Blessures voorkomen

Deze week begon ik het lopen van wedstrijden een beetje te missen. Ik weet dat het nodig is om alle pijntjes te laten verdwijnen, maar toch. Om (de kans op) blessures in de toekomst te minderen, ging ik op zoek naar hogere wijsheid. Die wijsheid vond ik in het boek van Tim Noakes, Lore of Running.

Een beetje kort door de bocht zijn er drie oorzaken van blessures:

  1. Erfelijke aanleg. Iets waar je weinig aan kunt doen, maar waar je wel rekening mee dient te houden door de overige oorzaken aan te pakken.
  2. Omgevingsfactoren, inclusief welke schoenen je draagt.
  3. Trainingsmethode, hoe vaak je traint en met welke belasting, maar ook hoe elke training in detail uitgevoerd wordt.

Als ik hier verder op mag doorgaan, dan ga ik ervan uit dat volwassenen genoeg zelf-inzicht hebben (behoren te hebben) om blessures te zien aankomen. Hardloopblessures (niet alle blessures worden veroorzaakt door hardlopen) ontstaan meestal door een duidelijke oorzaak en zijn meestal niet acuut. Het is iets wat een hardloper bij zichzelf kan zien aankomen. Zo’n blessure begint meestal met ongemak na het hardlopen, ontwikkelt zich verder met ongemak onder het lopen en “openbaart zich” bij het niet meer kunnen hardlopen. Iemand die let op seintjes uit het lichaam had kunnen weten dat een blessure zich aan het ontwikkelen was. Zulke signalen negeren (lees: gewoon doortrainen) leidt niet zelden tot leed en frustratie.

Een hardloper die onder medische begeleiding terugkomt van een blessure krijgt vaak oefeningen mee van een specialist die worden uitgevoerd zolang het nastaartje van de blessure nog speelt. Ze worden vergeten zodra de blessure over is. De oefeningen hebben niet direct met hardlopen te maken, kosten tijd en moeten meestal in eenzaamheid uitgevoerd worden. Gevolg is dat op een gegeven moment de blessure terugkeert, omdat de oorzaak niet voldoende is aangepakt. Simpelweg redeneren dat als de pijn weg is, de oefeningen zinloos zijn, is het paard achter de wagen spannen. Die oefeningen zijn bedoeld niet alleen om blessures te helpen genezen, maar ook om ze in de toekomst helpen te voorkomen.

Dat je de oefeningen niet leuk vindt heeft met dit alles niets te maken. Als je wilt blijven hardlopen moet je de zelf-discipline opbrengen om ze te blijven uitvoeren, hoe “niet leuk” je ze ook vindt.

Het schijnt dat de meeste (zo niet alle) hardloopblessures permanente schade achterlaten die herhaling waarschijnlijker maken. Dat betekent dat de situatie zoals voor een blessure nooit terug zal keren. Elke nieuwe blessure betekent meer permanente schade die overblijft na herstel. Nieuwe blessures voorkomen lijkt me daarom belangrijker dan welke sportieve prestatie dan ook.

Bovenstaand betoog is vooral bedoeld voor mezelf, omdat ik mezelf nogal eens betrap op gemakzucht. Ik hoop dat ik voor de verandering deze theorie in praktijk ga brengen, niet (zoals tot nu toe) tijdelijk, maar permanent.

Zeven dagen trainen

Dinsdag hield ik me aan het voornemen om maar één snelheidstraining per week te doen. Ik liep 13 km rustig door Bergen op Zoom en sloot af met wat oefeningen bij de atletiekbaan van Spado. Van dat laatste had ik achteraf wat last, tot en met de volgende dag. Ik gooi het er maar op dat ik niet gewend ben aan oefeningen met de medicine bal.

Na een rustdag deed ik op donderdag een snelheidstraining in een temperatuur net boven het vriespunt en 100% luchtvochtigheid. Het was waterkoud. De 1000tjes deed ik om de atletiekbaan heen, net als de meesten. Ze gingen in:

  • 5:07, 5:09, 5:06, 5:02, 5:05 min/km
    (gemiddeld 5:06 min/km)

Vrijdag deed ik een korte rustige duurloop, onderbroken met twee rustpauzes met oefeningen. Omdat ik in het weekend nog twee trainingen gepland had, zou ik uitkomen op 5 trainingen in deze week.

Van vijf trainingen deze week kwam niks terecht, want zaterdag was ik te moe om aan hardlopen te denken. Daarom besloot ik op zondag een rustige lange duurloop te doen, met elke twee kilometer of zo een korte pauze. Dit haalde de stress uit de training. Ik kan altijd een andere keer proberen om aan een stuk hard te lopen.

25 november 2018

Op zich ging het heel goed. Het gemiddelde tempo was sneller dan twee weken eerder, als dat wat betekent. Ik heb niet zoveel vertrouwen in de nauwkeurigheid van GPS meting door een polshorloge. Natuurlijk liep ik toen meer stukken onverhard dan deze keer.


Bij elkaar heb ik deze week 55 km hardgelopen in vier trainingen, op een gemiddeld tempo van 6:16 min/km. Eén van die trainingen was een intervaltraining en de rest duurloop-trainingen. Het zou zeker niet verkeerd zijn als ik dit de komende weken kan herhalen.

In de Kerstperiode en rond Oud en Nieuw kan het wat minderen, omdat ik dan naar familie ga, maar in het nieuwe jaar wil ik de draad weer oppakken, zodat ik bij het begin van het loopseizoen (eind maart, begin april) wedstrijden kan gaan lopen, hopelijk dan zonder blessures.

Bedankt voor het lezen en loop ze!

Reageer met facebook