min
    • zone 4: 4,46 km in 20m:00s (4:29 min/km), 157 bpm, 195 st/min
    • zone 2: 0,76 km in 5m:00s (6:33 min/km), 137 bpm, 177 st/min
    • zone 4: 2,16 km in 10m:00s (4:38 min/km), 155 bpm, 197 st/min
    • zone 2: 0,81 km in 5m:00s (6:09 min/km), 137 bpm, 175 st/min
    • zone 4: 1,15 km in 5m:00s (4:21 min/km), 154 bpm, 198 st/min
    • uitlopen: 1,47 km in 8m:58s (6:10 min/km), 134 bpm, 177 st/min

Na 1 km warmlopen begon ik aan 1 uur rustig hardlopen, gevolgd door 20, 10 en 5 minuten lopen in hartslagzone 4 (drempel), met telkens 5 minuten rustig hardlopen (hartslagzone 2) als herstel. Ik liep daarna rustig door tot de 2 uur vol was.

Opmerkelijk was dat ik in deze training een halve marathon afstand liep in 1u:53m:13s (5:22 min/km). Verder was ik wat voorzichtig met het tempo in zone 4, omdat ik vorige week de training moest afbreken. De volgende keer hoef ik me niet meer in te houden, dat is me wel duidelijk.

In elk geval een behoorlijke boost in vertrouwen voor de halve marathon die ik over een maand wil lopen.

Vrijdag 17 november

  • lopen op weg: 11,21 km in 1u:06m:39s (5:57 min/km), 127 bpm, 175 st/min
    • duurloop: 10,04 km in 1u:00m:31s (6:02 min/km), 126 bpm, 174 st/min
    • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      6:38, 6:09, 5:58, 6:02, 6:01 min/km
      5:55, 5:54, 5:44, 6:07, 5:49 min/km
    • 6 strides van 15 s (45 s) in gemiddeld 3:39 min/km
    • gegevens op Garmin Connect

Ik verbaas me er altijd over hoe makkelijk de schema’s van Daniels zijn te volbrengen, terwijl er wel degelijk verbetering in conditie en snelheid tot stand wordt gebracht. Als ik dat vergelijk met hoe ik hiervoor trainde, regelmatig oververmoeid en nu en dan geblesseerd, dan zie ik een hele verbetering. De training aangeboden door mijn atletiekvereniging was voor mij ofwel veel te zwaar, dan wel niet gebalanceerd, in andere woorden, zonder een specifieke nadruk op herstel.

Vanavond liep ik wat later, omdat ik me eerder op de dag nog niet hersteld genoeg voelde (zeurende enkel). Gelukkig kon ik deze rustige duurloop neerpennen als hersteltraining, want zo voelde het aan. Het ging niet hard, maar dat is bij mij nooit het geval als ik in het donker loop en niet zo ver voor me uit kan zien.

Zaterdag 18 november

  • bosloop: 14,02 km in 1u:23m:51s (5:59 min/km), 134 bpm, 178 st/min
  • gegevens op Garmin Connect
    • tempo’s per km:
      5:56, 5:59, 6:08, 5:52, 6:04 min/km
      6:07, 6:00, 6:07, 5:58, 5:59 min/km
      5:54, 5:48, 6:04, 5:50 min/km

Eindelijk kon ik weer via het tunneltje bij het Bravis ziekenhuis het bos in! Dat was weer genieten van de zachte ondergrond. Echt snel ging het niet, want in het bos loop je beter op gevoel (inspanning) dan op tempo, al was het maar vanwege de matige ontvangst van het GPS signaal.


Bedankt voor het lezen en loop ze!