Duurzaam trainen

Ik ben een voorstander van duurzaam trainen, alhoewel ik niet altijd doe wat ik zeg. Het streven is om niet af te branden en niet (verder) geblesseerd te raken van de hardlooptraining. Dat betekent voor mij dat ik me zo nu en dan moet inhouden, want ik heb er een handje naar om te veel te doen. De weekomvang bijvoorbeeld. Die zou voorlopig rond de 60 km per week mogen blijven. Natuurlijk is weekomvang niet alles, want je kunt rustige kilometers lopen en je kunt snelle kilometers lopen. Het blijft dus schipperen met het trainingsschema en luisteren naar het lichaam en alle advies dat je kunt krijgen via gadgets en online diensten.

Aangepast trainen rondom wedstrijden

Over duurzaam trainen gesproken, wie op dit moment in het zijmenu kijkt, zal zien dat ik in de drie weken van eind augustus tot begin september vijf wedstrijden ga lopen, vier keer een 10 km en een keer een 10 mijl. Het spreekt voor zich om de training daarop aan te passen, door in de vier weken rondom die wedstrijden me te concentreren op herstel en om de intensieve trainingen in te korten.

Van vrijdag 17 augustus tot en met woensdag 12 september is dus een speciaal trainingsregime van toepassing:

  • 18, 19 augustus en 5, 12 september: rustige duurloop van een uur
  • 20, 24, 27 augustus en 1, 8 september: wedstrijdvoorbereiding of rust
  • 21, 25, 28 augustus en 2, 9 september: wedstrijd
  • 22, 26, 29 augustus en 3, 10 september: hersteltraining
  • 23, 30 augustus en 4, 6, 11 september : baantraining met gehalveerde kern

Vanaf 13 september kan ik weer “normaal” trainen tot de volgende wedstrijd, negen dagen later (22 september), wanneer ik weer drie dagen ervoor en erna een aangepast schema zal aanhouden (wedstrijdvoorbereiding, hersteltraining na wedstrijd, gehalveerde kern van de intervaltraining op de donderdag voorafgaand en op de dinsdag na de wedstrijd).

Volgens mij is dat de beste manier voor mijn lichaam om het lopen van wedstrijden vol te houden, zonder blessures, noch over-training. Ik vind dat belangrijker dan dat ik trouw uitvoer wat in het trainingsschema staat.

Zeven dagen trainen

Maandag begon ik de week met een uur hardlopen op een rustig tempo langs Fort De Roovere. Ik weet dat ik in mijn vorige bericht geschreven had dat ik een rustdag zou aanhouden, maar ik voelde me fit en Runalyze vond het blijkbaar goed na anderhalve dag rust. Het was laat op de avond (na 20.00 uur) omdat het overdag te warm was en ’s-morgens was ik nog niet voldoende hersteld, vond ik.

Dinsdag mocht ik het op de baan proberen met een intervaltraining. Bij het inlopen voelde ik me toch nog een beetje stijf, maar dat was weg na ruim 2 km inlopen. Op het schema stonden drie series met seriepauze 400 m. In de eerste twee series was er een herstelpauze van 200 m en in de derde serie (die sneller moest) van 300 m.

De series waren 1000-600-400 m en 2x 600-400-200 m. Hier is hoe ik het deed:

  • 1000 m in 4:33 min
  • 600 m gemiddeld in 2:42 min (4:30 min/km)
  • 400 m gemiddeld in 1:45 min (4:22 min/km)
  • 200 m in 49 s (4:06 min/km)
  • snelle 600 m in 2:37 min (4:22 min/km)
  • snelle 400 m in 1:40 min (4:11 min/km)
  • snelle 200 m in 46 s (3:48 min/km)
  • 200 m pauze gemiddeld in 1:22 min (6:48 min/km)
  • 300 m pauze gemiddeld in 2:03 min (6:49 min/km)
  • 400 m seriepauze gemiddeld in 2:40 min (6:39 min/km)

Dit is iets rapper dan twee weken geleden en net zo snel als drie weken geleden toen ik slechts een halve intervaltraining deed. Voor mijn gevoel ging het ook makkelijker, maar ik weet niet of dat er ook in een wedstrijd uit gaat komen.

Ingang Zoomland nabij Wouwse Tol

Woensdag deed ik weer een rustige duurloop van 60 minuten. Om de route kloppend te maken qua afstand had ik eigenlijk een stukje langs de Zoom moeten hardlopen, maar ik was dat vergeten. Gelukkig ben ik genoeg bekend in de omgeving om ter plekke een route te maken die ongeveer 10 km is.

Donderdag was het ongemeen heet op de atletiekbaan van Spado, 28 graden Celsius. Eigenlijk had ik ’s-morgens moeten trainen, maar dat kwam me slecht uit. Ik moest vaak even pauzeren om op adem te komen. Een regelmatig bezoek aan de waterkraan was ook niet verkeerd.

Op het programma stond een 2000 m gevolgd door zes maal 600 m (300 m pauze). Zoals geschreven, ik nam vaak meer pauze dan voorgeschreven. Hier zijn de statistieken:

  • 2000 m in 9:42 min (4:51 min/km)
  • 600 m gemiddeld in 2:44 min (4:33 min/km)

Ondanks de hitte (mocht 6 s/km langzamer) liep ik aardig op het tempo volgens het schema (2000 m in 9:36 min, 600 m in 2:46 min).

Zaterdag was ik toch nog niet genoeg hersteld van wat ik in de week ervoor gedaan had (ik voelde het bij het opstaan). Daarom besloot ik om “alleen” een rustige duurloop te gaan doen en de versnellingen deze keer over te slaan. Verder zocht ik de schaduw op, want om tien uur ’s-morgens was het al behoorlijk warm (het zou die dag 29 graden Celsius worden). Vooral omdat ik het bos en de velden opzocht kwam ik niet boven de 10 km in een uur uit. Daar bovenop kreeg ik een hersteladvies van 22 uur te zien bij het opslaan van mijn training op het horloge.

Groot Molenbeek

Zondag had ik gehoopt dat ik kon aansluiten bij de marathon-loopgroep van Spado, maar blijkbaar waren die al een uur eerder vertrokken. Op mezelf ging het super-relaxt en het was niet eens heet. Naderhand gaf Runanalyze aan dat ik echt eens een dag mag leven zonder hardlopen.


Hmm, dat is geen slecht idee, van maandag een hardlooploze dag maken.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Reageer met facebook