Aanstaande zondag een tien Engelse mijl!

Het was me het weekje wel weer, met een wedstrijd-als-training en de voorbereiding op de 10 mijl op zondag in Tilburg. Gelukkig is de hitte van de zomer zo’n beetje over, zodat het prettig hardlopen was, tussen de buien door, dat dan wel.

Voorbeschouwing Tilburg Ten Miles

Ik heb in totaal 8 keer gelopen in de Tilburg Ten Miles, twee keer op de 10 km (1999 en 2003) en zes keer op de 10 mijl (2001, 2002, 2008, 2010, 2014 en 2015). De tijd op de 10 mijl varieerde tussen 1u09’51” en 1u27’05”, nogal wat variatie dus. Een realistische tijd (op basis van mijn huidige 47 minuten op de 10 km) is 1u18’ op de 10 mijl (4:50 min/km).

De Tilburg Ten Miles was nooit een snel parcours voor mij. Het stuk op de Piushaven was altijd waar ik tijd moest inleveren vanwege de klinkertjes aldaar. De stukken asfalt zijn natuurlijk waar tijd ingehaald kon worden, maar mijn gemiddelde tempo was altijd wat langzamer dan ik mocht verwachten op basis van recente wedstrijden vooraf. Vaak was het wel een boost voor wedstrijden erna, die duidelijk sneller gingen dan verwacht. Dat sluit dan aan bij mijn idee dat je wedstrijden moet lopen om beter in wedstrijden te worden. Met training kun je maar zoveel doen; de drive om tot het gaatje te gaan en boven jezelf uit te stijgen lukt (mij althans) beter in de setting van een competitieve hardloopwedstrijd.

TTM 2014

Het is bij deze wedstrijd een groot voordeel (voorrecht?) om een wedstrijdlicentie te hebben, want je staat in het voorste startvak en in de latere startvakken kom je niet snel op gang omdat het daar zo ontzettend druk is, tot consternatie van ongebonden lopers. Ik ben zelf voorstander van gelijke startcondities, ware het niet dat een handjevol mensen zich dan niet houden aan het starttempo dat hoort bij een tijdvak en alsnog zorgen voor chaos bij de start. Het is ondoenlijk voor de organisatie om alle tijden van alle deelnemers te controleren op juistheid. Zelfs al kwalificeren lopers zich met een recent gelopen tijd, dan zijn er altijd een of twee dwarslopers die rustig starten en pas na een kilometer of twee op tempo gaan lopen, maar het wel verpesten voor de lopers achter hen. Je kunt als organisatie gewoon niet winnen met iedereen gelijke kansen proberen te bieden. Mensen houden zich niet aan regels, zeker niet bij een individuele sport als hardlopen. Door lopers in te delen op wedstrijdlopers, business-lopers en “overigen” is in elk geval duidelijk in welk vak je mag plaatsnemen.

Wie vrijuit wil lopen kan beter uitzien naar een kleinschaligere loop, die weliswaar steeds zeldzamer worden, omdat sponsoren liever geld uitgeven aan wedstrijden met naam en reputatie, die mensen trekt van heinde en ver. Ik kan het die sponsoren niet kwalijk nemen; het is hun geld.

Sneller trainen

Na mijn succesvolle 10 km in Baarle-Nassau mag ik mijn trainingstempo’s aanpassen. Ik trainde eigenlijk al een beetje volgens die tempo’s, als ik eerlijk ben.

De nieuwe tempo’s voor intervaltraining en tempoloopjes op de baan zijn als volgt:

  • 2000 m in 9:12 min (55,2 s/200 m)
  • 1600 m in 7:16 min (54,5 s/200 m)
  • 1200 m in 5:26 min (54,3 s/200 m)
  • 1000 m in 4:30 min (54,0 s/200 m)
  • 800 m in 3:34 min (53,5 s/200 m)
  • 600 m in 2:39 min (53,0 s/200 m)
  • 400 m in 1:43 min (51,5 s/200 m)
  • 300 m in 1:15 min (50,0 s/200 m)
  • 200 m in 48 s

Veel invloed zal het voorlopig niet hebben op mijn baantraining, omdat ik pas in de tweede week van september weer met volledige baantrainingen kan meedoen; tot die tijd doe ik halve trainingen op de baan, zodat ik optimaal voorbereid ben voor wedstrijden en achteraf voldoende kan herstellen. Ik moet wel zo streng zijn naar mezelf toe, omdat ik uit een situatie van over-training kom (sinds eind 2017).

Wedstrijd als training

Deze week dinsdag kwam de training te vervallen en gingen we als loopgroep naar de prestatieloop over 5 of 10 km in Welberg, de 10 km van Groot-Steenbergen, georganiseerd door de atletiekafdeling van de Steenbergse multi-sportvereniging Diomedon. Omdat ik zaterdag al een wedstrijd gelopen had, verwachtte ik geen snelle tijd in Welberg, zeker niet omdat ik in het weekend nog een 10 mijl wilde lopen in Tilburg.

Het verbaasde me zeer dat ik maandag tijdens de wedstrijdvoorbereiding zo makkelijk twee keer 1000 m op beoogd wedstrijdtempo voor de 10 km kon lopen. Tijdens de 3 km warmlopen voelde ik al zoiets, maar ja, wijs door ervaring weet ik dat gevoel kan bedriegen. Nu is het altijd gevaarlijk om op GPS te vertrouwen, zeker in een bosrijke omgeving, maar de tempo’s waren 4:42 en 4:32 min/km. Nu moet ik zeggen dat die tweede 1000 m best wel hard aanvoelde. Dat tempo was nog wat aan de snelle kant en zeker niet 45 minuten vol te houden. Met 4:42 min/km zit ik aan een tijd van 47 minuten op de 10 km en is waarschijnlijk wat ik op dat moment mocht verwachten. Het zou mijn richttempo worden voor een dag later.

Op dinsdag begon ik met een fietstocht naar Welberg. Eigenlijk had ik langzamer willen fietsen, maar ik was te laat vertrokken, omdat ik mijn fiets gereed moest maken voor het donker (licht) en ik vergat mijn geld voor de inschrijving en moest na een minuutje terugfietsen.

10 km van Groot Steenbergen 2018

Eenmaal in Welberg zag ik een aantal clubgenoten, waarvan er een een PR wilde lopen en anderen fungeerden als haas. Het persoonlijk record is gelopen. Ik had mijn eigen wedstrijd te lopen, maar dan niet voluit lopend, omdat ik nog niet hersteld was van de zaterdag ervoor in Baarle-Nassau (10 km), ik een fietsrit had gedaan (telt toch mee) en ik aanstaande zondag goed voor de dag wil komen in Tilburg (10 mijl). Toch was het een wedstrijd en geen training. Daarom besloot ik rustig te beginnen en daarna het tempo geleidelijk te laten oplopen. Als ik na 7 km nog goed in de race zat, zou ik versnellen naar wedstrijdtempo (sneller dan 4:42 min/km). Zo geschiedde. Omdat dit de 99ste keer was dat ik de 10 km als wedstrijd liep, kon ik redelijk goed mijn tempo’s indelen op basis van een strategie vooraf (7 km relatief rustig, dan 3 km voluit).

De kilometers waren aangegeven door de organisatie (Diomedon) en de kilometeraanduidingen stonden redelijk goed op hun respectievelijke plekken. Hier zijn de geregistreerde tussentijden, aangenomen dat de afstand klopte (waarschijnlijk niet):

  • 4:52, 4:43, 4:50, 4:48, 4:44 min/km
  • 5 km in 23’57” (4:47 min/km)
  • 4:55, 4:50, 4:33, 4:40, 4:36
  • 5 km in 23’24” (4:41 min/km)

Volgens de GPS was de afstand 9,91 km en de bruto-tijd was 47’33” (netto 47’26”). Als ik dat als maatstaf neem, was dit een 10 km in 48 minuten.

  • 4:54, 4:48, 4:55, 4:51, 4:46 min/km
  • 4:55, 4:43, 4:48, 4:41 min/km
  • 0,91 km in 4:10 min (4:35 min/km)

Naderhand fietste ik met een omweggetje terug naar huis, omdat ik zin in een frietje had, dat er thuis goed in ging. Dat mocht ook wel, na zo’n 28 km fietsen en 11 km hardlopen, plus nog eens 10 km wandelen (ik had een boel boodschappen te doen in de morgen) had ik plenty energie verbrand die dag. De dag erop werd dan wel een rustdag vanwege al die inspanning.

Na een rustdag op woensdag deed ik op donderdag slechts een halve intervaltraining. Ik was nog niet goed hersteld van de wedstrijd op dinsdag en zondag wilde ik de volgende wedstrijd lopen. Dat betekent voor mij aangepast trainen. Toch kon ik de tempo’s lopen die horen bij mijn snellere tijd op de 10 km.

  • 1600 m in 7:14 min (4:31 min/km)
  • 4x 600 m in gemiddeld 2:41 min (4:29 min/km)

En nu verder?

Tot de Tilburg Ten Miles zal het rustig aan gaan, met een rustdag op vrijdag en zaterdag een wedstrijdvoorbereiding, loslopen of rust, afhankelijk van hoe ik me dan voel op de dag zelf.

De strategie voor de 10 mijl is simpel: heel blijven tot het 12 km punt en dan eventueel versnellen, anders het tempo proberen vast te houden. Mijn richttempo zal 4:50 min/km worden, maar wel met de Franse slag, want het zal waarschijnlijk boven de 20 graden Celsius worden, wat het altijd zwaarder maakt om hard te lopen.

Voor wie me wil volgen op de app van de TTM, ik doe mee aan de 10 EM en heb startnummer 217.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Reageer met facebook